怎么在一天之内减掉腹部脂肪（建议收藏12种可以永久减掉腹部脂肪的科学方法）

一般来说，减肥很难，尤其是想要减掉腹部脂肪。想要减肥的话，在你的脑海中：“告诉你身体的某个特定区域加速脂肪代谢基本上是不可能的！”

尽管如此，减掉腹部脂肪仍然是一个非常有价值的目标，因为“腹部是储存脂肪的最危险位置” ， 医学博士说。因为腹部脂肪——也称为内脏脂肪，或围绕器官的深层腹部脂肪——是暂时性的，它在整个血液中的循环更规律，因此更有可能增加血液中的脂肪量，从而提高血糖水平并使您面临更大的心脏病和2 型糖尿病风险。

好吧，你明白了：腹部脂肪=危险新号。但是你怎么才能够消除它呢？你必须超越只做仰卧起坐和平板支撑的方式，采取全面的方法。全身运动才能更多地减掉脂肪。 事不宜迟，这里是一劳永逸地减掉腹部脂肪的最佳方法：

减肥成功的很大一部分是意识到你正在做出的错误决定。例如，与朋友在欢乐时光外出时，您可能会忘记自己吃了多少或喝了多少。但是，如果您花一秒钟后退一步并意识到这一事实，您就可以改正。意识到错误行为，然后否决错误行为或者计划对此作出补充锻炼消耗卡路里。

2. 追踪你的卡路里

最基本的减肥方法是比你平时状态燃烧或者消耗更多的卡路里。例如，由于 3500 卡路里约等于一斤脂肪，因此使用减肥应用程序（甚至只是笔和纸）可以帮助您确定需要从饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧多少卡路里才能实现您的目标。如果你每周 7 天每天多燃烧 500 卡路里，这将导致每周消耗 3500 卡路里并减轻约1斤体重。

如果您不想每天计算卡路里，您可以采用更通用的方法。比方通常一餐会吃两碗米饭，那么现在午餐就吃一碗，把另一半留到晚餐吃，然后把卡路里减半。

精制碳水化合物和糖含量高的食物实际上并不能缓解你的饥饿感，你最终会得到更多的脂肪。相反，多吃纤维食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果、豆类、豆类等会让你更饱，因为纤维的消化比较缓慢。

《内科医学年鉴》 2015 年的一项研究表明，对于那些难以严格节食的人来说，通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减轻体重。

如果您没有既定的锻炼计划，步行对人们来说是一个很好的切入点。发表在《运动营养与生物化学杂志》上的一项小型研究发现，与久坐不动的对照组相比，每周三天步行 50 到 70 分钟、持续 12 周的肥胖女性显着减少了内脏脂肪。

即使你的出发点仅仅是步行一分钟，如果这比你平时的运动做的多，那也会对健康有益。人们在尝试减肥时犯的最大错误之一是最开始他们试图做太多、做太快从而筋疲力尽，然后放弃运动。专家说：“开始缓慢并按自己的方式努力总比过度努力和放弃要好。” 一个简单的方法：承诺在晚餐后快速步行 10 分钟，当你对这一活动变得更加适应时，慢慢增加步行时间。

如果你想减掉腹部脂肪，那么进行全身力量训练很重要——尤其是如果你想长期保持这种状态。力量训练应该成为几乎每个人锻炼计划的一部分，因为力量训练可以帮助你建立肌肉，这将取代身体脂肪。由于肌肉代谢活跃，锻炼后您将继续燃烧卡路里，从而减少全身脂肪。

专家建议：每周至少举重两天，然后从这开始锻炼。这表明你正在努力实现你的长期健身目标。也许您希望能够进行某些动作，例如硬拉或卧推，并逐步提高这些练习的次数 - 或者可能就像把力量训练当成日常生活中的活动一样简单，这都可以当成长期健身目标。

如果你想减脂，你必须吃脂肪......正确的那种，就是这样。

添加健康脂肪，以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式，可以帮助您对您的膳食感到更满意。某专家说：“我建议在饮食中增加的脂肪来源来自橄榄油、坚果、鳄梨、肥鱼、鸡蛋等食物中的不饱和脂肪酸。因为它们可以帮助增加饱腹感，同时在适度食用时提供多种健康益处。” 您可以通过在沙拉中加入一些切碎的鳄梨、每周两次享用野生鲑鱼以及在锻炼后的零食或冰沙中加入一点花生酱来增加健康脂肪的摄入量，只要记住要适度享受它们，因为它们的热量仍然很高。

每个人都热衷于蛋白质是有原因的：它不仅可以帮助您保持饱腹感，还可以修复肌肉力量训练引起的微小撕裂。这有助于肌肉变得更大更强壮。一般经验法则，目标是全天摄入至少 70 克蛋白质。

这在你锻炼之前尤其重要。记住控制总量，如何您摄入的卡路里比燃烧的卡路里多，最终会导致腹部脂肪过多。

为了避免在锻炼后感到饥饿，请在锻炼前吃至少 吃12 克蛋白质的零食。如果你之后仍然饿？首先，检查自己的身体并确保是真正的饥饿而不是脱水；然后，吃一种富含蛋白质的零食，其中还包括一些碳水化合物，比如含有全谷物的蛋白质棒。

虽然您无法立即减脂，但您可以针对构建瘦肌肉组织，这反过来又有助于燃烧脂肪。你的肩膀和臀部之间实际上有几十块肌肉参与了你所做的每一个动作，打造精益腹部的最快方法是从选择正确的动作开始。

专家建议锻炼目标是在不连续的日子里每周做三到四次腹肌训练，在两次训练之间至少休息 24 小时。在这些课程中，您可以从更简单的动作开始，例如仰卧起坐、自行车仰卧起坐和平板支撑。即使你每周可能只直接针对腹部三到四次，你仍然应该在每次锻炼中激活你的核心（也就是收紧你的腹部肌肉）。

您可以在家中进行大量不同的腹部锻炼。一旦您对腹肌训练感到舒服，就可以逐步进行更复杂的腹肌锻炼，例如侧向运动大满贯和加重的俄罗斯转体。

压力会扰乱你身体的每一部分，但你如何处理压力，可以成就或破坏你的减肥目标。“我认为压力的大部分影响是行为而不是神经化学，”专家说。“它让我们吃得更多，因为我们用食物来代替应对压力。”

事实是，吃食物让自己感觉更好通常比正面面对压力要容易得多。人们倾向于不需要其他人协助做的事情，希望获得立即满足，并且不需要付出很多努力，特别是如果你只是打开一个包裹或盒子。

压力饮食只会导致一件事：增加你的腹部脂肪而不是削减它。如果你发现自己有压力而选择吃东西进行缓解，那么退后一步想想：是什么导致了我的压力，我能做些什么呢？找到解决方案的方法或与医生讨论解决方案，而不是求助于一袋好吃的巧克力。

要想减肥成功，睡眠的影响是巨大的。睡得太多可能对你的健康不利，但睡得太少更糟。例子：2017 年来自英国的一项回顾和荟萃分析发现，与打瞌睡至少 7 到 12 小时的人相比，每晚睡眠时间不超过 5.5 小时的人在第二天多摄入了 385 卡路里的热量。最重要的是，他们更喜欢吃富含空卡路里的高脂肪食物，比如薯片。

如果你每晚只睡很少的觉，那你就有更多的时间吃零食并做出可能影响减肥的不健康决定。虽然实际需要多少睡眠才能达到精力充沛因人而异，但理想的睡眠时间通常是七到八小时。

酒精可以通过多种方式防止体重减轻，包括大量饮酒会刺激食物摄入这一事实。暴饮暴食会使肝脏超负荷。然后肝脏会优先处理酒精而不是其他营养物质，然后将蛋白质、碳水化合物和脂肪作为脂肪储存在体内。美国疾病控制和预防中心 (CDC)将暴饮暴食定义为男性在两小时内喝了五杯或更多酒，而女性喝了四杯或更多酒。此外，酒精饮料通常与富含糖的饮料混合。饮用超过适量的酒精会导致卡路里迅速增加。

研究还发现，经常饮酒——即使是适量的饮酒——也会让你摄入过多的卡路里。根据 2016 年的一项研究，不仅饮料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你开始喝得太多，你的抑制力也会直线下降。结果？你将很难抗拒深夜的那块披萨。因此，如果您要饮酒，请坚持女性每天一杯，男性最多两杯，当然最好不要饮酒。

根据 2017 年的一项研究，只要你用正确的食物烹饪，花更多时间在厨房里可以帮助你减掉腹部脂肪。在分析了超过 11000 名男性和女性的数据后，英国研究人员发现，每周吃超过 5 顿家常饭菜的人出现高体重指数的可能性降低 28%，携带过多体脂的可能性降低 24%。

研究人员解释说，自己做饭的人可能只是有其他对身体更有益的习惯，比如多运动。然而，他们还得出结论，自己做饭的人会吃更多的水果和蔬菜（以及更多种类的食物），有更健康的准备食物的方法，并且更少的食用高热量和高糖的食物。

你准备好行动起来了吗？