10种常见的食用菌（8种食用菌营养全接触）

（注：本文纯属手输，如有错别字敬请谅解！其目的让更多网友们了解一些专业知识，仅供学习参考）

检测单位：甘肃农业大学食品科学与工程系

样品种类：平菇、香菇、黑木耳、金针菇、双孢菇、茶树菇、杏鲍菇、白灵菇(木耳为干品，其他为鲜品)

得品来源：茶树菇、杏鲍菇、白灵菇由甘肃某食用菌中心提供，其他均购于甘肃省兰州市农贸市场

结论：8种食用菌中含有丰富的多糖、粗纤维、多种矿物质、蛋白质以及多种人体必需氨基酸，是高蛋白、低脂肪的食品，应该将其加入食谱，适当增加食用量。

食用菌是老少皆宜的食品，被称为“素中之荤”，北方人习惯叫它“蘑菇”。据统计，目前全世界食用菌的种类共有2000多种，我国就有720种。我国是世界上最早认识食用菌的国家之一，但我国食用菌消费量却与其他国家差距较大。目前，美国每年人均食用菌消费量为2.5千克，法国为4.5千克，日本也达到3千克，而我国人均吃菌量只有2千克左右。

春季感冒多发，刚刚过去的春节让很多人体重增加、毒素积聚，此时多吃能够调节免疫功能、清肠吸脂的菌类是最佳的饮食选择。如此多的菌类食物营养价值到底有何不同，怎么吃更有营养?甘肃农业大学食品科学与工程系的营养专家通过检测结果告诉你答案。

结论：测定结果表明，食用菌的脂肪含量一般为2%，只是猪肉的1/6；而食用菌中含人体所需大量的钙，如果每人每天吃300克平菇，就可以满足人体对钙的需求。

8种食用菌中，茶树菇含有最高量的蛋白质(248k/kg)，香菇含有最高量的粗脂肪(22.4k/kg)。粗纤维含量最高的是金针菇(137.2克/千克)，总糖含量最高的是杏鲍菇(416.1克/千克)。粗纤维是膳食纤维的一种重要形式，膳食纤维素有“肠道清道夫”之称。多摄入富含粗纤维的食用菌，符合当前国内外普遍提倡的改变膳食结构的要求。

8种食用菌都含有丰富的人体必需矿物质元素，如钙、铁、锌等。钙含量最高的是黑木耳，是其他所测菇类的几十甚至上百倍；铁含量最高的是双孢菇；锌含量最高的也是黑木耳。黑木耳灰分高达68.8克/千克，其中富含多种矿物质元素。此外，其所含钙、锌元素也非常高，而且脂肪含量低，特别适用于老年人和正在成长发育的儿童食用。

氨基酸总量 98.7

注：水分为鲜菇中的含量(黑木耳除外)，其余成分均为干重含量。

蛋白质和氨基酸是构成食物营养成分中重要的部分。经检测，所有食用菌样品都含有8种人体必需氨基酸。据科学研究证明，2千克鲜菇与1千克牛肉营养价值相同。1千克食用菌所含粗蛋白相当于1.7公斤的猪肉，其中大部分新鲜食用菌粗蛋白的含量平均为3. 22%，相当于蔬菜的2倍多，一般水果的近10倍，因此在国际上被认为是最理想的蛋白质来源。

结论：从本次测试可知，平菇、金针菇、双孢菇、白灵菇、杏鲍菇、茶树菇中，人体必需的8种氨基酸是氨基酸总量的40%以上，其中金针菇氨基酸总量高达202.3克/千克，特别是赖氨酸、精氨酸等人体必需氨基酸的含量明显高于其它食用菌中的含量。因此，金针菇能促进儿童身体健康和智力发育，日本人称金针菇为“增智菇”。

菌类不仅味道鲜美，含有丰富营养物质，而且多种食用菌的菌类多糖具有免疫调节作用，菌类多糖是一种非特异性免疫促进剂，能增强网状内皮系统的吞噬功能，通过对淋巴细胞、巨噬细胞、网状内皮系统等的作用，提高、调节机体免疫功能。一些食用菌的多糖物质还具有防癌抗癌的作用，这些多糖物质可以刺激抗体的形成，从而提高并调整人体内部积极的防御系统。

菌类这样吃最营养

平菇手撕更人味

平菇是最常见的食用菌之一，但是这种“平民菇”的营养却完全不输其他菌类。平菇中的蛋白多糖体对癌细胞有很强的抑制作用，能增强机体免疫功能。

挑选平菇不要一味图大，要注意菌盖形态，边缘比较整齐，略向下卷的最好，如果边缘已经长平甚至开裂就太老了。小一点的平菇更鲜嫩好吃，直径以5厘米左右为最佳。肉厚、菌柄短，含水量小的才是好平菇。

烹饪平菇不宜用刀切，而是最好用手撕成合适去的这样口感好且更有利于蘑菇鲜味的释放。

香菇干品炖肉，新鲜烹炒

香菇被称为“百菇之王”。各类蘑菇中，香菇打开丰富的香菇多糖，抗癌功效最好。香菇中维生素D含量明显高于其他品种，有助于人体钙的吸收，预防骨质疏松。

挑选香菇时，最好买菌盖上有裂开花纹的花菇，这是香菇中的上品。普通香菇最好挑选菌盖内卷、厚实，菌褶较白的品种，菌盖扁平、很薄的不要选择。

干香菇在烘干过程中产生了大量芳香物质，因此香味更浓，适合炖肉，而鲜香菇味淡，口感比较清爽，和素菜一起烹炒更好。泡发干香菇时，时间不要过久，20-40分钟为佳，否则其香味和营养都会流失。

金针菇菌盖做汤，菌柄剁馅

金针菇所含的人体必需氨基酸成分较全，赖氨酸和精氨酸含量特别高，有益于儿童脑细胞发育，在国外被称为“益智菇”，特别适合孩子食用，但脾胃虚寒的人不宜多吃。

常见金针菇通常有黄色和白色两种。白金针菇韧性大，有点塞牙，而黄的香味浓、口感嫩，更好吃。买金针菇要选菌盖呈半球形的，不要长开的。不管哪一种，如果颜色通体均匀鲜亮，就很可能经过熏、漂、染或用添加剂处理过，可闻一闻，如果有异味则不宜购买。

金针菇盖滑、柄脆、味鲜，最常见的吃法是拌凉菜或涮火锅。金针菇的下半部分膳食纤维含量高，口感较差，烹饪时可上半部分做汤、炒肉，下半部分剁碎、做馅，这样既不浪费，口感又好。

双孢菇煲汤口感清爽

北方人常将双孢菇称为口蘑，其最大优势是含锌量较高。锌是人体所需的一个非常重要的微量元素，如果小孩缺锌，生长发育就受到影响，比如个子矮、智力发育受限等，而成人缺锌也会出现生理功能紊乱。

口蘑常陷入漂洗风波中，因此挑选时要注意“原生态”，首选带一点土、菌体不光滑、根部发褐色的。口蘑味道鲜美，可与清淡的蔬菜一起煮汤，口感十分清爽，也适于素炒和炒肉。

黑木耳生拌最营养

黑木耳是人们常吃的菌类，其中可溶性膳食纤维具有很好的保水性，可保持口腔、咽喉的湿润和肠道的润滑，避免和缓解便秘。

优质黑木耳呈深黑色，朵面乌黑有光泽，耳背呈暗灰色；好木耳拿在手里感觉很轻，用手捏易碎；新鲜木耳没有酸臭等异味。

想要保留黑木耳的营养，最佳吃法是凉拌，用冷水把黑木耳泡发，加上调料即可。如果不习惯吃生拌，可用沸水迅速焯一下再拌。

杏鲍菇烹调方法最多样

跟其他菌类主要吃菌盖不同，杏鲍菇主要是吃它的菌柄。这种菇肉质肥厚爽滑，组织致密结实，口感极似鲍鱼。它富含膳食纤维、矿物质、微量元素、维生素和十几种氨基酸，可以有效降低餐后血糖。

挑选杏鲍菇时，应选择菌盖为圆碟状、未打开的，菌柄在10厘米左右的比较好。只要菇体结实、菇型圆整、菌盖呈浅褐色、菌柄呈乳白色，且没有异味就可以。

杏鲍菇是最适合烹调的一种食用菌，因为肉质肥嫩、香味浓郁，适合各种烹调方法，如煎炒、焖炖、做馅等，并且烹调后不变软。

茶树菇炖肉吃最香

茶树菇味鲜、柄脆，是优良的野生食用菌，也是具有特殊药用价值的药用菌。福建闽西民间常用该菇子实体水煎服用，治疗胃寒及肾炎水肿、小便不利等，疗效甚佳，在民间被誉为“神菇”。

挑选茶树菇时，要注意选择茶树菇粗细、大小一致的。如果大小不一，很可能不是同一生长期，里面可能掺有陈年茶树菇。另外，菌柄棕色、较细，闻时清香的是上品，有霉味的茶树菇绝对不可以买。

新鲜茶树菇可与肉炖制，香味浓郁，也可用鲜蛋煎炒及煲汤食用。

白灵菇煲汤最鲜美

白灵菇又名阿魏侧耳、阿魏菇，被誉为“草原上的牛肝菌”。白灵菇具有一定的医药价值，有消积、杀虫、镇咳、消炎和防治妇科肿瘤等功效。

挑选白灵菇时，要注意选择菇体色泽洁白，菌肉坚实，无畸形，无破损的。菌褶变褐、菇面发黄变褐的不要选。

白灵菇可以跟其他菇菌类如黑木耳、香菇一起煲汤，鲜味很足，也可以加入鸡汤等汤底里。此外也适用于各种烹调方法，如炒、涮(火锅)、煎、炸、炖、煲、扒等均可选择。

来源：原《食品指南》 撰文：宗春霞

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