二头肌训练几组比较合适（二头肌训练的4点要领）

很多人刚开始健身的时候，似乎不需要特别的努力，二头肌就能获得非常好的增长。但随着健身的深入，可能慢慢的会发现二头肌的增长遇到了瓶颈。

二头肌的训练动作有很多，但肌肉增长不仅仅在于你做什么，更在于你怎么做，今天Max给大家分享——肱二头肌训练的4个要点，适用于二头肌训练进入瓶颈的小伙伴。

01 什么是真正的力竭？

力竭——指你在保证动作有效性和目标肌肉有效收缩的前提下，无法再继续完成一个动作。而我们很多人在训练中，会过度利用惯性，以及其他肌群代偿发力来举起重量，这会极大限度的影响二头肌的增长。

02 常见的孤立二头的方法

选择合适的重量，保证动作的有效性，是有效孤立二头肌的前提。如果你仍无法有效的孤立二头，建议使用下面的一些方法：

• 靠在墙面上，保证肘关节的稳定性。
• 利用二头肌弯举板，固定大臂和肘部。
• 利用牧师凳，固定大臂和肘关节。
• 尝试单侧的二头肌训练。

01 为什么要超负荷训练？

如果你每天都用相同的重量训练，二头肌又不傻，它完全有能力hold住你现有重量的训练，为何要逼着自己做出调整变大呢？

02 增加训练容量的方法

• 增加训练重量。
• 增加组数或每组个数。
• 增加训练频率。

这是理论上增加容量的方法，对于二头肌训练，Max有更好的增加容量的建议——强迫组。

03 什么是“强迫组”？

强迫组，实际上就是找个伙伴，帮助你完成原本无法完成的训练。

实施方法（本文重点）：

以杠铃弯举举例，选择一个重量，自己可以完成8-12次左右，每一组尽可能的去多做，当你无法再完成向心收缩（举起）过程，小伙伴帮你轻抬杠铃，注意这个力一定要小，小到如果再小一点，你就无法完成弯举动作。

Tips：下放过程仍需自己控制下放速度，当你连离心过程都无法控制了，强迫组完成。

我们在训练二头肌时，尤其强调的有两点，第一点是泵感，第二点是念动合一。

泵感在二头肌训练中尤其重要，血液流经肌肉的数量超过正常水平是肌肉生长的关键，二头肌良好的泵感，可以加快二头肌的增长。

念动合一同样适用于其他的肌群，但二头的应用更为显著，如果你找不到念动合一的感觉，轻重点看下面这篇文章，非常棒！链接如下：

肌肉发力感不好？3个建议，让你有更好的“念动合一”感觉

任何一个健身动作，都需要考虑位置，位置不局限于你是站着，坐着或者躺着，在二头肌训练中，你还需考虑肘甚至是手握哑铃的位置。

手握重物的位置不同，会影响肌肉的发力位置和发力方式。举几个简单的例子：锤式握法会让你的发力更集中于肱二头肌外侧肱肌，前臂。宽式握法，杠铃的宽距握法，发力集中在二头肌内侧短头等等。

肘部的位置，同样重要，大多数情况下，我们的肘部都在身体的两侧，而如果刻意将肘部后移一些再去弯举， 在离心过程，意味着有更好的二头肌拉伸，而肘部的前移，像牧师凳弯举一样，可能意味着更好的二头短头收缩。

当然，二头训练的变式多种多样，因此肘部和手的位置也是五花八门，我们需要做的是学习并尝试，感受二头发力，多角度的刺激，查漏补缺，这4点哪些是自己做的不好的方面，加以改正，让二头进一步的生长。

好啦，今天Max关于二头肌4点要领的分享就到了，欢迎各位的关注，评论和转发，我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！