直臂前移训练方法（利用断臂练习身体侧转）

自由泳游进时，身体以中心线为轴侧转，身体的重力向支撑线转移，并以支撑线和中心线为轨道，由动力线上提供的推力前进。很明显，支撑线、中心线、动力线是有距离的，要达到高效的游进，必须做到两点：一是三条线平行；二是三条线尽量靠近。注意，不是说三条线上的动作靠近，而是说三条线上的力量尽量靠近。

1、有关“三条线”的一些动作细节

文首中说到，三条线虽然有距离，但不能交叉，要保持平行。唯有平行，力量才能往一处使，才有利于形成最大合力。中心线要平直，重点是头部稳定，身体要保持刚直，从头到脊柱，再到臀部应该在一条线上。

支撑线要平直，重点是前伸手臂不能跑偏，前伸后锁定肘关节不打弯；其次，髋部不能塌下去，不能在身体侧转后出现吊胯，塌腰，可以稍微收紧腰腹部。

推力线要平直，重点是划水方向要正确，向正后方直直地推水；其次打腿幅度要控制好，不能超过身体截面投影，说简单一些，在打腿时，往上的幅度不能超过屁股蛋上沿，往下的幅度不要超过腹部下沿。

2、专注每一处关节是否受力

关节部位是用来维持身体姿态和动作姿势的，不是用来承受力量的，受力的必须是肌肉。如果一个动作需要关节受力，是不合理的，属于错误动作。以髋驱为例，并不是说髋关节发力，而是核心力量和臀部肌肉发力，髋关节的作用是将两者连通起来。

再以高肘为例，如果手臂肌肉力量不够，高肘抱水或高肘推水时感到关节受力，无论是肘关节还是肩关节，应当降低肘部位置，不要强求自己做得标准，否则，容易受伤。

3、核心力量的作用

众所周知，如果腿部位置较高，脚后跟水面距离很近，那么上下半身就处在同一水平位置上，游起来最省力。这就要求身体保持在一直平面上，在身体侧转时依然保持笔直，这就离不开强大的核心力量。换句话说，身体的刚直离不开核心力量，身体的静态平衡和动态平衡关键在于核心力量。

4、核心力量与身体侧转的关系

在陆地上通过引体向上，卷腹、平板支撑等运动增强核心力量的同时，如何利用核心力量做好身体侧转非常重要。对于核心力量不够的泳者来说，身体侧转幅度可以小一些，打腿应该更轻一些。有些泳者打腿很用劲，身体侧转很多，结果由于核心力量不够，想要转回去时发现比较费劲。

5、身体侧转练习方法

身体侧转练习有两点：一是侧转幅度的把握，二是侧转时核心力量与划水和打腿的配合。

对于侧转幅度最多45度，超过这个幅度，由于身体一侧出水较多，会造成身体出水一侧压着在水中另一侧身体的情况，导致下沉较多，不利于动力线上的动作。

对于侧转与划水、打腿的配合，可以分别做以下练习。

单臂划水：一条手臂划水，另一条手臂放在体侧，和身体同步转动，感受肩膀转动与髋部转动的幅度和力度；

无臂打水：两条手臂都放在体侧，仅仅利用打腿来游进，此时，身体侧转需要核心力量主动发力，重点是体会打腿对身体侧转的辅助作用和核心力量主动发力的感觉。

断臂转动：双腿打水前进，将小臂收起来，放到胸部位置，形成无法抱水，只能利用上臂划水的姿态，核心力量主动发力，重点体会身体侧转与上臂划水的关系，这个练习对于身体的平衡能力有很大提高，虽然做起来有点难。