怎么样才能让孩子睡眠质量好（孩子睡得多也有可能睡不好）

受疫情的影响，这段时间孩子们不得不居家上课。少了花费在上学路上的时间，孩子的睡眠时间也有所增加。

可有不少家长反映，明明孩子有“大把”时间可以好好睡觉，可是睡眠质量怎么反而下降了？

有研究认为：

疫情居家期间，很多人易陷入信息焦虑，经常用手机、电脑等刷新闻资讯。孩子们也因第二天不用去学校，而易养成熬夜玩手机、电脑、看电视等不良习惯。

数据显示，居家期间，人们平均睡眠时间超过8小时，且睡眠超过8小时的人比平时增长了20%，在卧室活动时长超过12小时的人增长了19%；28%的人在9至12点之间起床，21%的人失去了早起动力。

即使第二天不用“早起”，人们睡得更多，但睡眠质量却更差了。白皮书显示，

相比“宅”在家前，人们的入睡时长普遍延长了30分钟，睡眠困难现象凸显，作息更趋紊乱，平均睡眠质量下降。

学生居家学习需重视睡眠健康

上海交通大学附属上海儿童医学中心江帆教授介绍：

居家学习和生活，会导致身体活动减少、屏幕暴露时间延长，这可能会使儿童的睡眠变得不规律，容易出现失眠等睡眠问题。

你知道吗？最新的脑科学研究告诉我们：睡眠这件“小事”，一点都不小！

它能直接决定孩子在学习和生活中的种种表现，并且会深刻影响孩子的身心健康，以及整个人格的发展——

长期睡眠质量不好的小孩，

会变怎样？

睡眠质量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的数倍。

睡眠质量不好可引发孩子心血管疾病，导致孩子免疫力下降，还会影响儿童智力发育，降低其反应、阅读和算术等能力。

除此之外，睡眠不好的孩子情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差的情况，对孩子的认知能力影响显著。

如果急性失眠不能被及时纠正，还容易产生一些错误的睡眠观念和行为习惯，长此以往，可能发展为慢性失眠，甚至会引发抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，严重损害身心健康。

越会睡觉的孩子

学习能力越强

知名睡眠专家马修·沃克告诉我们：睡眠不是大脑在休息，而是大脑更加忙碌地在工作。

充足的睡眠不仅有助于情绪修复，还有益于记忆力、思维能力等智力方面的发展。

脑科学家洪兰教授介绍：

“

为什么早睡早起比较好？因为早上学习好于晚上学习。管记忆神经的传导物质经过一夜睡眠的补充后，早晨时最丰沛。

”

TED一期睡眠主题演讲，则谈到了睡眠之于思维的作用：

“

当身体休息了，大脑中一种叫做脑脊液的物质，开始流动着，在我们的脑子里进行“大扫除”，把我们清醒时使用大脑产生的“垃圾”（ 脑细胞间隙间的废物），在睡眠阶段一一清理掉。

”

垃圾清理掉以后，我们的大脑思维才能清醒起来，思考问题才更加灵活、全面。

如何提升“睡眠质量”

既然“睡眠质量”对孩子来说至关重要，那么我们该如何提升孩子的“睡眠质量”呢？

这里有一份“天然处方”请查收，那就是——晒太阳。

晒太阳有助于人体分泌血清素，血清素（5-羟色胺）是一种能让人产生快乐和幸福感的“快乐激素”，能够调节人的情绪，并且在夜晚促进睡眠。

如果白天没有晒够太阳，造成血清素分泌不足、褪黑素抑制不够，就会出现白天睡不醒、晚上睡不着的问题。

因此，这样来晒太阳，才能达到最大的助眠效果。

时间：上午晒更好

早上阳光多含蓝光，刺激大脑视交叉上核，通俗地说就是打开人体一天之中恢复清醒的“开关”。

夏季可选择上午6~10点，冬季最好选在上午9~10点。

地点：户外优于室内

户外晒太阳比室内晒太阳好。

但有些管控区域内要求“非必要不出门”，因此也可选择在家里阳光最充足的阳台上“晒太阳”，比不晒太阳要有效果。

需要注意的是，皮肤裸露（无衣服遮挡或其他防晒措施）时晒太阳不应超过30分钟/日。

室内光线：睡前用暖光照明

如果白天阴天或因室内工作无法接触到足够日光，可以在睡觉前2小时左右，采用暖色系照明来弥补。

据国外某教授研究表明，半小时到1小时的暖色系照明有助于生物钟的调整、放松身体、提高睡眠质量。

需要注意的是，有孩子因害怕黑暗，会有睡觉不关台灯或者开小夜灯的习惯。

而这对孩子的健康来说，其实是非常有害的：

损伤视力

睡眠中，过强的光线穿过眼皮，可能影响孩子眼部的睫状肌，睫状肌得不到休息放松，易患近视。

其他慢性病

许多研究发现，夜间灯光可以影响心血管系统、内分泌系统、神经系统。肥胖、高血压、血脂异常、痴呆、糖尿病、失眠等等都与夜间光线有关。

因此，如果要弥补无法接触足够阳光，最好在睡前使用暖色系照明，待孩子准备入睡时，再将照明设备关掉。

让孩子养成良好作息

想要提高孩子的睡眠质量，除了“晒太阳”，居家期间也要让孩子保持良好的作息习惯非常重要。

午休时间不宜过长

虽然午休好处多多，但睡久了效果反倒适得其反。有时孩子前一晚熬夜，导致睡眠不足，想通过白天来补觉，结果白天睡得过多，晚上又睡不着，导致恶性循环。

每天进行适当运动，

但睡前不要做激烈的运动

每天进行适量运动，可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间。

父母要以身作则

孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键。如果约定好作息时间，时间一到，家长可以先放下手头的事，陪孩子先入睡，等他睡着了，再起身做事。这样做就不会打乱孩子的作息。雷打不动的作息规律一定要遵守，不是对孩子的要求，更是对父母自己的要求。

统筹 | 朱荣玉

审核 | 杨晓谜

责编 | 赵浩男

来源 | 首都教育。（声明：“河南省教育厅”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）

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