基础代谢率偏低怎么减脂（全面了解基础代谢）

随着健身的盛行，基础代谢这个词也被广大人民群众所认知。健身房的体测仪，网上的基础代谢测算公式，都可以轻松的算出自己的基础代谢。有很多人对于基础代谢的认知不足，导致很多人减肥的时候，只按基础代谢来吃，吃着吃着，压力激素增大，报复性饮食，反弹。

通过本篇的学习，你将知道。

1：基础代谢是什么

2：基础代谢和日常能量消耗的关系

3：控制饮食是在什么基础上控制饮食

4：如何制定自己的饮食计划。

第一：基础代谢是什么？

基础代谢是维持人体基本生命活动的能量。即在无任何体力和紧张思维活动，全身肌肉松弛，消化处于静止状态的情况下，用以维持体温和人体必要的生理活动所需要的能量。

基础代谢测定条件：清晨，空腹，静卧及清醒状态下，室温保持18℃～25℃。

基础代谢和哪些因素有关：人体基础代谢与身体表面积和体型，性别，年龄，内分泌，气温，肌肉量等都有关系。（注：基础代谢虽然与体重有关，但不是绝对比例关系，和人体表面积成正比。）

基础代谢测算公式。

男：基础代谢=88.362 （4.799*身高） （13.397*体重）—（5.677*年龄）

女：基础代谢=447.593 （3.098*身高） （9.247*体重）—（4.33*年龄）

（注：其中身高单位cm，体重单位kg）。

第二：基础代谢和日常能量之间的关系

人体能量守恒，能量不会凭空消失。那么日常能量消耗就是我们一天当中所需要的能量，由食物供应，供应的多，则体重增加，少则体重减轻。

日常消耗包括哪些？

1：基础代谢。上面已经阐述，是人体主要的能量消耗。

2：运动的生热效应。由于每个人的日常活动量不同，其差异性也最大。

3：食物的生热效应。

上面的基础代谢已经提到了，基础代谢是消化处于静止状态下的消耗。而进食后，食物消化就超过了基础代谢了。

食物生热效应是指进食后，食物消化，转运，代谢和储存过程中的能量消耗。

不同食物的生热效应也不同，糖类的食物生热效应是5%～6%，（注：意思就是消化糖类本身，所需要的能量是糖类能量的5%～6%）。蛋白质是30%（这也是减脂推荐食用蛋白质的一个原因，蛋白质饱腹感强，作用于人体能量消耗其实只用到70%）。脂肪类为4%～5%。

4：生长发育的能量消耗。这点常见于儿童，少年，孕妇等。会考虑生长发育的能量消耗，对于减脂人群不用考虑。

5：影响能量消耗的其他因素。精神紧张和应急状态下，会增加能量消耗。同时在高冷或者是高温的情况下，都会增加能量消耗。

日常消耗和基础代谢之间的关系。

通常我们在知道基础代谢后，根据不同的运动情况，来估算出日常能量消耗。如下

1，低强度：很少身体活动，大多数时间坐着工作，不进行有规律的体育活动。基础代谢*1.4。

2，中低强度：工作时更多的时间是走或者站立，以及从事有规律（至少每周3天）的中低强度的体育活动的人。基础代谢*1.6

3，中高强度：需要高强度体力活动的工作（例如搬运工），或者从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动的人，基础代谢*1.8

根据基础代谢的公式算出自己的基础代谢是多少，然后根据自身的实际运动情况，估算出自己的能量消耗。

第三：控制饮食在哪个基础上控制饮食

通过上面的介绍，基础代谢是人体基本的能量消耗，日常能量消耗才是维持体重不变的消耗。

那么我们控制饮食是在日常能量消耗的基础上相应减少总的能量摄入。而不是只按基础代谢吃，甚至低于基础代谢去吃。

通常我们在日常能量消耗的基础上减少300～500大卡左右的能量摄入。不能减少太多，原因是减少太多，人体自我保护会降低基础代谢，并且这样的能量赤字更容易坚持下来。（特别提出，减脂是控制饮食和运动两方面结合，这里仅仅讲的是饮食方面。）

第四：如何制定自己的饮食计划呢？

通过上面的介绍，估算出自己的日常能量消耗。在此基础上，减少相应的卡路里摄入。得出自己的每天要摄入多少卡路里。例如这里是2500大卡。

饮食计划包含控制饮食总量的摄入，还有就是饮食结构的调整。例如蛋白质，碳水，脂肪的比例是3：5：2。那么蛋白质摄入量750大卡，碳水摄入1250，脂肪摄入500大卡。

（注：一克蛋白质4大卡，一克碳水4大卡，一克脂肪9大卡）。

根据蛋白质，碳水，脂肪的摄入总量，计算出自己每天的蛋白质，碳水，脂肪要摄入的克数。这里就是蛋白质187克，碳水312克，脂肪55克。

蛋白质食材选择有：鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉等。

碳水食材选择：燕麦，红薯，米饭。

脂肪：尽量选择优质脂肪，牛油果或者橄榄油。当然，对于普通人来说，烹饪避免不了食用油，食用油也可以。

对于刚开始健身的人群来说，很难知道这些食物的营养元素情况，那么这个时候，可以通过网上查询，或者是一些APP查询，估算出每天的摄入量。（注：很多人可能会觉得麻烦，小编认为，结合自身的情况，通过一次的查询就能让你有个大概的认知，并且这些知识会伴随你一辈子）。

上面的关于饮食计划的安排对于很多普通人来说，可能过于繁琐。但是，我还是建议大家有一个基本的认知，如果想长久的健身，更应该详细的学习。

总结：减脂不能只吃够基础代谢，更不能吃的低于基础代谢。健身减脂是一个科学的过程，如果不能更好的达到减脂效果，更健康，更长久的坚持下去。那么健康减脂也就失去了它的意义。本篇仅从饮食总量出发来讲解减脂期的饮食，但是，减脂饮食不仅仅需要控制饮食总量，还需要保证一个合理的饮食结构，还有运动。

参考文献：《社会体育指导员国家职业资格培训教材》。

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