练胸练成一边大一边小是怎么回事（女性练胸会减小胸部围度）

一提到胸部训练，很多女性可能会想到是男性的主要训练部位，在健身房的卧推架周围排队的几乎都是男性，因为对于他们来说，这是一个最能看出训练痕迹的健身部位。而对于女性来说，又是一个不怎么能看出变化的部位，那么女性为什么要锻炼胸部呢？女性锻炼胸部会让胸部变小变硬吗？我们又应该如何来锻炼胸部呢？这篇文章就来给大家分享一下对女性来说很重要的胸部训练。

女性的胸部结构是由脂肪，乳腺、肌肉、以及一些结缔组织构成，但是胸部的大小基本上是遗传决定的，与胸部的脂肪、乳腺的多少有很大的关系，除了手术，想要自然改变是比较困难的。

但是形状和下垂的问题就比较复杂。女性胸部的自然状态是泪珠状的，这里有两个力会对女性胸部产生影响，一个是乳房悬韧带（又称库珀韧带）和支撑组织向上的拉力，一个是向下的重力。由于重力的原因会将我们的胸部向下拉，乳房悬韧带以及一些支撑结构则会向上拉。

当这两种力量均衡时，胸部就会挺拔好看，相反如果向下的重力大于向上的拉力时，胸部就会出现下垂。而库珀韧带和中间点支撑组织，会随着时间慢慢松弛，弹力变小，这就是为什么随着年纪的增长，我们的胸部会逐渐开始下垂，不再紧致挺拔。

向下的重力无法改变，所以我们只能增加向上的拉力，胸部的肌肉在乳房脂肪的底层，通过适当的增大胸部肌肉的部分，可以减少支撑组织需要拉伸的距离，并且肌肉的增长，也可以让胸部有适当增大的效果。

这个说法可能是由于早期健身大部分是以健美为主，导致很多女性了解健身都是看到一些健美比赛里的女子选手。但是事实上，健美选手由于需要在赛前进行脱脂，而我们的胸部大部分是由脂肪构成，因此减脂的时候，当体脂率低到一定的程度，就会看起来胸部变小了。

变硬就更是无稽之谈了，肌肉和脂肪是两种不同的物质，根本不可能互相转换，因此胸部训练不会影响乳房的脂肪柔软程度，通过训练还会让我们的胸部变得更挺拔，还能适当改善胸部外扩和副乳的问题。

女性的胸部分为乳腺型和脂肪型。乳腺型胸部因为整个胸部布满大量乳腺只有少量脂肪，因此减脂对于这类胸型影响并不是很大。而脂肪型胸型，因为胸部布满脂肪，一旦开始减脂，全身的脂肪都会被减掉，当然胸部上的脂肪也不例外，减的越厉害，胸部缩水也会更严重。

乳腺型和脂肪型没有明显的界限，只是说有的脂肪层少一些，有的厚一些。但是不管是哪一种，减肥都有可能导致胸部的脂肪层变薄。想区分的话，可以去医院做彩超。如果是脂肪型胸部的妹纸，在减脂期间就需要加入胸部耐力训练计划，可以适当增加胸部肌肉的厚度，这样在视觉上让胸部看起来比较饱满，挺拔。

女性在做胸部训练的时候，需要重点注意胸中部和下胸部的训练，中部可以增加胸部的厚度，下部可以让胸部看起来更挺拔。上胸的位置对于小胸的妹纸来说也可以适当训练， 但是不要太多，因为过多的上胸训练可能会让我们的锁骨变得不太明显。那么如何来练呢？

• 胸部激活（很重要）

这个动作放在练胸之前，或是每个主训练的组间歇来做效果非常好，可以帮助我们增加胸部肌肉发力的感觉。

动作要点：肩膀上提、后缩再下沉，挺胸收腹，双手合十互相对抗发力，手肘向下用力。每次持续30s-1min，做3组。

• 仰卧杠铃片卧推

从地面开始做卧推，对于新手来说是最佳选择。比起哑铃，选择合适重量的杠铃片，对于女性来说无论是肩还是手腕的稳定性都会更好。

动作要点：大臂和小臂成90度夹角，上推时手肘不要完全伸直，推至手臂垂直地面。选择能完成12-15个的重量，完成2-3组。

• 仰卧哑铃飞鸟

动作要点：手腕、手肘、肩保持在一条线上，要注意挺胸收腹，选择小重量慢慢练习，一定要控制手腕保持直立。每次12-15个，完成3组。

• 高位1/3俯卧撑

俯卧撑的底端启动动作，从底端建立动作模式，对于女性俯卧撑的力量提升有很好的效果。

动作要点：根据自己的能力选择适合的支撑高度，新手可以选择和自己的胸衣下沿差不多的高度。先完全靠在支撑物上，肩膀下沉、手肘略微靠近身体、臀部夹紧、腹部收紧。每次8-10个，完成3组。

• 弹力带夹胸

动作要点：挺胸收腹，手肘微屈，掌心略微朝上，呼气向上夹的让双手小拇指外沿靠拢。注意向下打开的速度，保持缓慢不要过度向后伸手臂。每次15-20次，完成3组。

总结：经常做胸部训练对于大胸的姑娘可以防止乳房下垂、增加纤维组织的支撑力，对于小胸的姑娘也有挺拔胸部、视觉上增大胸部的效果。在减脂期配合适当的胸部耐力训练，就不用担心胸部缩水的问题了。最后建议爱好跑步、弹跳类运动的女性，在平时运动中也要选择合适强度的专业运动文胸，减少剧烈运动对乳房的冲击哦！