挨饿荒野怎么变健康（怎样估算自己日常所需能量）

想要实现肌肉合理增长的盆友，每天要多补充约500千卡热量。

而当人们进行极大量的运动时，比如额外进行耐力训练，或者增加动作的重复次数和训练组数，每天要多补充约1000千卡热量。

反过来，从减脂的角度出发，一个人如果每天少摄入500千卡热量，一周就能减少3500千卡热量，大约就是0.5千克体脂。

那么，问题来了！

如果我们不了解自身的能量需求，如何去减少或者增加这500千卡热量呢？？

所以，尽可能精确地估算自己每天的能量需求很有必要！

让我们一起看看这篇文章吧！

首先，最快且简便的方法：请看表1.

这个表该怎么运用呢？我们举两个例子：

① 一名19岁的女大学生，每周去健身房运动4天，

其中有两天她进行全身力量训练·，每天约60min。

另外两天每天在椭圆机上锻炼1h。

此外，她每周还慢跑一次，约45min。

参考表1，我们可以得出：

这名大学生每天基础代谢的能量需求约为1500千卡。

作为活动量较小的女大学生，在不运动的情况下，一天的能量需求约为2000千卡。（类别1）

此外，我们要考虑到上面提到的运动消耗，所以她日能量需求最多为2600千卡（类别2）。

因此，

• 她在休息日只需摄入2000千卡热量。
• 而在训练日时，她需要摄入2600千卡热量。

通过这种方法，她可以控制的体脂增长。

在执行一个月后可再根据变化再进行微调。

② 一名25岁的男性手工业者，每周工作40h。

他每周在健身房里运动4天，每天进行60min的力量训练。

此外，他每周还会花2-3h进行有氧运动。

根据表1，我们可以得出：

他每天基础代谢的能量需求约为1700千卡。

考虑正常运动量的话，他每天共需摄入约3100千卡热量（类别2.）。

但他每周进行4天力量训练，还额外进行有氧运动。

其运动量可以算准竞技运动级别了，所以他的能量需求应该是3800千卡（类别3）

因此，

• 他在训练日时应摄入3800千卡，
• 而在休息日只需摄入3100千卡就足够了。

当然，执行计划的过程中也需要不断微调哦！

所以，咱们其实用表1即可估算自己日常所需要的能量啦，数值小幅浮动是没问题哒！

如果有盆友认为根据表1估算的每日能量需求不够精确。

这里提供另一种方法，可以针对个体更精确地计算出能量需求。

每日能量需求与去脂体重紧密相关，所以我们必须先估算自己的去脂体重（许多健身房都有提供计算的方法哦！）

然后可以采用以下公式来计算基础代谢所需能量：

基础代谢能量=22 * 去脂体重 500

举栗来说：

一名体重为100千克的健身者的去脂体重为85千克，那么他的基础代谢所需要能量则为：

22 * 85 500 =2370，约2400千卡。

一个人每日包括基础代谢在内一共要消耗多少能量，又取决于他的职业和运动量（可通过表2.估算）

公式：每日能量需求=基础代谢能量消耗×活动系数

我们假设，这名健身者是业余运动员，每年至少要参加一次比赛，每周训练5~6天。

而他的职业是男护士，是每天多数时间是站着的。

据此，在训练日他的能量需求为：

基础代谢 2400千卡 ×2.0 （表2）=4800千卡

如果这名健身者认为4800千卡不足以打造令他满意的肌肉，

几周后他可以选择更大的活动系数，也就是2.1，则相当于5000大卡左右。

相反，当他发现腰身迅速变粗时，他就应该选择一个更小的活动系数，即1.9。

所以，大家还是可以根据自己的需求调整的哦！

△ 这种方法获得的数值只能作为运动初始阶段的参考值哦，接下来还有待运动者自己摸索！

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