鸡蛋每天吃几个合适（鸡蛋每天到底吃几个比较好）

今天的文章开始前，先针对鸡蛋，给大家来一个灵魂拷问：你觉得每天吃几个鸡蛋比较好？

这个提问来自一个网友，你是不是也有同样的困惑呢？

今天的文章我们就从以下几个方面进行解答，希望对你有所帮助。

一、鸡蛋的营养成分；

二、成年人推荐的每日鸡蛋用量；

三、一些特殊人群推荐的每日鸡蛋用量；

四、一天最多能够吸收几个鸡蛋的营养？

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01鸡蛋的营养成分

鸡蛋分为蛋壳 、蛋清和蛋黄，蛋壳的主要成分是碳酸钙，表面还有一层黏蛋白，这玩意是为了防止微生物进入鸡蛋，并且防止鸡蛋里面的水及二氧化碳过度蒸发。

现在你应该知道了，为啥鸡蛋买回来，即使有一层便便，也别着急洗吧。因为清洗意味着把保护膜黏蛋白也洗掉了，导致微生物容易入侵到鸡蛋中，导致鸡蛋变质。

蛋壳的颜色有白色、红褐色等，这个与鸡蛋的营养价值关系不大，主要还是蛋壳中有一种叫做原卟啉的色素，鸡蛋的品种不同，其合成色素多少的能力就不一样，导致颜色也不同。

不过蛋黄的颜色倒是会受饲料的影响，比如饲料中添加β-胡萝卜素，可以增加蛋黄中β-胡萝卜素的水平，让蛋黄呈现出黄色—橙色的鲜艳颜色。

以下就是鸡蛋的营养价值：

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由图表可以看出：鸡蛋的主要成分还是水分，而且大部分集中在蛋清中。

蛋白质占比达到了13.3g/100g，蛋黄中的蛋白质要更多。而且鸡蛋蛋白中必需氨基酸的组成成分和人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，常常被用作参考蛋白。

怎么理解，生物价就是指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

参考蛋白则说的是评价某个食物蛋白质的好坏，一般拿鸡蛋的蛋白做个对比就可以了，毕竟它的成分和人体太接近了。

再来看看脂肪，8.8g/100g，但是蛋清中几乎没有，一般都是蛋黄里。

蛋黄是磷脂的良好食物来源,蛋黄中的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂,除此之外还有神经鞘磷脂。

卵磷脂具有降低血胆固醇的作用,并能促进脂溶性维生素的吸收。

蛋类胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄,如鸡蛋中胆固醇含量为585mg/100g,而鸡蛋黄中胆固醇含量为1510mg/100g。

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但是，重点来了：适量摄入鸡蛋并不明显影响血清胆固醇水平,也不明显影响心血管疾病的发病风险。

但适量到底是多少，下文我们来揭晓。

再来看看其矿物质，钙含量相当高了。铁、锌、硒含量也不低，但是铁属于非血红素铁，吸收率很低，仅为3%左右，几乎可以忽略不计了。

维生素中，VA、VB1、VB2和烟酸的含量也都不低，也含有一定量的VD、VK和VE，相对种类比较齐全。

02成年人推荐的每日鸡蛋用量

因为鸡蛋主要是蛋白质、钙的优质来源，中国居民膳食指南推荐每天吃40-50g,大概就是一个鸡蛋的量。

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为啥健康成年人每天只推荐一个呢？不是多多益善吗？

这就要说到鸡蛋当中的胆固醇了，对于胆固醇有健康的关系，有一段时间非常有争议，尤其是美国营养学会取消对它300mg/d的上限值以后。

为了能够让大家对其有个正确的认识，中华预防医学会慢性病预防与控制分会、 中国营养学会营养与慢病控制分会、中华医学会心血管病学分会、中国心血管健康联盟联合发布了一个声明：正确认识胆固醇科学声明

其中关于膳食胆固醇是这样说的：

膳食胆固醇主要来源于肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物，通常胆固醇高的食物也会富含饱和脂肪酸，即饱和脂肪酸与胆固醇食物同源。

适量摄入动物性食品，对补充身体必要的营养成分，是有益的 ；但如大量无节制摄入，也将增加心脑血管疾病等慢性病风险。

需要强调的是，居民膳食指南是指导健康群体和大众的科学建议（这里说的就是《中国居民膳食指南》） 。

针对已经患有高胆固醇血症人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须强调严格控制膳食饱和脂肪和胆固醇的摄入。

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03一些特殊人群推荐的每日鸡蛋用量

随着人们膳食模式的改变，动物食品摄入增多，血胆固醇升高是不争的事实，心脑血管疾病的发病率也在升高。

因此，在预防心脑血管疾病膳食模式中仍需强调低胆固醇、低饱和脂肪酸的摄入。

针对健身人群：每天一个全蛋，为了防止胆固醇摄入超标，又能满足优质又廉价蛋白质的摄入需求，蛋清的摄入几乎可以不做限制；

针对心脑血管疾病人群：一天一个全蛋没问题。毕竟《血脂异常基层诊疗指南2019》就说了：

“鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周食用鱼类280~525 g，畜禽肉280~525 g，蛋类280~350 g，平均每天摄入总量120~200 g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。”

但一般实际指导中，为了避免一些人的担心，我们是建议隔天吃一个全蛋，蛋白可以天天吃。当然，也要严格限制动物内脏、肥肉、反式脂肪酸等的摄入。

04一天最多能够吸收几个鸡蛋的营养？

这种说法就是无稽之谈，所有从食物中获取的营养素，都是先在胃肠道消化成最小单位，再吸收入血输送到肝脏，由肝脏代谢成人体所需的各种营养素、还有能量，然后供热人体所用。

所以，不管是瘦肉、海鲜，还是鸡蛋、牛奶的蛋白质，当变成小分子氨基酸的时候，它都是一样的，只要人体需要，都会被吸收。

所以不存在什么只能吸收几个鸡蛋之说，大的原则就是：均衡、适量。

总结

好了，关于鸡蛋的知识我们就讲这么多，你只需记住：

1.健康人群：一天一个全蛋；

2.健身人群：一个全蛋，蛋清根据需要可以适量增加；

3.心血管人群：每天一个全蛋没问题，你要是害怕，就隔天一个，保证每天都有蛋清。

你喜欢吃鸡蛋吗？

喜欢煎、炒、蒸还是煮呢？

今天的文章就到这里啦，如果有用点个赞并转发吧，码字不易，且看且珍惜。

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