高低肩和驼背改善办法（如何通过锻炼纠正驼背）

驼背、圆肩、高低肩的体型怎么纠正？（提示：如果是天生畸形就无法纠正。）这些都是上班族和学生因为姿势不良造成的。不过，只要对症下药，利用适当的重量训练及伸展训练，这些问题绝对能够解决，所以健身并不是单纯练肌肉这样简单！

我们先看看人体正常的姿态。

图中女士的身体十分标准，所有关节的位置都很合理，耳朵在在肩膊上方，胸腔、盘骨及脚站成一直线，盆骨和脊椎在自然的位置。你可以像她一样站着，并请朋友替你拍摄相同的照片，如果你跟她的姿势相近，你的身体就是标准！

但是不少朋友有着各样的问题，我们一起来看看：

过强肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌

强化练习：以下练习隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭

捲身

举腿

剪腿踢

问题2:下交叉综合症－－下腰过份弯曲，盘骨过份前转

过强肌肉：髂腰肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：腹肌群、臀大肌

强化练习：以下练习隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭

拱桥

蛙式卷腹

问题3: 圆肩－－肩膊在耳朵前

过强肌肉：胸大肌、胸小肌

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌

强化练习：以下练习隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭

Seated Cable Row

Reverse Dumbbell Flyes

shoulder external rotation

问题4: 上交叉综合症－－圆肩驼背

过强肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌、大小菱形肌、深层颈部肌肉

强化练习：修正圆肩的动作及以下动作隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭

颈部锻炼

问题5: 高低肩

过强肌肉：某一边的上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法：身体热身后，以下伸展动作做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。

过弱肌肉：某一边的前锯肌

强化练习：以下动作隔天做，每次3 组 20 次，或直至力竭

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