金俊浩肌肉（韩国健美大神金俊浩）

昨天的文章，总结的是金俊浩对于营养的指导（点击可读）：韩国最牛健美运动员金俊浩，“技术课程”总结，今天会讲讲他在训练上的指导。

金俊浩：

运动医学博士，运动学专家，IFBB PRO（亚洲仅有的几个IFBB职业运动员），韩国健身健美大师级人物，32年健美经历。

另外附上我们平台的本周线上课程：

今天这个文章，我们将粗略的讲解一下课程内容，尤其是金老师从专业角度给出的训练、饮食建议。

一、金俊浩的训练安排（仅供参考）

金老师的训练安排非常简单，因为是职业运动员，所以他是一天二练：

1、第一天胸和背，第二天肩和手臂，第三天腿和腹肌，接着再进行一个循环，一般没有休息日（普通人不要参考）。

2、每次训练时间30-40分钟，但是他在训练前会有一小时的拉伸（没错，就是一小时），拉伸方法覆盖PNF、筋膜放松等各种方法；

3、金老师的训练方法类似于DYHIT（多里安耶茨高强度训练体系，和那个HIIT没有任何关系），一般每次训练会选择4个动作，并且连续无间歇（当然不仅仅是无间歇这么简单）；

4、金老师使用箭步蹲、脚外八的腿举更多一些，而不是深蹲，这促使他的缝匠肌非常漂亮。同时他也不用硬拉来训练下背部和竖脊肌，而是使用罗马椅挺身（注意，这不是说他不做硬拉！！！）。

5、金老师认为的孤立不是依靠动作本身的形式，而是依靠自己的控制。

所以“金俊浩体系”的高强度训练，是建立在他自我控制能力很强的情况下，他可以让需要训练的肌肉获得充分刺激，而我们不行——所以，从0开始学习吧。

二：对业余爱好者，金俊浩要求我们注重什么？

金老师因为是运动学博士，所以他对于运动的感知远超于我们，在教学中他提到了以下几点非常重要：

1、拉伸

金老师对于拉伸的要求非常高，每次训练他会进行一小时的拉伸，并且他使用的拉伸方式远远超过我们所知道的。

相比较而言，很多健友都不知道应该拉伸，更不会去进行拉伸，现在开始改变吧！

2、节奏

在指导我们训练时，金老师着重强调了节奏，包括起落起落的节奏，以及呼吸的节奏，只有正确的节奏才能让神经与肌肉建立同步的联系。

然而，在场的大部分学员都做不好这一点，甚至几个健美运动员也在努力调整自己的节奏，估计没有勤学苦练，身体不太能够改变原本的状态。

所以，那些“发疯似的训练”，其实对于普通爱好者来说是大忌！

3、意念

在场的高手并不少，我们原本以为自己的“念动一致”已经超出普通人了，见到金老师才发现这一切远远不够。

训练过程中，金老师不断的使用“concentration”（专注）这个词，尤其是讲解

在指导我们进行侧平举时，他亲手指导几个学员要求他们关节进行适当调节、顺着不同的角度、按照节奏，感受完全不同的肌肉刺激。

金老师没有谈到“孤立训练”，因为当你意念的集中了，身体将减少其他肌肉的发力，做到真正意义上的孤立刺激，这远比形式上的孤立更有效。

所以他可以做到30分钟训练结束，而我们不行。

失之毫厘差之千里！

无论你练了多久，你想要进步、想要改变自己的问题，请先从徒手/低重量开始，重新摸索你的动作，改变轨迹、集中意念减少时间浪费，99.9%的人都没有掌握正确的动作！

4、不要大重量

金老师的一句话很到位：“no heavy weight”（不要大重量）。

过大的重量让我们身体只能进行1-3次的标准动作，还很有可能受伤，从而不能保证肌肉受到8次以上的有效刺激，刺激少了肌肉生长反而就受制呢。

所以说，那些拿着大重量做着不标准动作的朋友，你这是干嘛？

肌肉量上去了，你能驾驭的重量自然会数倍的提升，这是你将获得的馈赠，而不应该是你冒着风险、做着不标准动作进行的大重量训练。

三：金俊浩还有啥秘笈？

如果要问金俊浩老师还有啥秘笈......我觉得一定是他的妻子吧。

金俊浩的妻子是1989年的韩国女子健美第三名，从水平上来讲已经达到了目前国内女子形体的很高水平。

然而，她之后就隐退了，成为了金老师的得力助手。

说的这么文绉绉，我还是直白一点吧......

1、金嫂精通营养学和烹饪，她能为金老师做各种好吃、但是健康的健身餐；

2、她本人拥有高超的按摩、放松手法，帮助金老师放松；

3、同时，从现场的指导看来，她的训练水平也很高，配合金老师进行学员的指导......

对比下来，我觉得很多单身狗和苦逼健友，应该泪流满面了吧，毕竟咱健身都不一定能得到支持，更别说......

本次活动的举办方徐威是多里安耶茨训练法的教练，在学习金俊浩的训练同时，徐总也向我们普及了很多高阶健身的知识。

总之，健身是一条无止境的道理，我们应该执着的学习、交流，让自己进步下去，而不是坐进观天的说：“给我来点药物/蛋白粉，我也能这样。”

得了吧，就这样的弱鸡心态，就算来点美国队长的血清，也不过造就下一个红骷髅！

愿**烛问：在哪里可以看到索队本人呢

索队fitsuosuo，欢迎提问（“要个计划”这样的问题除外，如果不回，请过段时间再问一次）。

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