血脂高如何饮食调整（血脂异常饮食如何调理）

根据国内数年前的流行病学调查报告，中国成年人的血脂异常总患病率已高达41%以上时至今日，国内成年人的血脂异常患病率甚至可能已达到50%左右，我来为大家科普一下关于血脂高如何饮食调整?以下内容希望对你有帮助!

血脂高如何饮食调整

根据国内数年前的流行病学调查报告，中国成年人的血脂异常总患病率已高达41%以上。时至今日，国内成年人的血脂异常患病率甚至可能已达到50%左右！

血脂异常，只是中老年人该关注的吗？

No No No。根据调查统计，18岁以上人群的血脂异常总患病率，竟稍高于30岁以上人群！这说明相较以往，青年一代的血脂异常疾病负担正在加重。另外，儿童青少年相关疾病患病率的持续增加，同样不容忽视。

这个血脂异常，是高血脂吗？

高脂血症是指脂肪代谢或者运转异常使人体血液中的血脂含量超过正常范围，表现为血中胆固醇和(或)甘油三酯过高或高密度脂蛋白过低，现代医学称“血脂异常”。高脂血症是常见病、多发病，更是导致心脑血管疾病的元凶，该病对身体的损害是隐匿、逐渐、进行性和全身性的，它的直接损害是加速全身动脉粥样硬化。高脂血症可以防治，长期调脂治疗可以减少冠心病、心绞痛、心肌梗死、脑中风的发生率和死亡率以及糖尿病的致残率。

由于血脂异常与生活方式和饮食方式有密切联系，因此饮食治疗是降低血脂的最基础措施，通过长期饮食的调理，限制饮食中的脂肪、胆固醇的摄入，以维持血脂稳定。下面就给大家分享一下日常饮食中如何有效调理血脂异常吧：

一、控制好总热量。热量摄入量应该与体力活动消耗量相一致，吃7-8分饱，不要偏食，切忌暴饮暴食或塞饱式进餐，改变晚餐丰盛和入睡吃夜宵的习惯。

二、脂肪：每日脂肪摄入量应占总热量的30%左右，多增加一些多不饱和脂肪酸，尤其是鱼类的脂肪，对于调节血脂有帮助，同时要重点控制反式脂肪酸的摄入，主要存在于咖啡伴侣、奶茶、饼干、甜点等加工类食品当中。

三、胆固醇：膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/d。一、食物中的胆固醇主要来源于动物性的食物，每一百克食物中胆固醇含量为200-300毫克的食物称为高胆固醇食物，比如脑、脊髓、肝脏、肾脏，蚌肉、蟹黄、鱿鱼、鱼子等。一个蛋黄含胆固醇约270毫克，125克猪脑含胆固醇约2530毫克，125克牛肝含胆固醇约440毫克，125克牛腰含胆固醇约387毫克。

各种动物性脂肪油，比如猪油、鸡油、牛油、黄油、羊油中的胆固醇含量也比较高，全脂牛奶含有一定量的胆固醇，肥肉比瘦肉的胆固醇含量要高。牡蛎、鱿鱼、乌贼鱼、凤尾鱼等也是高脂肪、高胆固醇食物。

动物内脏

四、碳水化合物：碳水化合物摄入量应占总热量的45-55%左右比较合适，主食应以谷类为主，粗细搭配，粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等成分，杂粮饭、糙米饭、杂豆饭、蒸玉米、蒸南瓜、蒸红薯、蒸芋头山药也可以作为主食吃；建议多吃天然食物，少吃精米净面和各种甜食。

碳水化合物

五、蛋白质：蛋白质（鱼虾肉蛋奶制品即豆类）摄入量应占总热量的15-20%，

优选白肉（鸡鸭鹅 鱼虾），白肉广义指肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。白肉可包括鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等；

适量选择吃红肉：猪牛羊（四条腿）；

另外很多高血脂患者，都认为不能吃鸡蛋，这个观念要稍微纠正一下，除非是血脂高得非常离谱，是不建议吃鸡蛋的，其他人群一般是可以每天吃1个鸡蛋，蛋黄也要吃（鸡蛋的90%营养都在蛋黄里面）；

不吃动物内脏、动物皮、肥肉部分、烟熏肉,腌制肉,腊肠,香肠等加工肉,蟹黄,虾仁；

蛋白质注意不要用油炸、油煎、油酥、烧烤、添加糖、勾芡的方式进行烹饪；

蛋白质：鱼虾肉蛋奶制品及豆类

六、增加膳食纤维的摄入，鼓励多吃蔬菜、水果以及粗粮，每天保证摄入蔬菜400-500克，水果300克。

多吃新鲜蔬菜，尤其是富含膳食纤维的叶子蔬菜，每餐尽量保证摄入一捧大小的叶子蔬菜：

（膳食纤维可以减少脂肪和胆固醇的吸收。膳食纤维在肠道内可以形成凝胶，吸附食物中的胆固醇和脂肪，并经由肠道排泄出去，减少了肠道内的胆固醇和脂肪； 膳食纤维可以影响机体内胆固醇的代谢，促进胆固醇转化为胆汁酸——膳食纤维中的果胶成分可以结合胆固醇，木质素可以结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而促使体内胆固醇补充胆汁内被消耗的胆固醇，由此降低了体内的胆固醇； 膳食纤维可以抑制肝脏胆固醇的合成。人体70%的胆固醇是经体内合成的，膳食纤维能抑制胆固醇在肝脏合成的过程，所以使得体内合成的内源性胆固醇减少）

蔬菜水果

七、维生素和矿物质：增加维生素和矿物质的摄入量，不仅从植物类食物中，还要从动物类食物中尽量地摄取营养素，要保证餐桌上的食物种类多样，还要保证不挑食。

八、食用油：选择富含ω-6系列脂肪酸（亚油酸）的植物油：花生油、菜籽油、豆油、玉米油、香油等，勿用动物油比如猪油，条件允许的情况下，选择橄榄油或者茶油会更加好，推荐摄入25-30毫升，不要过量。

食用油

九、调味品：盐建议每天不超过5克盐、啤酒瓶盖一瓶盖；可以加一些醋、大蒜、葱花、柠檬汁等给食物进行提鲜提味；不要放生抽、酱油、耗油、豆瓣酱、辣椒酱、豆豉酱等这些重口味调味品。

调味品

十、烹饪方式：不推荐油炸、油煎、油酥、烧烤、添加糖、勾芡等，推荐多蒸、煮、炖、炒、白灼、凉拌等方式。

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