一个月胖20斤的增肌方法（8个月的时间体重从57kg长到68kg）

这次的主人公小巴主要讲的是自己增肌健身的经历。

这是一个长达8个月的健身经历。在一开始，小巴露出自己的身材。

他现在57公斤，因为身高较高，所以身材是很瘦了，全身没有一点赘肉，但是肌肉更是少之又少。

在第一个月的锻炼中，我们能够看到，虽然效果很不明显，但是肩宽了不少，这说明他肩部的肌肉开始形成。

在一开始，他只是在家里锻炼，但是，他准备去健身房了。在健身房，经过4个月的锻炼，我们可以见到明显的变化了。他的胸大肌更加突出，肩部的三角肌也得到了充分的锻炼。这段时间，他体脂率掉了不少，可以看出，他腰上的肥肉没有了，腰部的尺度缩减，这样身材显得更加好看。

在健身房，他做着推举的练习，引体向上的练习等等。在晒出的照片当中，他的整个上身侧面，是向着倒三角的方向发展。通过锻炼，他的肱二头肌不断增大。划船器，空中腿部向上，俯卧撑，不管是在健身房还是在家，只要是能够锻炼到的地方，他都充分利用起来。

在57公斤的时候他的身材是平平坦坦，没有什么波澜，但是增肌过后，他的体重达到了68千克。

在这里，他增加的是多数是肌肉。现在，他的整个上身，肌肉丰满紧实，腹部的八块腹肌不用说，肩上的肌肉，手臂上的肌肉，都很是有型。

整个人因为锻炼的缘故，身体看起来更加壮实，之前背部有些驼背，但是现在不仅被改善，而且背部更加挺拔。因为身上的肌肉增加，就显得头部变小，这样使人看起来更加的阳光帅气。

锻炼的影响深入到方方面面，他的衣品也有所提升，穿衣的气质也变得好起来，整个就是一个行走的衣架子，很像是模特。在这么长时间的坚持下，小巴实现了自己的愿望。还是那个道理，锻炼就是整容。通过锻炼，自己的身体机能会发生一些改变。体脂率的下降，必然会导致面部的肉减少，五官更加深邃立体。通过锻炼，自己的身体素质也更加好。

锻炼会大量出汗，这样就会让人心情更加愉悦，让烦恼什么的都烟消云散。生活的压力让我们喘不开气，但是可以通过锻炼，既放松自己又能让自己有一个他人羡慕的好身材，何乐而不为。

教大家一套手臂的增肌训练计划，三个肱二头肌动作和三个肱三头肌的训练动作，想要增粗手臂，赶紧跟我练起来。

动作一 器械肱二头肌弯举，每组做10-12次，做4组

动作二 集中弯举，每组做10次，做4组

动作三 站姿哑铃交替弯举，每组做20次，做4组

动作四 仰卧哑铃臂屈伸，每组做10次，做4组

动作五 自重反屈伸，每组做12次，做4组

动作六 哑铃俯身臂屈伸，每组做12次，做4组

六个手臂训练动作，每个动作做4组，组间间歇控制在45秒，练完记得放松手臂肌肉，及时补充蛋白质和碳水化合物，晚上早点休息，不长肌肉都难，跟我一起训练，一起增肌吧。

如果你想要更科学的增肌计划，你可以参考我们的【一周五练，增肌计划】教你如何科学增肌，点击下方链接，加入专栏，一起学习，一起进步。

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