举手肩胛骨外翻（拯救肩胛骨不会飞却让你疼的翅膀）

大部分人肩痛发作的时候，往往一把捂住自己的小香肩，内心发出绝望的呼声：苍天啊！我是做错了什么？！要这样折磨我的小肩肩？？！

肩部作为一个几乎能够360度无死角运动的存在，本身结构复杂，导致肩痛的原因自然也数不胜数。然而，有一个神奇的问题在80%以上的肩痛情形下都会存在，它就是——肩胛骨运动障碍。

肩胛骨

来把轻抚小香肩的手向后背挪挪，上下探索一番，如果您不是惊人的大体量选手，多半就能摸到一块扁扁呈倒三角装的骨头——肩胛骨。

在它状态足够特别的时候，也可以给它 “蝴蝶骨”的美称~

不过，在翼状肩胛被科普到烂大街的当下，大家似乎都知道了肩胛骨变成蝴蝶骨不是啥好事。翼状肩胛也是肩胛骨运动障碍的一种哦~我们容后再叙。

当我们提到肩关节的时候，狭义的解剖概念仅指盂肱关节，而盂肱关节（下面那个绿圈圈里的东东）的关节窝正是肩胛骨所提供的。

（盂肱关节）

所以，肩痛、肩痛，总该和肩胛骨有点关系啦。接下来我们看看它的存在有啥意义。

肩胛骨的作用

01 肩不动，我不动；肩动，有我才完整。

在肩活动的时候，到达一定角度，肩胛骨自身也同步旋转，确保活动度的完整。

（肩肱节律）

才不会告诉你，如果肩胛骨动不了了，往上举胳膊是碰不到耳朵的呢！

02 呼叫援军，动吖！

提起肩的运动，绕不开一个结构——肩袖。肩袖别称旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肩关节旋转离不了它。

（肩袖肌群）

肩胛骨干什么？它的活动可以激活肩袖！相当于一个小小司令官，牛吧？！

03 连结动力链

广义的肩关节包含的肩锁关节、盂肱关节、肩胛胸壁关节，都与肩胛骨有关呢！在整个运动过程中，肩部邻近关节之间的连结少不了肩胛骨的存在。

以上每一条对肩关节的正确运转都至关重要。

（肩胛骨可以进行的运动）

肩胛骨运动障碍

一旦肩胛骨的静态位置或动态运动过程出现问题，这就叫肩胛骨运动障碍。翼状肩胛就是它最明显的静态提示。

肩胛骨运动障碍与骨和软组织损伤的存在、肌肉无力和灵活性不足都有关。基于部分原因，有时候，很难说是先有肩痛再出现肩胛骨运动障碍，还是先有肩胛骨运动障碍再出现肩痛，它们似乎倒霉催的互相加重。

总之，有肩痛的地方多半少不了肩胛骨运动障碍。反之，发现肩胛骨运动障碍后不管不顾，可能不久也该肩痛了，如果已经开始疼了估计难以完全治愈，进入一个恶性循环。

说了半天，肩胛骨运动障碍这个大尾巴狼也是够吓人的。那我们该如何解决它呢？

肩胛骨运动障碍的康复

通常我们会把肩胛骨运动障碍分成三种类型。

1型肩胛骨运动障碍

肩胛骨下角内侧会翻起，在体表形成一个突出。

这张图可以说是比较明显了。造成这种情况的原因，最常见的是胸小肌的短缩，但也可能包括肱二头肌短头或喙肱肌的短缩。

改善方法

◆通过拉伸来改善肌肉（通常是胸小肌）长度。

（胸小肌牵拉）

2型肩胛骨运动障碍

2型肩胛骨运动障碍则表现为整个肩胛骨内侧缘突起。出现这种情况一般是前锯肌和下斜方肌肌肉组织的偏弱或激活不良。

感受一下？

改善方法

◆前锯肌加强

◆俯卧撑或者跪卧撑做到顶端，向上送送肩哟，注意蓝色箭头。

◆下斜方肌加强

注意动作过程中肩部外旋

3型肩胛骨运动障碍

3型肩胛骨运动障碍特征是肩胛骨的上缘突出。这种情况主要是因为斜方肌上部比较活跃紧张，和下部并不均衡。

改善方法

◆放松上部

（肩胛提肌放松）

（上斜方肌放松）

◆协调上下斜方肌激活程度

（中立位外展）

肩痛的小伙伴快看看自己有没有中招。如果不幸中招，快照着改善方法对症下药吧，肩胛骨运动正常了，离肩痛的消除就不远了呦~而且还能拥有一个美背，一举两得的好技能还不快get一下？！

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