女性健身如何快速增肌（女生入门健身训练计划）

今天给姐妹们推荐一套适合妹子们的健身计划，本次训练计划有三个目标：，我来为大家科普一下关于女性健身如何快速增肌?以下内容希望对你有帮助!

女性健身如何快速增肌

今天给姐妹们推荐一套适合妹子们的健身计划，本次训练计划有三个目标：

1、降低体脂塑造马甲线

2、打造翘臀又避免粗腿

3、改善不良体态

当然了，对于大部分的男生和女生来说，健身追求的目的是有很大的不同，所以，今天给妹子们带来这个训练计划！

首先是训练分化，我推荐的是一分化训练，何谓一分化，就是一次训练就训练全身，这样最大的好处就是可以规避生理期，以免错过某些部位的训练。更是可以按照姑娘们自己的空闲时间来安排训练次数，个人建议是一周2次-4次，每次训练之间要得到充分的休息，避免肌肉疲劳。

这套训练的目的是给那些新手姑娘的，如果你经验丰富，这套可能不适合你。

关于重量选择，以小重量为主，4-10kg如觉得不够，还可以再加。

OK，话不多说，进入正题。

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腿部动作以打造翘臀瘦腿为主

背部动作以塑造身体曲线改造体态为主

胸部动作以打造傲人胸姿挺拔身形为主

腹部动作以减脂塑造马甲线为主。

动作一 腿部动作 史密斯机宽深蹲 15-20次*3-4组

动作要领：

①杠铃与肩同高、腰背挺直、双脚分开比肩宽

②站在中心位置、杆在肩膀而不是脖子上、手掌向前、重心略微向后

③吸气到腹中，屁股后坐，重心在脚跟，膝盖与脚尖朝向一致，蹲至大腿与地面平行

④腰背挺直，胸部打开，吸气蹲下，呼气站起

动作二 腿部动作 弓步走 15-20次*3-4组

动作要领：

①向前跨步下蹲，脚跟在膝盖下，膝盖与小腿呈90度

②保持核心稳定上半身竖直，不要摇晃身体向下看，让核心参与进来

③吸气蹲下，呼气起身

动作三 背部动作 高位下拉 15-20次*3-4组

动作要领：

①宽握，胸部朝上，背略微弓起

②手臂充分伸展，下拉时肩胛骨收缩发力，感受背部肌肉的律动，直至握杆触碰到胸部

动作四 背部动作 坐姿划船 15-20次*3-4组

动作要领：

①双脚撑住，膝盖自然弯曲不要紧绷

②保持上半身竖直，呼气拉近小腹部，胸部挺起，感受肩胛骨发力

③保持手肘向后，不要外展，到达最末端短暂停顿，慢慢离心放回原位

动作五 胸部动作 平板哑铃夹胸 15-20次*3-4组

动作要领：

①平躺在椅子上，双脚紧抓地面，哑铃开始在胸口正上方

②吸气，慢慢将哑铃放低直至与胸口平行

③呼气，慢慢夹紧胸部以拉起哑铃

④顶端手腕内转，哑铃对其，以最大化刺激胸部肌肉

⑤手肘无需绷紧，保持自然弧度

动作六 胸部动作 上斜绳索夹胸 15-20次*3-4组

动作要领：

①抓住绳索前跨一步，身体略微前倾

②手臂伸直至略微曲度

③呼气，收缩上胸，拉至与肩平行

④吸气，控制离心，缓缓放下

动作七 胸部动作 臂屈伸 15-20次*3-4组

这个动作有难度，可以用辅助器械或者阻力带，还可以用上斜俯卧撑来替代。

动作要领：

①双腿并拢，膝盖弯曲

②手臂伸直慢慢弯曲下放至手肘与手臂90度

动作八 腹部动作 完全伸展 15-20次*3-4组

此动作依旧有些难度，大家可以酌情训练