得了高血压怎么吃好（还在发愁高血压应该怎么吃）

揭秘降压的“黄金食谱”

高血压

应该怎么吃？

高血压慢性病

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高血压是老年群体中最为常见的一种慢性病，也是对人类健康威胁最大的慢性疾病。人体理想情况下收缩压不超过120毫米汞柱，舒张压低于80毫米汞柱。如果血压超过140/90毫米汞柱，就称为高血压。血压升高会使冠心病、心力衰竭及肾脏疾患等风险增高。由于部分高血压患者并无明显的临床症状，所以高血压又被称为“人类健康的隐形杀手”，因此提高对高血压病的认识，学习最健康的降压食谱，对高血压的早期预防、及时治疗均有极重要的意义。

健康顾问：

医学数据显示：高盐摄入可引起血压升高，低盐饮食则会使血压降低。相对而言，口味重地区的人往往高血压发病率会提高。我国北方人口味重，平均每人每天摄盐15克，南方人口味偏淡，但每人每天摄盐量也达7~8克，均超过世界卫生组织建议的每天3~5克的盐摄入量。近年来我国高血压发病率居高不下，可能与此关系甚大。

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专家讲堂

膳食对抗高血压

专家指出：有一种神奇的物质，它可以帮助我们把吃进去的盐“排出去”,那就是钾。钾有很高的降压效果。我们普通人要排盐降压，每天最好摄入3.5克的钾，而高血压患者就得摄入4.7克的钾。但对于肾功能不全的患者，就得注意，不能摄入过多的钾。高钾对肌肉的遗性作用可引起四肢瘫痪和呼吸停止。对于高盐低钾引起的高血压，建议大家采用DASH膳食。现在常以DASH膳食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

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DASH饮食有以下几个原则：

✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。

✅ 2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸含量较多食物的摄入。

✅ 3.适量的全谷物、鱼、瘦肉和干果类。

✅ 4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

⚠️ 减钠是DASH饮食方式的关键。在标准DASH饮食中，每日可摄入2300毫克的钠，具体来说，以每日摄入热量2000千卡为标准，消费者可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物摄入量。

食物推荐

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的膳食纤维和营养，比如B族维生素。可以选择全麦面包来代替日常食用的白米饭和白面包。五谷饭、杂粮面或麦片粥都是不错的选择，谷类食物中脂肪含量很低，因此在烹饪过程中不需要再添加额外的油脂。

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蔬菜

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(如钾)。种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是最健康的降压主餐。除了绿叶类蔬菜，我们还可选择不同口感的菜，如黄瓜、萝卜、笋等。另外，可将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中将肉量减半，而把菜量加倍。这样每天的蔬菜摄入量就提高了。和蔬菜一样，水果富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子是例外。每次用餐后可以加个水果。如果选择果汁，则不要额外添加糖。

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瘦肉、家禽和鱼类

肉类含有丰富的蛋白质、B族维生素以及铁和锌，但由于瘦肉中也含有脂和胆固醇，因此别让它们成为饮食的主角。尽量多选择一些有如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼，这些富含不饱和脂肪酸的肉类产品。

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坚果、种子和豆类

坚果、种子和豆类是很好的钾、镁和蛋白质的来源。可以在日常菜品中加入坚果，在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。不过坚果热量很高，需适量食用。豆制品含有人体所需的氨基酸，也是肉类的良好替代品哦。

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油脂类

油脂能帮助身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。但是，过多脂肪摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。饱和脂眆和反式脂酸会增加胆固醇水平，是心脑血管疾病的重要“帮凶”,请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

甜点

在DASH膳食中，不需要彻底和甜点决裂，每周不超过5份即可。人工甜味剂，如阿斯巴甜，可以在满足甜味需求的同时避免额外的热量摄入。同时，应尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供热量，而不会带来任何额外的营养素。

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酒精

过量饮酒将会导致血压升高。建议女性每日饮酒控制在20g酒精以下，男性控制每日饮酒量不超过25g酒精。25克酒精大概相当于啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。

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实用妙方

选对油很关键 ‼️

大家普遍有一个误区：我血压高了，就绝对不能多吃肉，更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的头号大敌吗?

有研究表明：那些纯吃素的僧人，其血管并没有比吃五谷杂粮、吃脂肪的普通人要好。降低血压关键是要选对烹任食物的油，这里为高血压患者推荐的是初榨的山茶油。

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经中国疾病预防控制中心营养与食品安全所检测：野山茶油的食疗功效要优于以健康著称的橄榄油。野山茶油的单不饱和脂肪酸含量最高达85%，为所有食用油之冠。同时，野山茶油对于高血压、糖尿病等心脑血管慢性病有很好的食疗功效，并且无副作用。

需要注意的是：山茶油的烟点是200℃,我们必须在出油烟前进行烹调，国际上非常流行低温烹调法。

高血压“黄金食谱”

最后为大家献上的是广受好评的高血压黄金食谱。另外，这个食谱最适合轻度高血压患者，就是血压为150/95毫米汞柱的高血压患者。

早餐

牛奶	250毫升
煮鸡蛋	50克
小米面发糕	50克
拌桃仁海带丝	(海带100克)
大杏仁	30克

午餐

五彩米饭	100克
素炒绿豆芽	绿豆芽150克
素烧芥蓝	芥蓝250克
香菇鸡块	香菇25克 鸡肉100克
荠菜丝瓜牡蛎汤	荠菜100克 丝瓜100克 牡蛎10克
水果 花卷 红烧黄花鱼	250克 100克 黄花鱼75克

晚餐

烩黄花菜菠菜	菠菜250克黄花菜15克
凉拌紫甘蓝	紫甘蓝250克
紫菜蘑菇汤	紫菜20克 蘑菇50克 虾皮3克
水果	250克

以上一日三餐的食谱要在高血压患者不停药的基础上辅助食用。若是有潜在高血压风险，也可以尝试。

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