跑步训练新手入门（跑步运动训练Lesson02跑个步还需要做准备）

1、跑步对服装有要求吗？

跑步不需要什么特殊的服装，只需要穿上适合当时天气的衣服即可。请避免在极端天气下（酷热或严寒）跑步。天气较热时，浅色、宽松的衣服有助于你的身体呼吸，并且能够进行自然降温。不吸水的人造纤维织物比吸汗的天然棉布更合适。

建议戴上太阳镜和帽子，以保护你的眼睛免受阳光中有害射线的侵害。天气较冷时要多穿几层衣服—贴身的内衣，如长衬裤，最好是人造或丝绸材质；

内衣外面套上一层保温的衣服，如绒毛织物；最外面再穿上一件防风挡雨的外套。围脖套、头巾和巴拉克拉瓦帽（balaclava）可以保护你的脖子和脸部免遭风霜的侵损。另外，不要忘记戴帽子—人体大量的热量都是通过头部散发出去的。

2、选择什么样的跑鞋？

跑步需要一双合适的跑鞋，它们不仅会为你的双脚提供足够的支持，并且能够保护你的身体免遭损伤。在挑选跑鞋之前，要对自己的双足有充分的了解。你可能觉得知道自己的尺码就足够了，但是最好还是去一家声誉良好的跑鞋专卖店把两只脚都量一下。测量一下足弓，因为它会直接影响你运动或跑步的方式。你的足弓是正常还是偏高，或者你是扁平足？跑鞋专卖店可以帮助你确定自己究竟是脚内翻还是脚外翻。你的跑步习惯你的跑步习惯。

以上因素将会帮助你挑选出适合你独特跑步方式的跑鞋，不管它们是用来稳定、缓冲还是控制动作。一旦你找到最合适的鞋子，也不要仅仅只是系好鞋带就开始跑了。要花点时间慢慢地将跑鞋撑开。另外，也不要一直穿着旧鞋跑——一双跑鞋最多能跑480到800公里。

3、跑步训练对女性有特殊要求吗？

对于女性来说，一副舒适的文胸是非常必要的。合适的运动文胸既能有效地支撑起你的胸部，同时又能使你感觉足够舒适。你挑选的运动文胸应该尽量减少乳房的晃动，同时又不会使其产生挤压或束缚之感。文胸的面料一定要吸湿排汗，并且没有接缝，以防止摩擦。

4、到哪跑步呢？

任何地方都能跑步，不管是松软的沙地还是坚硬的水泥地，但是需要注意的是你的身体会对此做出不同的反应。不时改变一下自己的跑步习惯是较为明智的做法—通过不断变换跑步场地，你可以更好地拉伸肌肉、韧带和肌腱，并降低重复性劳损及肌肉不平衡的风险。

草地

低矮的草坪是最适宜跑步的场地之一。柔软的、对身体冲击较小的地面能够让你的肌肉尽可能地动起来，锻炼体力。平坦的草地适合进行速度训练。然而，草地也有缺陷—它大多不够平坦，对脚踝力量不足的跑步者们来说是一种威胁。较高的草坪中也潜藏着诸如动物的洞穴、岩石等的威胁。另外，草坪上有水的时候也会变得湿滑，因此，如果你的跑步路线恰好会经过一片草坪的话，那下雨天时就另选一条吧。

林中小径

许多公园和森林中都有林中小径，它们看起来就好像是专为跑步者准备的一样。小径两旁的景色不断变换，为跑步增添了不少乐趣。得到良好维护的平坦的小径上，铺着松软的、排水性能极好的泥炭或木屑，脚踩上去非常舒服，全身的肌肉、韧带、肌腱和关节都能得到很好的锻炼。但并不是所有的小径都适合跑步，有些小径由于疏于维护，路面状况较差。在森林中，树根和其他碎片都可能会造成伤害，并且在多雨的天气，小径也会变得湿滑泥泞。

离开路面

从乡村小路到城市公园，可供跑步的地方到处都是。根据你所居住地方的不同，泥土类型多样，有干燥的沙质土壤，也有潮湿、粘黏的黏土。绝大多数干燥的地表的软度适中，能够减少因过度训练而遭受损伤的风险。这种地方也能降低在下坡跑步时对身体带来的不良影响。而在多雨的天气，土路会变成湿滑的烂泥。在泥地中跑步异常困难，会给小腿、跟腱等脆弱的地方增添额外的压力，你受伤的风险也会随之加大。

塑胶跑道

宽阔平坦、便于距离测量的户外跑道是进行速度训练和间歇训练的最理想的场所。然而许多跑步者会觉得在塑胶跑道上跑步太过乏味—一圈一圈地不断重复，使跑步很快就变得异常无趣。并且，在跑道上跑步也会增加受伤的风险。每一圈都会有的两段长长的曲线意味着你的腿内侧的着力点会比较重，或者使脚向内翻转，对你的脚踝、膝盖和大腿增加额外的压力。

柏油路

柏油路是最常见的一种路面，同时也是跑步速度最快的一种路面。其好的一面是，具有可预测性的平坦路面不会对你的跟腱增加额外的压力；而糟糕的一面是，它代表着交通事故、坑洼以及坚硬无情。许多柏油路都呈弧形，两边略微倾斜，跑起来时两只脚深浅不一，容易造成足部、脚踝、膝盖或肌肉损伤。

沙滩

与泥土一样，沙滩的种类也多种多样，有平坦、坚实的沙地，也有松软、坑坑洼洼的沙地。平坦坚实的沙滩是最完美的跑步场地，不易造成损伤，并且对身体影响较小。在沙丘上跑步则是一种很好的抗阻训练和腿部拉伸锻炼。而在松软的沙滩上跑步虽然可以锻炼我们的小腿肌肉，同时也意味着遭受跟腱止点末端损伤的风险加大。另外，在沙滩上跑步也是一个打发时间的好办法，轻柔的海风从脸庞拂过，满眼都是漂亮的风景。这时你也可以脱下鞋，光着脚跑。

水泥路面

对于城市跑步者来说，水泥路面才是生活的现实—绝大多数的人行通道都是这种水泥地面。它最大的吸引力来自于其分布的广泛性，但对于跑步者的双腿来说，这也是最坚硬的地面。再加上路沿的石面所潜藏的危险、来来往往的行人以及反复变换的交通灯，水泥路面远远谈不上完美。

5、跑步还需要运动配件？

充分利用住处周围的日常用品：抓起一根拖把柄练习平衡能力，或者是利用楼梯进行弓步和小腿练习，可以帮助你在跑步中的表现更出色。许多特殊练习需要借助设备才能进行—所有大小合适的工具都能为你的锻炼增加多样性和挑战。

手臂重量训练器和哑铃

刚开始时要选择非常轻的哑铃，大约1千克的重量（甚至是重量更轻的替代品，例如未开封的食品罐头或水瓶），然后逐渐地增加重量。手臂重量训练器和哑铃都可以增大对手的压力，增强许多练习的运动效果。你可以选择任意一种能够进行重量锻炼的器具和运动。如果你决定购买一套哑铃的话，那就挑选一副能够自由调节重量的可调节哑铃。并且，一定要选择有锁紧卡箍的哑铃，以快捷方便地添加或减少铁片。

瑞士球（Swiss Ball）

瑞士球又被称为运动球、健身球、体球或平衡球，这种重型的可充气球有直径从30到76厘米各种尺寸。一定要找适合你身高和体重的最佳尺寸（当你坐在球上时，大腿应与地板保持平行）。瑞士球是一种能有效地锻炼核心肌肉的健身器材。由于它本身的不稳定性，在做练习动作时，你必须要不断地调整身体才能保持平衡，从而帮助你提升整体的平衡感和灵活性。

健身实心球（Medicine Ball）

健身实心球个头小，但是却很重，是一种自由重量训练器材，也可以被用来进行手臂的重量锻炼。

弹力带（Resistance Band）

弹力带又被称作健身带、治疗弹性带、戴娜带、伸展带或运动带， 这种简单的工具可以为运动增加阻力。目前，一共有两种弹力带，一种有提手，另一种没有，皆是很不错的健身器材，可以有效地调节和加强你的整体身体机能。弹力带与哑铃的作用大同小异，但是后者产生的阻力大小取决于重力，前者则依靠恒定的张力（张力来源于你的肌肉），为你的动作增加阻力，并提高全面协调能力。循环弹力带也同样有效。体积较小的弹力带可以为小腿和脚踝运动增加阻力。

泡沫轴（Foam Roller）

泡沫轴的尺寸、材料和密度多种多样，可以被用来进行伸展、强化、平衡和稳定性训练，以及自我按摩。如果要制作毛巾轴的话，就将两块浴巾叠放起来，将其纵向紧紧地裹在一起，然后用带子将末端缠起来。尽管毛巾轴也同样有效，但是结实的泡沫轴会使你的训练效果更佳。

有氧踏板（Aerobic Step）

有氧踏板是指一个有可调节高度的立板活动平台，它能有效地锻炼你的小腿肌肉。如果没有有氧踏板的话，也可以利用台阶等稳固的凸起面代替。

6、小贴士：好事过头反成坏事

跑步让你感觉很棒，将之变为习惯更可以在你的肉体和精神上产生奇妙的作用。但是一些跑步者却将这种习惯变为了一种瘾，

不停地催促自己跑得更远、更快、更频繁。这不仅对他们的心理有害—他们将增加额外跑步的时间以及无论生病或疲劳都要跑步的需求放在第一位，而忽略了家庭、朋友、工作和团队，而且这样会使他们增加罹患伤痛的风险。

请记住：即使是再好的东西，如果太过极端的话，也会对你有害。

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