生酮电解质补充不够会怎么样(低碳生酮饮食会缺乏电解质吗)

电解质是什么?

从化学上说,电解质是指在水溶液或熔融状态可以产生自由离子而导电的化合物。也就是说它的主要特性是导电。而且是在溶液中导电的

从生理学上说,电解质是指体内带有电荷的矿物质,它们存在于人体的血液、尿液、组织和其他体液中。

电解质有什么作用?

在体内,电解质最重要的作用,是平衡水分;我们知道,一名成年男性,体内约有60%的水分;一名成年女性,体内约有55%的水分;而婴幼儿水分含量更高,达70%,老年人水分含量最低。而电解质,平衡着你一半的体重。

除了平衡水分,电解质还发挥着其他重要的生理功能:

1,平衡体内的水量(尤其是膜内膜外的水分平衡)

2,平衡身体的酸碱(PH)水平。

3,运输营养物质到细胞内。

4,清除细胞内的废物。

5,确保人体的神经、肌肉、心脏和大脑正常工作。

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电解质在体内的主要作用

电解质有哪些?

钠,钾,钙,镁,磷,氯化物,都是电解质。人体的电解质水平,始终处于相对平衡的状态,在这种状态下,我们摄入的水量大致等于我们消耗的水量;但当体内电解质水平失衡(过高或过低)时,体内的水量也会出现失衡(脱水或储水-过度水合)。

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人体内主要的电解质

生酮饮食或低碳水饮食,会导致电解质流失吗?

可能会,正因如此,才导致许多不太明白原理的人盲目补充电解质。

请看原理↓↓↓

当我们开始限制碳水化合物的低碳水饮食和生酮饮食时,第一个受到影响的电解质是:钠(Sodium,Na ),这是由于限制碳水化合物导致胰岛素分泌下降,而血浆高胰岛素水平会刺激远端肾单位段对钠的重吸收(文献①),当胰岛素水平下降时,更多的钠没有被重吸收,随尿液从肾脏排出。

当血液中钠离子浓度过低时,会刺激肾上腺分泌醛固酮激素,醛固酮主要作用于肾脏,它的主要功能是促进钠和水的重吸收,而代价则是将钾(potassium,K )排泄至尿液,因此在这一过程中,又会伴随着钾的流失(文献②)。

所以,当我们开始低碳水饮食或生酮饮食时,第二个受到影响的电解质是:钾(potassium,K )

而充足的镁(magnesium,Mg)则是为了保护钾,因为缺镁会引起钠钾泵(Na-K-ATPase)受损而导致钾消耗增加(文献③)。

所以低碳水饮食和生酮饮食,以及其他任何可能会导致胰岛素水平下降的饮食,都会造成钠和钾的流失。

电解质不足会有哪些症状?

钠(Sodium,Na )摄入不足

常见:疲劳,无力,头痛,难以集中注意力。

不常见:恶心、呕吐

钾(potassium,K )摄入不足

常见:肌肉痉挛,肌肉抽搐,心悸,心跳加快。

不常见:麻木、头晕、腹部绞痛和便秘

镁(magnesium,Mg )摄入不足

常见:夜间或运动后肌肉抽搐或痉挛,情绪暴躁及紧张。

不常见:心律不齐,手脚颤抖,神经过敏。

当这些症状,被汇总到一起时,有一个统称:酮流感;但我认为,或许叫盐流感,会更恰当些,低碳生酮饮食时出现这些症状的首因是钠流失。

你需要补充电解质吗?

这取决于你是否出现了上述症状,如果你对生酮饮食或低碳水饮食感觉良好,没有上述症状,你可能不需要增加任何电解质补充剂或特意吃富含电解质的食物。

但是,如果你从事较强的体力劳动、耐力运动或任何类型的剧烈运动,你的电解质消耗可能会增加,以至于你无法完全从饮食中获得足够的电解质,这种情况下,建议选择服用补充剂,或特别添加富含电解质的食物。

如何通过饮食补充电解质?

钠(Sodium,Na )

钠是人体必需的矿物质营养素。它可调节血液体积、血压、渗透平衡和PH值;人体钠含量为105克,其中骨骼表面占总含量的30%。血钠正常浓度为每升血液含钠3.15-3.4克。

钠一直以来都被妖魔化,许多健康组织认为我们大多数人应该减少钠的摄入,以预防高血压和其他健康问题,比如ADA(美国心脏协会)建议每天钠摄入量<2.3克,且最好不要超过1.5克。

对于高碳水饮食导致的高血压和胰岛素抵抗的人来说,这个建议可能是有道理的,因为这些人体内的钠会被不断的重吸收利用。然而,多项RCT(随机对照试验)的荟萃分析表明,在没有明确证据表明健康状态改善的情况下,减少钠的摄入对血压的降低效果很小(文献④⑤)。

来自柳叶刀的观察性研究表明,正常健康人群钠摄入量最佳范围是每天3-7克(文献⑥),此外,在低碳水饮食和生酮饮食中,由于钠损失增加,你的钠需求实际上可能会增加(前文已述),因此在这种情况下,你更应该关心的钠摄入太低而不是太高

如何通过饮食补充钠?

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食盐以及加工食品是日常饮食中钠的主要来源

最简单的方法,是通过在你的饮食和饮水中加盐。在普通食盐中,钠的含量约为40%,其他的为氯化物。按每天3-7克钠计算,则需要7-17克盐

但是,如果你是高血压(尤其是盐敏感型高血压)、肾病和充血性心力衰竭等疾病的患者,则不必遵从此摄入量

此外,如果你日常进行运动锻炼,那么在锻炼前30分钟补充一杯淡盐水可能会有助于你提高运动表现

钾(potassium,K )

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富含钾的低碳食物

钾是人体必需的矿物质营养素,是体细胞内主要的阳离子,钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡,参与细胞内糖和蛋白质的代谢。有助于维持神经健康、心跳规律正常,可以预防中风,并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时,钾具有降血压作用。

推荐摄入量:每天3-4克

推荐依据:世界卫生组织(WHO)推荐成人每日钾摄入量>3.5克。

如何通过饮食补充钾?

序号

食物名称

钾含量mg(每100克食物)

1

牛油果

450

2

菠菜

558

3

甜菜

325

4

蘑菇

312

5

包心菜

237

6

西兰花

316

7

花椰菜

200

8

猪瘦肉

305

9

三文鱼

360

10

比目鱼

300

11

鸡胸肉

338

12

瘦牛肉

284

13

夏威夷果

368

14

山核桃

410

15

南瓜子

610

16

松子仁

502

提示:如果你不能从饮食中获得足够的钾,可以通过补剂的形式补充,此外也可以通过低钠盐(含有钠和钾的盐)的形式进行补充。

注意:如果您患有高血压、心脏病、肾病或正在服用治疗任何其他疾病的药物,请务必在服用钾补充剂之前咨询你的医生。

补充说明:人体血钾水平需要保持在一个较小范围内,服用过多的浓缩形式(补剂)可能是危险的,特别是如果你服用某些药物或患有肾脏疾病。出于这个原因,最好尽可能通过食物摄入来获取钾

镁(magnesium,Mg)

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富含镁的低碳食物

镁是构成骨骼的主要成分,是人体不可缺少的矿物质元素之一。它能辅助钙和钾的吸收。它具有预防心脏病、糖尿病、夜尿症、降低胆固醇的作用。

推荐摄入量:400毫克

推荐依据:世界卫生组织(WHO)推荐成人每日镁摄入量300-400毫克/天。

如果通过饮食补充镁?

序号

食物名称

镁含量mg(每100克食物)

1

南瓜子

424

2

奇亚籽

335

3

菠菜

79

4

西兰花

21

5

花椰菜

18

6

牛油果

25

7

松子仁

116

8

杏仁

178

9

黑巧克力(可可>70%)

174

10

榛子仁

168

11

山核桃

306

12

芥蓝

18

13

海带(湿)

121

提示:如果你不能从饮食中获得足够的镁,可以通过补剂的形式补充。容易吸收的形式包括柠檬酸镁、氯化镁和甘氨酸镁(也称为双甘氨酸镁或二甘氨酸镁)最好随餐服用镁补充剂,避免单独服用时可能会导致的消化问题。

注意:如果你患有肾脏疾病,你可能无法处理大量的镁。此外,某些药物可能会与镁补充剂产生负面影响。如果其中任何一项适用于你,请在服用镁补充剂之前咨询医生。

补充说明:出于此种原因,最好尽可能通过食物摄入来获取镁。

看到这里,想必你已完全明白,生酮饮食和低碳水饮水,并不需要额外通过补充剂来补充电解质;我强烈建议你通过真正的食物来获得你需要的营养,因为真正的食物,除了营养之外,还会为你提供许多生物活性成分,比如抗氧化剂,而这些生物活性成分,对我们的健康也至关重要。

当然,如果你的运动量非常大且导致电解质流失过多,那么你也考虑额外补充。

以上,供你参考。

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