健身轻量多次好还是重量少次好(健身应该如何选择重量与次数)
很多小伙伴在初次接触健身的时候,拿起一对哑铃或者杠铃,在重量与次数的选择上,往往是很迷茫的,相信大家也听过每组应该做8-12次即可。
听别人这么说,或者看别人这么做8-12次,那这个数字是怎么得来的呢?固有的8-12次合理吗?我们又应该如何去选择重量与次数呢?
为了保证我们的训练目的,今天我们就来详解一下健身的重量与次数的选择。
先来说一下8-12次这个问题,健身增肌选择8-12次的次数做,可以说是没什么毛病,准确的来说应该是8-12RM,我们先来搞明白RM是什么意思。
RM(Repetition Maximum)在健身中它是一个计量单位,意思是重复做最大重复值,你可以把它理解成一个重量单位,通常表示的时候前面会有数字。
它代表了我们健身应该选择怎样的重量,不过它比较抽象,举个例子大家应该很容易明白。
比如:你选择了8RM的重量,8代表了次数,RM代表了重量,在我这8次弯举中,使用8RM的重量,我最多能做8下。
1RM就是这个重量我做多能做1下,5RM就是我这个重量做多能做5下等。
RM这个词之所以抽象,是因为每个人有不同的情况,在你选择这个重量下,能做几次,这个重量就代表了你的几RM。
我们健身通常的目的是:
1.增加肌肉的围度
2.增加肌肉的力量
3.增加肌肉耐力
增加肌肉的围度通常来说是选择8-12RM的重量。一定要搞明白是重量,之后才是8-12次的次数。
增加肌肉的力量则是选择在5RM以下的重量。
增加肌肉的耐力则是选择13RM以上重量。
这三者不是完全分开独立的,是相互影响的,因为你在训练的过程中,你的肌肉力量,围度,耐力都是有增长的。
所以你的RM重量选择也是不断增加的,因为你的肌肉力量在训练中得到增加。
要想再一次去增加你的肌肉围度,力量,那你RM的重量也是要慢慢增加的,它不是一成不变的。
这也就表明了,为什么增肌训练围度增加,你要渐进式负荷的道理。
你的训练的目的决定了你选择什么重量与次数,你不应该局限于什么训练都做8-12次,这是不对的。
以上针对男性增肌而言的,次数与重量选择,女生稍微有点不同的地方。
女生和男生相比,女生的慢肌纤维是比男生多的,增肌来说是主要靠的快肌纤维的,在天赋那篇文章中我们有讲到过。
所以女生增肌在重量与次数的选择上,应该在12RM以上,在15-18RM的重量,是比较好的。
总结:
了解RM的含义,它是一个重量单位,代表你这个重量可以做的最大次数。
健身增肌选择8-12RM是有利的,但是在训练的这段时间内,经过训练,你是有进步的,所以要达到更好的效果,你训练的重量不能是一成不变的,也要随着你的进步,重量也是需要增加的。
女生在增肌次数与重量的选择上15-18RM会更好。
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