一个拉伸动作快速缓解颈椎（精准拉伸自我改善颈椎灵活度）

颈椎病现在已经成为常见病，其病因多数是由不良的生活习惯（体态不良）导致的，发病前期常以颈部肌肉酸痛、疼痛、活动受限的症状出现。简单的活动虽然能够缓解这些症状，但很多时候是被人们忽略的状态，长时间的病症累计就会加重颈椎病级别，严重的颈椎病往往带来的伤害是不可逆的！

所以当我们已经出现不适（疼痛、灵活度受限），就要进行运动干预（运动康复），从而实现防患于未然的目的。

评估可以迅速分辨出自己颈椎是否存在隐患。

前屈角度45° （下巴基本上可触碰胸骨）

后伸角度70° （面部基本上与天花板平行）

侧屈左 45°

侧屈右 45°

旋转右 80°

旋转左 80°

如果你在自我评估时颈椎未能达到相应角度，就说明你的颈椎灵活度已经受限了。如果你的颈椎出现过小关节紊乱、颈椎强直、钙化等问题，建议您先咨询专业的康复师后，再进行以下精准拉伸练习。

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上斜方肌精准拉伸

建议每次5-10秒钟， 每天3-5组练习。

首先头先向左侧屈 ，左手压住头部 ，同时头慢慢向上旋转，右手向下压，进行对抗。感觉肩部到颈部的肌肉有强烈拉伸感，保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸，动作相同方向相反。

胸锁乳突肌精准拉伸

建议每次5-10秒钟， 每天3-5组练习。

首先头先向左侧旋转到左膝的位置 ，然后头慢慢向后仰，双手触摸锁骨与胸骨交接处，感受肌肉的拉伸。保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸，动作相同方向相反。

斜角肌精准拉伸

建议每次5-10秒钟， 每天3-5组练习。

首先头先向左侧屈 ，左手压住头部 ，头部与手做对抗，感觉颈部侧面深层肌肉被拉伸。保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸，动作相同方向相反。

肩胛提肌精准拉伸

建议每次5-10秒钟， 每天3-5组练习。

首先头先向左侧旋转到左膝的位置 ，然后右手向后背伸展并触碰对侧肩胛冈，此时头向后仰对抗手臂，感受从头后部到肩胛骨的肌肉的拉伸感。保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸，动作相同方向相反。

建议以上练习按顺序进行，每次拉伸5-10秒钟，每天3-5组。

希望这组精准拉伸能够帮助到大家，有问题也可以给我留言。视频版可点击最下方了解更多。也欢迎大家点赞、关注、转发~

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