怎么做悬垂训练（神奇的拉伸及康复动作）

撰文：火烈鸟 编排：火烈鸟

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练器械的小伙伴们，谁都少不了练后拉伸。但是，也有一些人不建议练后拉伸，因为如果你掌握不好拉伸的“度”，就有可能反而拉伤自己。

但是每当你重训过后，有没有这种经历——不管你是否有拉伸过，即使躺在床上睡觉，半梦半醒之间，也会使劲地伸直一会儿才觉得舒服。我觉得这是身体告诉你需要拉伸一下。

除了主动拉伸以外，有一个动作既算是主动拉伸，也算是被动拉伸，它就是——悬垂。

所谓悬垂，就是双手抓握单杠或握杠，双脚离地，使身体悬挂垂直于地面的动作。

悬垂对于即使不健身的普通人群，都是很有好处的，因为在悬垂的过程中，脊柱和关节能得到很好的放松，有效地缓解腰背疼痛。

那么对于我们健身人群，悬垂更是一个不可多得的拉伸放松动作。

首先，它是一种主动拉伸，当你姿势正确地悬挂于悬挂架上时，你主动地拉伸了肌肉；其次，你悬垂时，双脚离地，暂时脱离地心引力对脊柱和关节的压迫，等于脊柱被动地放松、整合了 ，所以也算是被动拉伸了。

而这种拉伸，特别适合重训之后的放松。建议在做完以下这些训练后，拉伸的时候加两三组悬垂，每组30秒到一分钟即可。

如果你觉得手长时间抓握不得力，那么你可以尝试使用拉力带来助力——它既能解决你抓握困难，又不影响动作效果，还能节省体力。

深蹲后，做悬垂，能非常好地缓解重物对脊柱的压力，同时背部肌肉也能够得到一定程度上的拉伸。

硬拉后，做悬垂，能缓解竖脊肌肉的酸痛，缓解腰部、臀部酸痛。

背部训练例如高位下拉、杠铃划船后，做静态悬垂也能够缓解脊柱和肌肉的压力。

大重量肩部推举，对脊柱的压力也较大，训练后悬垂，能缓解脊柱的压力。

虽然有悬垂举腿这个练腹肌的好动作，但是在卷腹后，做静态悬垂也能充分拉伸到腹肌。

除了以上训练后作为拉伸可以做悬垂以外，如果有腰间盘突出，或腰疼的同学，也可以通过经常做悬垂来改善的。

那么，这么神奇的动作，具体怎么做呢？

1.双手紧抓住握杠（或使用拉力带助力）；

2.沉肩、放松身体；

3.双脚离开地面，使全身完全垂直于地面，保持

最重要的一点是，当你握紧握杠后，就要沉肩放松身体，不要耸肩，让身体得到充分的拉伸。

这个动作，每次训练完都可以做，长时间下来，你不但拉伸了，而且肌肉线条更好看了，脊柱关节也更健康了！所以，练器械的你，一定要试试并掌握哦！