开肩开髋瑜伽60分钟排课 简单有效的开肩

在瑜伽练习中，伽人们永远都在追寻打开肩膀和灵活髋部这两个主题，打开肩膀不仅能让你在后弯体式如鱼得水，同时髋部灵活也能助你解锁更多高难体式！

今天分享一套简单有效的开肩又能开髋的瑜伽序列，提升气质，让你做个气质女人！

01-03、下犬式-顶峰式-平板支撑

• 从猫牛式进入下犬式
• 停留3-5个呼吸

• 之后进入顶峰式
• 双脚踮起，微屈膝
• 停留3-5个呼吸

• 从顶峰式流动到斜板式
• 停留3-5个呼吸

04-06、四柱支撑-眼镜蛇-侧卧抬腿

• 从上一体式进入四柱支撑
• 吸气，流动到眼镜蛇式
• 停留3-5个呼吸

• 呼气，身体左侧卧
• 左手支撑头部，右手放体前
• 吸气，右腿向上伸直
• 停留3-5个呼吸后换另一侧

07-08、单腿背部前屈

• 坐立位，进入单腿背部前屈
• 吸气，脊柱延展，右腿伸直
• 左髋外旋，左脚贴近右大腿根
• 呼气，收紧核心，左腿微屈膝
• 屈髋向前，停留8-10个呼吸后换边

09-11、站立前屈-斜板式-婴儿式

• 进入站立前屈
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，双腿后撤
• 进入斜板式
• 停留3-5个呼吸

• 呼气，双膝落地
• 进入婴儿式
• 停留3-5个呼吸

12-14、鸟王式-穿针式-四足支撑

• 从婴儿式回到金刚座
• 吸气，左手屈肘在上
• 与右手缠绕进入鸟王式
• 停留5-8个呼吸后换边

• 进入穿针式，大腿垂直地面
• 左手穿过右侧腋窝
• 停留5-8个呼吸后换边

• 回到四足支撑
• 停留3-5个呼吸

15、起跑式

• 进入起跑式变体
• 吸气，右腿屈膝迈向前
• 呼气，双手鸟王式准备
• 右手在上，左手再下
• 停留3–5个呼吸

16-17、起跑鸟王式-站立前屈

• 吸气，双臂向上
• 进入鸟王式
• 停留5-8个呼吸换边

• 回到站立前屈
• 停留3-5个呼吸

18、侧角式

• 左腿横向打开进入侧角式
• 右腿屈膝、右髋外旋
• 吸气，右手撑在右腿内侧
• 呼气，胸腔打开，左手扶髋
• 停留3-5个呼吸，换另外一侧

19、鸽子式 变体

• 进入鸽子式
• 右髋外旋，右侧小腿平行髋部
• 保持脊柱延展
• 呼气，双手呈鸟王式俯卧向前
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

20-21、仰卧扭脊式 坐立扭脊式

• 仰卧位，右腿屈膝，脚跟向左侧
• 左脚放右大腿外侧，呼气扭转向左
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

• 坐立位，右腿屈膝脚跟靠近左臀
• 吸气，左腿屈膝放右大腿外侧
• 呼气，收紧核心，扭转向左侧
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

灵活的肩、髋关节不仅对于精进瑜伽练习有好吃，同时也能够促进乳腺、盆腔的血液循环噢！