分享一套在家训练的组合动作（分享给新手的组合练习）

适合新手的臀部组合练习。

适合新手的臀部组合练习：

·1、臀桥：臀桥背与椅子垂直，脚踩在膝盖处推臀向上，肩胛骨的下角卡在椅子的边缘，小腿与地面垂直，收腹臀发力向上推推至最高，膝盖向两侧撑开弹力绳做15-20个，最后顶峰收缩膝盖向两侧打开做10次。

·2、单腿硬拉：膝盖轻轻抵在椅子边缘，小腿与地面垂直，另一只脚在身体后侧脚尖轻点地，收腹收背俯身向前，臀部向后推出去，吐气臀发力带动身体回正，将哑铃拉到腹股沟的位置。

·3、双腿硬拉：膝盖窝抵在椅子前侧，收腹收背俯身向前，哑铃贴着大腿面向下，臀推向后，吐气臀发力将哑铃拉至腹股沟的位置。

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