夏天跑步的十个技巧（夏日跑步10大黄金法则）

今日处暑，处暑过后，24号将迎来末伏最后一天，潮湿、闷热的三伏天即将成为过去，虽然是这样说，但是目前全国依旧高温，没有要降温的意思。

但是再热也拦不住咱想跑步的心，炎热夏季如何坚持安全跑步？以下十大黄金法则请收好，5分钟阅读，助你轻松开跑！

不要等到鞋子已经坏了，再去购买新鞋子。应在前一双鞋“服役完成”之前，就买好一双新鞋。在穿新鞋初期，新旧两双鞋同时替换穿，给脚掌适应“新环境”的时间。

如果可以说出一句5-7字的句子，那就表明你的呼吸节奏刚刚好。如果感到上气不接下气，那说明呼吸节奏不对。平日里，可以通过经常性进行呼吸训练来改善跑步表现。

跑步之时，不要忘记正确的手臂摆动姿势。保持90°手肘弯曲，且手臂与身体平行进行摆动。这样的动作既平衡了腿部运动，还能协助你设定自己的步伐和节奏。

运动前，来点糖。开始运动前，适当进行糖分的补充，会大大减少肌肉抽搐和受伤几率[1]。但是！一根香蕉或者一小颗糖果即可，切忌不要多吃，否则就适得其反了。

知道吗？流汗是身体主动降温最重要的方式，如果空气湿度高于85%，会降低人体“流汗降温”的效率，可能导致中暑甚至热衰竭。因此，如果发现室外湿度高于85%，就暂时放弃室外跑步的计划吧~

“跑步真的好枯燥，就是一直重复”。如果你也有这样的烦恼，不妨试试法特莱克训练法。例如：快跑5分钟后，恢复性慢跑1-2分钟。和自己来一场速度游戏，也是增添跑步趣味的好选择。

大家都在说，高温运动时要多喝水。殊不知体内水分过多同样危险。在补充水分时，小口慢饮才是最佳方式。合适的补水频率和补水量是：每隔15-20分钟，补充120-180ml水分，大约五口水的量。

如果发现自己拥有以上任意症状时，请立刻停止运动，到阴凉处休息，因为极有可能是中暑或热衰竭。

我们整理了常见的中暑/热衰竭症状，以及相应的自救/他救处理措施[2]。切记：体育运动，永远安全第一。

如果大量运动后，身体某部位的肌肉持续疼痛。给自己一个恢复的时间吧。只有休息好，才能更高效地开展下次训练。但是如果某部位肌肉持续疼痛超过两周，不要拖延，快去看医生！

花里胡哨的训练计划，完备齐全的训练装束，也抵不上一次真正迈开腿的奔跑！

现！在！就！出发！

参考文献

[1] Rachael Link, MS, RD. Should You Eat aBanana Before Your Workout? Apr 2020

[2]ACE. Ace’s Essentials of Exercise Science for FitnessProfessional, p87. Aug 2018,

文章来源：华为运动健康