健身功能性训练动作（5个有氧健身器械）

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有的人对有氧运动有误区，认为只有跑步才是有氧运动，其实走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等这些都是有氧运动。

可是冬天天气寒冷，室外路面结冰，雾霾等一系列的因素，导致很多喜欢晨练的人没办法运动。其实健身房内的一些器械也可以给你带来室外运动一样的锻炼效果。

室内划船有氧锻炼

当几十年前划船机首次投放市场时，大多数运动员都没有对这个器械抱有很高的期待。 但现在，划船机似乎是大多数健身房的必备器械。

划船机可以锻炼你的心血管系统，上半身和腿 。 给你一个全身的锻炼。

锻炼方法：

具体训练时给自己设定一个目标，可以按时间，也可以按距离。

距离：一般可以先设4KM长划，

桨频：不要太高，18桨/分钟就好。

阻力档位：根据自己习惯吧，男生一般在4-6，女生1-3

强度：500米的平均功率，男生保持在2：15，女生保持在2：45.

有氧训练匀速划就好

Airdyne单车室内有氧训练

这是一种不太常见的自行车，优点是上下肢可以同时运动，且速度越快阻力就越大，特别适合高强度训练模式。

另一个优点是，可以设置“下肢静止”模式，单独训练上肢，非常适合有下肢伤病，却依然希望做有氧训练的人。

锻炼方法：

1.推动你的胳膊10消耗卡路里的热量，然后立刻用你的腿蹬10卡路里的热量，然后用你胳膊和腿部一起运动10卡路里的热量。

2.休息90秒。

3.重复五次。

复合式杠铃室内有氧训练

杠铃复合体是为那些拒绝接受任何有氧器械的人而设计的。 但可别小瞧这种锻炼方法，这种锻炼也是相当激烈的。

锻炼方法：

1.进行15次前蹲。

2.进行15次肩部按压。

3.执行15个弯曲的行

4.执行15个罗马尼亚人的举重

休息两分钟。 共进行五到八轮。

VERSACLIMBER室内垂直攀爬有氧训练

如果你喜欢登山，但是平时又很忙，那么这个器械可以带给你“登山”一样的感觉。 它可以同时锻炼你的上半身和下半身的肌肉，让你汗流浃背。

锻炼方法：

1.运动45秒。 休息45秒。

2.运动50秒。 休息50秒。

3.运动55秒。 休息55秒。

4.运动60秒。 休息60秒。

5.运动60秒。 休息45秒。

6.运动55秒。 休息50秒。

7.运动50秒。 休息55秒。

8.运动45秒。 休息60秒。

八次一组，每组结束后休息三分钟。 共执行三组。

有氧拳击课程

有氧拳击是一个激烈的，可扩展的训练，它的好处是能锻炼全身。并且可以加强你的心血管系统，增加你的耐力，速度，力量和协调能力。

这个运动是办公室早八晚五白领们减轻压力的首选。可以试试交叉训练，这个锻炼方法适合大多数健身人群，因为它的强度是可以调整的。

锻炼方法：

1.勾拳三分钟

2.跳绳三分钟。

休息两到三分钟。共执行三轮。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。学会这5个有氧运动的训练方法，恭喜你，你也成功入门有氧器械“老司机”的行列了。

END

,