七个冥想的方法让自己安静和专注(怎么静坐冥想很简单)

摘要:本文约3300字,阅读全文约需8至10分钟。本文从冥想的起源和作用说起,讲述了冥想静坐要进行哪些具体准备工作,具体坐姿是怎样的,需要注意哪些问题,并且介绍了一种较为简单易学的冥想方法“听声音”。

七个冥想的方法让自己安静和专注(怎么静坐冥想很简单)(1)

什么是冥想?

冥想,一听就和印度的瑜伽有关,这个词确实也来源于印度相关宗教的精神训练方法。有人考证说,三千多年前就已经有人开始进行冥想练习了。冥想之所以在近几十年流行开来,大约和上世纪六十年代开始在美国流行的“超觉静坐”有关,然后广泛传播到世界各地。

不过在中国,瑜伽热虽然方兴未艾,但健身房里的瑜伽更像是一种纯粹的体操,冥想练习的部分几乎被忽略(顶多在开始和放松阶段,有几分钟的冥想引导)。

瑜伽冥想的目的是,获得内心的平静与安宁,最终成就无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。在古印度瑜伽典籍《薄伽梵歌》第六章中,对此有更为精确的表述:

当一个人由于修炼瑜伽,而使其心灵完全脱离物质性的心理活动时,这么一种瑜伽修炼的至善阶段,就叫做入定或三昧境界。在这种欢乐状态中,人就处身在无限的超然幸福里,并通过各种超然的感官而自得其乐。确定这种状态之后,人就再也不会离开真理,而一旦获得这种成就,他就会认为:没有什么能够比这收益更大的了。

然而,放到我们中国的历史中来看,冥想也不是什么新鲜的事物,冥想就是静坐。在中国的各种修行方法中,静坐的叫法很多,比如打坐、坐禅。

无论是冥想也好,静坐也好,简单来说,最基本的目标之一,就是《金刚经》上所说的“降伏其心”。如果我们能够将散乱无章、不受控制的思想放下,内心的平静和喜悦感就会出现,慢慢进入“定”的境界。当然,“定境”也细分为许多层次,这里不详述。

有一点是可以肯定的,无论是瑜伽中的冥想术,还是中国的静坐方法,只要能够将心静下来,不仅能够体验到心灵上的快乐(包括释放现代人日益紧张的生活、工作和精神上的压力),也十分有利于锻炼者的身体健康。

对冥想有了一个基本了解之后,接下来御行君就和你一起来讨论一下,具体怎么练习冥想或静坐?

七个冥想的方法让自己安静和专注(怎么静坐冥想很简单)(2)

在哪里练习冥想(静坐环境)?

我们经常会看到一些图片或视频中,瑜伽练习者坐在大自然中打坐的情景。看起来很美妙,实际上在户外打坐并不是好主意。户外的风太大,哪怕只是微风,在静坐之后,这些微风仍旧会让静坐者感到寒意,且容易着凉。因此,在室内静坐是首选。

房间要通风,并不要将门窗打开,造成穿堂风。御行君的建议是,门关上,窗半掩,保证房间能适度透气,没有风吹过的感觉就行了。

贴士:夏天的时候,天气较热,有些人一直要开着空调才行。但打坐时,最好不要开空调,因为空调的吹出来的风十分寒冷。如果你觉得太热,可以选在晚间较为凉快的时段,不开空调,在室内静坐。

房间内的光线,不能太亮,也不能太暗。如果白天静坐,建议半拉窗帘或拉上纱质窗帘,适度降低光线亮度。如果晚上打坐,要保留一盏灯,光亮适度,无刺激感,而不要坐在黑暗中打坐。

房间要干净整洁,无异味,少一些外来干扰,比如打坐的房间内,最好不要有固定电话,你并不能保证打坐时,是不是会有电话进来。当然,手机最好也关掉,关机放到另一个房间更好。

穿上舒适柔软的衣服,长袖长裤,不要穿紧身衣。打坐前,有便意的,应提前解手后,再开始打坐。有困意的,先去睡觉,睡醒了再来打坐。

七个冥想的方法让自己安静和专注(怎么静坐冥想很简单)(3)

怎么坐(坐姿)?

练习冥想时,是不是一定要采用盘腿坐姿呢?通常来说确实应该盘腿坐,但有些人做不到,这时可以先采用正常坐姿,但背部要伸直。然后,通过不断尝试盘坐,慢慢达到能够盘坐的程度。

那么,盘坐时,一定要双盘吗?没那个必要。双盘,就是两条腿交叉,互相压住。单盘更容易,只是一条腿压在另一条腿上。单盘也做不到时,可以散盘,也就是不要求压腿,将腿弯曲坐在那里就行了。散盘,也就是很随意地直接坐在地上,盘着腿聊天时的样子。

当你能够采用单盘或双盘的盘腿方式打坐时,可以采用“七支坐法”具体要求如下:

(1)采用双盘或单盘。刚开始连单盘也做不到,那就从散盘开始入手,但要努力地不断尝试单盘,进而达到双盘。

(2)伸直背部。但不要过度刻意挺直,自然坐直即可。

(3)双手交叠,自然置于身前,两根拇指相对,似触非触。

(4)双肩自然舒展,但不要刻意挺胸。

(5)头部放正,下巴微收,但不要低头。

(6)双眼闭上。脸部表情自然,且略带微笑感,这样你的心情也会自然得到放松。

(7)舌头轻抵上腭。静坐过程中,会产生口水,不用在意它。口水多了之后,可以像漱口一样轻漱几下,再分多次咽下就行了。

还有三个问题要注意:

(1)臀部下方最好垫一个蒲团,否则你很可能在静坐中往后倒。除了防止你向后倒,蒲团的另一个重要作用是可以减轻盘腿的压力,避免你的腿过早产生酸痛感。不过,不要望文生义,认为打坐时就一定要坐在蒲团上。只要是软硬和高度适中的坐垫,都可以充当蒲团的角色。

(2)毯子。厚薄适中的毯子、毛巾被都可以。它的作用是,在打坐时,将它盖在你的腿上,尤其要护住双膝。另外,后颈和双肩也可以用毛巾或小毯子护住,否则打坐入静后,身体感受会变得极其敏感,哪怕是轻微拂过的小风,也会有刀子划过皮肤的冰凉感。无论冬夏,毯子必不可少。

(3)是不是坐得越久越好?当然不是。刚开始,你会因为种种原因无法久坐,比如腿很酸痛,也可能是无名的内心烦躁感。所以,不必苛求自己每次一定要坐多久,你觉得自己坐五分钟挺好,你就坐五分钟,慢慢延长,这样就不会对静坐产生抵触情绪。御行君的建议,从“一日多坐、每坐几分钟”开始练习,这是初习静坐的正确入门策略。

七个冥想的方法让自己安静和专注(怎么静坐冥想很简单)(4)

怎么冥想?

一旦开始静坐,你立马会发现一个大问题:我的思想怎么停不下来?一个念头没结束,另一个念头或者好几个念头又跟着出来了,一些陈年烂谷子的往事都想起来了,你根本没办法控制住这些杂乱不堪的念头。

如果将日常生活中的你,比作一个不断晃动的装着泥沙的杯子,那么进入静坐状态时的你,就相当于那只被重新放到桌上去的杯子。杯子虽然安静了,但泥沙仍在翻滚。

在日常生活中,你根本没有注意到自己的思想、念头有多混乱。一旦静下心来,你就有机会看到这些混乱的念头。此时你要做的,并不是拼命压制这些念头,而是要顺其自然,让这些念头自然平息,就像水中的泥沙,只要杯子安静了下来,这些泥沙终会慢慢地沉下去,水也会清澈起来。

怎么做到这一点呢?方法很多,御行君在这里介绍一种较为简单、易于练习的方法:听声音。

自然界中充满着各种声音,哪怕你静坐的房间再安静,房间外的各种声音也会传进来。这时候,你要做的唯一件事就是:听声音。

怎么听?平时,当我们听到某种声音时,立即会产生联想,从而明白其中的意思,再产生情绪、行动之类的反应。比如,当有人说“一本书”的时候:

你的脑海中可能就产生了一本书的形象,然后又想是不是《红楼梦》,挺好看的,就是人物关系复杂了一点,不过央视拍的那个老版的电视剧《红楼梦》不错,改天再看一看,可惜演黛玉的那个演员死了,听说她早就出家当尼姑了,红颜多薄命啊,历史上的美女好像都这样,像那个唐朝的杨玉环就是那样,我们单位也有几个美女同事,后来嫁的老公也很一般,唉.....

你看,从“一本书”,最后联想到了公司的同事了,这就是不受控制的思想的真实写照。如果我们能将“听到的声音”和“声音的意义”之间的关系断开(即听到声音不产生联想),那么乱开八糟的念头自然就平息了。道理就是这么简单。

你可以将自己的身体想像成是水管,不断而来的声音流就像是水流。水流在水管中经过时,是不会有停留的。因此,当你听到声音时,但不要将声音留下来,不要“听音生义”。听到就听到了,让声音自然地流走就行了。或者可以理解成“一只耳朵进、一只耳朵出”。

这听起来挺简单的,做起来可不容易。由于听到声音就有联想,是很自然的身体反应,因此需要不断地练习这种“听而不住”(听到声音,不留住声音)的功夫。静坐在那里,有声音来时,既不欢迎它,也不抗拒它。声音来,就来了,声音没了,也就没了,不做任何反应。就算刚开始的时候有反应,也不用抗拒这种反应,自然地让它消失。

练习久了之后,你就会发现内心越来越平静,直到有一天,突然之间,你会觉得天地间宁静无比。

在静坐的过程中,许多人会产生昏昏欲睡的感觉,这是正常现象,但不能沉溺其中。如果你一静坐,就想睡觉,那就下坐,直接去睡觉,在清醒的时候再练习静坐冥想。

现在,如果你已经准备好了,就可以开始自己的第一次静坐冥想练习了!

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