七个冥想的方法让自己安静和专注（怎么静坐冥想很简单）

摘要：本文约3300字，阅读全文约需8至10分钟。本文从冥想的起源和作用说起，讲述了冥想静坐要进行哪些具体准备工作，具体坐姿是怎样的，需要注意哪些问题，并且介绍了一种较为简单易学的冥想方法“听声音”。

冥想，一听就和印度的瑜伽有关，这个词确实也来源于印度相关宗教的精神训练方法。有人考证说，三千多年前就已经有人开始进行冥想练习了。冥想之所以在近几十年流行开来，大约和上世纪六十年代开始在美国流行的“超觉静坐”有关，然后广泛传播到世界各地。

不过在中国，瑜伽热虽然方兴未艾，但健身房里的瑜伽更像是一种纯粹的体操，冥想练习的部分几乎被忽略（顶多在开始和放松阶段，有几分钟的冥想引导）。

瑜伽冥想的目的是，获得内心的平静与安宁，最终成就无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。在古印度瑜伽典籍《薄伽梵歌》第六章中，对此有更为精确的表述：

当一个人由于修炼瑜伽，而使其心灵完全脱离物质性的心理活动时，这么一种瑜伽修炼的至善阶段，就叫做入定或三昧境界。在这种欢乐状态中，人就处身在无限的超然幸福里，并通过各种超然的感官而自得其乐。确定这种状态之后，人就再也不会离开真理，而一旦获得这种成就，他就会认为：没有什么能够比这收益更大的了。

然而，放到我们中国的历史中来看，冥想也不是什么新鲜的事物，冥想就是静坐。在中国的各种修行方法中，静坐的叫法很多，比如打坐、坐禅。

无论是冥想也好，静坐也好，简单来说，最基本的目标之一，就是《金刚经》上所说的“降伏其心”。如果我们能够将散乱无章、不受控制的思想放下，内心的平静和喜悦感就会出现，慢慢进入“定”的境界。当然，“定境”也细分为许多层次，这里不详述。

有一点是可以肯定的，无论是瑜伽中的冥想术，还是中国的静坐方法，只要能够将心静下来，不仅能够体验到心灵上的快乐（包括释放现代人日益紧张的生活、工作和精神上的压力），也十分有利于锻炼者的身体健康。

对冥想有了一个基本了解之后，接下来御行君就和你一起来讨论一下，具体怎么练习冥想或静坐？

在哪里练习冥想（静坐环境）？

我们经常会看到一些图片或视频中，瑜伽练习者坐在大自然中打坐的情景。看起来很美妙，实际上在户外打坐并不是好主意。户外的风太大，哪怕只是微风，在静坐之后，这些微风仍旧会让静坐者感到寒意，且容易着凉。因此，在室内静坐是首选。

房间要通风，并不要将门窗打开，造成穿堂风。御行君的建议是，门关上，窗半掩，保证房间能适度透气，没有风吹过的感觉就行了。

贴士：夏天的时候，天气较热，有些人一直要开着空调才行。但打坐时，最好不要开空调，因为空调的吹出来的风十分寒冷。如果你觉得太热，可以选在晚间较为凉快的时段，不开空调，在室内静坐。

房间内的光线，不能太亮，也不能太暗。如果白天静坐，建议半拉窗帘或拉上纱质窗帘，适度降低光线亮度。如果晚上打坐，要保留一盏灯，光亮适度，无刺激感，而不要坐在黑暗中打坐。

房间要干净整洁，无异味，少一些外来干扰，比如打坐的房间内，最好不要有固定电话，你并不能保证打坐时，是不是会有电话进来。当然，手机最好也关掉，关机放到另一个房间更好。

穿上舒适柔软的衣服，长袖长裤，不要穿紧身衣。打坐前，有便意的，应提前解手后，再开始打坐。有困意的，先去睡觉，睡醒了再来打坐。

怎么坐（坐姿）？

练习冥想时，是不是一定要采用盘腿坐姿呢？通常来说确实应该盘腿坐，但有些人做不到，这时可以先采用正常坐姿，但背部要伸直。然后，通过不断尝试盘坐，慢慢达到能够盘坐的程度。

那么，盘坐时，一定要双盘吗？没那个必要。双盘，就是两条腿交叉，互相压住。单盘更容易，只是一条腿压在另一条腿上。单盘也做不到时，可以散盘，也就是不要求压腿，将腿弯曲坐在那里就行了。散盘，也就是很随意地直接坐在地上，盘着腿聊天时的样子。

当你能够采用单盘或双盘的盘腿方式打坐时，可以采用“七支坐法”具体要求如下：

（1）采用双盘或单盘。刚开始连单盘也做不到，那就从散盘开始入手，但要努力地不断尝试单盘，进而达到双盘。

（2）伸直背部。但不要过度刻意挺直，自然坐直即可。

（3）双手交叠，自然置于身前，两根拇指相对，似触非触。

（4）双肩自然舒展，但不要刻意挺胸。

（5）头部放正，下巴微收，但不要低头。

（6）双眼闭上。脸部表情自然，且略带微笑感，这样你的心情也会自然得到放松。

（7）舌头轻抵上腭。静坐过程中，会产生口水，不用在意它。口水多了之后，可以像漱口一样轻漱几下，再分多次咽下就行了。

还有三个问题要注意：

（1）臀部下方最好垫一个蒲团，否则你很可能在静坐中往后倒。除了防止你向后倒，蒲团的另一个重要作用是可以减轻盘腿的压力，避免你的腿过早产生酸痛感。不过，不要望文生义，认为打坐时就一定要坐在蒲团上。只要是软硬和高度适中的坐垫，都可以充当蒲团的角色。

（2）毯子。厚薄适中的毯子、毛巾被都可以。它的作用是，在打坐时，将它盖在你的腿上，尤其要护住双膝。另外，后颈和双肩也可以用毛巾或小毯子护住，否则打坐入静后，身体感受会变得极其敏感，哪怕是轻微拂过的小风，也会有刀子划过皮肤的冰凉感。无论冬夏，毯子必不可少。

（3）是不是坐得越久越好？当然不是。刚开始，你会因为种种原因无法久坐，比如腿很酸痛，也可能是无名的内心烦躁感。所以，不必苛求自己每次一定要坐多久，你觉得自己坐五分钟挺好，你就坐五分钟，慢慢延长，这样就不会对静坐产生抵触情绪。御行君的建议，从“一日多坐、每坐几分钟”开始练习，这是初习静坐的正确入门策略。

怎么冥想？

一旦开始静坐，你立马会发现一个大问题：我的思想怎么停不下来？一个念头没结束，另一个念头或者好几个念头又跟着出来了，一些陈年烂谷子的往事都想起来了，你根本没办法控制住这些杂乱不堪的念头。

如果将日常生活中的你，比作一个不断晃动的装着泥沙的杯子，那么进入静坐状态时的你，就相当于那只被重新放到桌上去的杯子。杯子虽然安静了，但泥沙仍在翻滚。

在日常生活中，你根本没有注意到自己的思想、念头有多混乱。一旦静下心来，你就有机会看到这些混乱的念头。此时你要做的，并不是拼命压制这些念头，而是要顺其自然，让这些念头自然平息，就像水中的泥沙，只要杯子安静了下来，这些泥沙终会慢慢地沉下去，水也会清澈起来。

怎么做到这一点呢？方法很多，御行君在这里介绍一种较为简单、易于练习的方法：听声音。

自然界中充满着各种声音，哪怕你静坐的房间再安静，房间外的各种声音也会传进来。这时候，你要做的唯一件事就是：听声音。

怎么听？平时，当我们听到某种声音时，立即会产生联想，从而明白其中的意思，再产生情绪、行动之类的反应。比如，当有人说“一本书”的时候：

你的脑海中可能就产生了一本书的形象，然后又想是不是《红楼梦》，挺好看的，就是人物关系复杂了一点，不过央视拍的那个老版的电视剧《红楼梦》不错，改天再看一看，可惜演黛玉的那个演员死了，听说她早就出家当尼姑了，红颜多薄命啊，历史上的美女好像都这样，像那个唐朝的杨玉环就是那样，我们单位也有几个美女同事，后来嫁的老公也很一般，唉.....

你看，从“一本书”，最后联想到了公司的同事了，这就是不受控制的思想的真实写照。如果我们能将“听到的声音”和“声音的意义”之间的关系断开（即听到声音不产生联想），那么乱开八糟的念头自然就平息了。道理就是这么简单。

你可以将自己的身体想像成是水管，不断而来的声音流就像是水流。水流在水管中经过时，是不会有停留的。因此，当你听到声音时，但不要将声音留下来，不要“听音生义”。听到就听到了，让声音自然地流走就行了。或者可以理解成“一只耳朵进、一只耳朵出”。

这听起来挺简单的，做起来可不容易。由于听到声音就有联想，是很自然的身体反应，因此需要不断地练习这种“听而不住”（听到声音，不留住声音）的功夫。静坐在那里，有声音来时，既不欢迎它，也不抗拒它。声音来，就来了，声音没了，也就没了，不做任何反应。就算刚开始的时候有反应，也不用抗拒这种反应，自然地让它消失。

练习久了之后，你就会发现内心越来越平静，直到有一天，突然之间，你会觉得天地间宁静无比。

在静坐的过程中，许多人会产生昏昏欲睡的感觉，这是正常现象，但不能沉溺其中。如果你一静坐，就想睡觉，那就下坐，直接去睡觉，在清醒的时候再练习静坐冥想。

现在，如果你已经准备好了，就可以开始自己的第一次静坐冥想练习了！

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