皮下脂肪与内脏脂肪怎么瘦（秋冬长肥肉是自然规律）

#创作挑战赛#​

有一句话说得好，冬天减一斤等于夏天减五斤，虽然可能并不是这么绝对，但是在寒冷的天气能做到减脂肪真的是太难了！

你看那些严寒地区，例如我国的东北，到了冬天真的没几个瘦子。在看全球的动物们，南北极的北极熊，海豹，海象，海狮，哪有一个瘦的？

由于寒冷的刺激，人的消化液分泌旺盛，食欲更旺盛，不自觉了就会吃更多东西，很难控制你自己。另外天气寒冷，刮着西北风，再让你像夏天一样，出去跑步或者运动真的是非常困难。而且从能量消耗的角度讲，三伏天跑5公里，相当于三九天跑10公里，你在冬天要比夏天吃得少，运动还要真翻倍，这简直是不可能的。

所以放平和心态，不长肥肉，或者少涨一些肥肉就已经是算成功了。到来年春夏季天气暖和后，再去拼命刷脂肪，把冬天长的几斤肥肉再减下来，这个过程每年都在重复，我已经重复了20几年了，太了解了。

当你知道了这些就不会给自己定太高的减肥目标，挫败感也不会很强，如果你不了解这些生理过程，还非要把目标定成一个月减肥十几斤，三九天刮着西北风，这很难实现呀。

虽然人类的进化过程会吃大量的碳水化合物，并能高效的把它们储存为皮下脂肪，但这些碳水化合物之前几百万年前，都是靠吃根茎类的蔬菜，以及不是那么甜的水果和一些种子坚果来获得的。而并不像现在那样，吃更多的精致碳水化合物，精加工的白米，白面，甜味饮料，蛋糕，甜点，糖果和各种工业食品。加工食品大部分都添加了10%的游离糖，如蔗糖，果糖，果葡糖浆，玉米糖浆等，这种精致碳水化合物和精加工食品造成的问题才是导致肥胖的根本原因，当然了，总热量超标，脂肪和蛋白质吃多了也肥胖。别以为吃肉就长肌肉，实际上现在城市里的人吃肉太多，但并不一个个都是肌肉男，肌肉女，而是超重和肥胖，充满了胰岛素抵抗的胖子。

尤其是人们由于饮食不合理，增加的肥肉都是内脏脂肪。而原始人类冬天长的肥肉几乎都是皮下脂肪，并不会造成太多的胰岛素抵抗，以及诱发慢性疾病，如糖尿病心血管疾病等。

在一次世界大战之前，普通美国人每天摄入约15克果糖，主要是由水果和蔬菜缓慢的释放提供。而今天普通的美国人每天要吃55克糖，大多数来自蔗糖，果糖制成的碳酸饮料和加工食品。肥胖者，尤其是腹型肥胖，内脏脂肪，是精加工食品提供太多热量，而这些热量又有许多来自葡萄糖和果糖等游离糖，从加工食品中摄入的大量糖，对我们继承而来的消化系统是太高，太快了。

大家不要以为一提果糖转化内脏脂肪就不吃水果了。实际上完整的水果在咀嚼过程中，由于大量膳食纤维和植物因子的缓慢释放，血糖升高并不明显，而且游离的果糖缓慢释放，总量吃的也不那么多，不会造成太多健康方面的隐患。反而我国人民三个饮食缺陷导致的死亡因素就包括吃水果太少。我国的膳食指南推荐每天吃200到350克水果，我国居民实际上平均每天才吃40克水果，还不到一个猕猴桃大小的水果，而各种抗氧化成分几乎都集中在水果里。因为蔬菜，我们中国的烹调方式煎炒烹炸在加热的过程中会损失30%到70%的抗氧化成分。而且蔬菜，我们吃的也不够。所以要吃够水果和蔬菜！另外两个原因是吃得太咸，还有全谷物吃的太少。

全球有越来越多的人正在变胖，饮食的作用是主导性的，但是缺乏运动，基因，睡眠，各种压力，肠道菌群失调也很重要。如果我们发现了一种导致肥胖的基因，我们可以设计出一种药要来关闭这个基因不就解决问题了吗？不幸的是这种基因并不存在！由于身体的每个方面都是来自基因和环境之间相互的作用。我们发现几十上百种基因，通过脑部会影响对食欲的调节，不是简单的药就能够解决这个问题的。

与之相反，几千代人之前都携带这些基因，但是又很正常的体重 。这充分说明发生改变最显著的是环境，而不是基因。要控制肥胖这一流行病，重点关注的不应该是基因，而是外在的环境，比如压力更大，睡眠更少，会释放皮质醇。

皮质醇，使肝脏和脂肪细胞将脂肪释放到血液中，尤其是内脏脂肪细胞，导致血压升高，抑制睡眠。无法控制的去吃高能量的食物，而且还会升高胰岛素水平，促进脂肪的储存，尤其是内脏脂肪。居高不下的胰岛素还会抑制大脑对瘦素的反应，你没饿的时候，大脑就认为你饿了，让你吃更多，并且减少活动。

秋冬气温低，食欲旺盛，而大家吃进去了，又是以加工食品为主的食物，运动还会减少，这样就产生了胰岛素抵抗。虽然有些人表面上并不胖，他们的体重指数BMI是正常的，但也有中度，重度脂肪肝，因为他们胰岛素抵抗也是很严重的。吃进去可迅速消化的葡萄糖和果糖的食物，例如白面包，白米饭，白面条，各种点心蛋糕，饼干，甜点甜饮料充满了高果糖玉米糖浆还有果糖的碳酸饮料汽水，果汁，肝脏就会将大部分果糖转化为甘油三酯，然后在细胞中储存还会直接排入血液，增加内脏脂肪。

而且吃的炒菜油也大多属于多不饱和脂肪酸过量了，比如玉米油，葵花籽油，大豆油这些omega6多不饱和脂肪酸，并且还缺乏运动，这几种综合因素，导致内脏脂肪增加，胰岛素抵抗加重，而且肥胖越厉害，胰岛素抵抗也就越严重。烹调油要减少omega6系列脂肪酸，而增加单不饱和脂肪酸如橄榄油，还有omega3脂肪酸如亚麻籽油和核桃油。减少炎症伤害，减少胰岛素抵抗。

但如果你吃的食物都是天然的食物，比如主食是全谷物和豆类杂粮，天然的薯类，红薯，土豆山药等，而且还不能多吃。蔬菜水果吃够了，蛋白质吃够了的话，你运动每天也保证一小时，最起码内脏脂肪会长的少一些。由于气温低，吃对了吃得多，顶多是腿粗，屁股大，胳膊和背部长一些皮下脂肪，用于御寒，但并不会长出大肚子来。

而且剧烈的体力活动有规律的运动也可以抑制胰岛素抵抗，因为运动可以使身体产生一些激素，这些激素可以引起肝脏，肌肉脂肪细胞释放能量，在运动状态下，这些激素能够抑制胰岛素的作用，在每次运动后还能增强细胞对胰岛素的敏感性，时间长达16小时。增加体力活动和运动量可以减少内脏脂肪的含量，逆转胰岛素抵抗，逆转早期的二型糖尿病。

所以在秋冬季，其实你比夏天吃多一些，但是吃对了食物的话，也会少长一些内脏脂肪，而是会使四肢和屁股大一些，胳膊粗一些，长的皮下脂肪多一些，而且每天一小时有规律运动，也不至于诱发一些糖尿病等慢性疾病。

换句话说，摄入同样的热量，由于吃的食物不一样，精加工食物占多数的会长内脏脂肪，而纯天然的食物大部分长的是皮下脂肪。再配合每天1小时左右的运动，还会预防和改善胰岛素抵抗，冬天长三五斤肉肥肉也不是那么可怕，关键在吃得对不对。如果冬天你摸摸自己的大腿，屁股和胳膊粗了，但腰围没变，肚子没长大，就说明基本上没有长内脏脂肪。还是比较安全的。

吃饭打卡了：

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今天这个主食啊少一点，这两天稍微长了点肉控制控制。酸奶里面撒了两勺小麦胚芽，小麦胚芽也是高密度的主食，它的膳食纤维很高，而且矿物质维生素，尤其是 B族维生素特别多。

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可以加速脂肪的分解，天凉了适当少吃几口。

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优质蛋白质这有去皮的鸡腿肉和鸡蛋，安全鸡蛋可生食的。炒出来也特别漂亮，金色的，而且很好吃没有腥味。

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荤素搭配，水果是一小块榴莲还有这个石榴软籽石榴连籽都能吃。10克的坚果。

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彩虹餐打卡：主食皮蛋瘦肉粥，在大米里我还加了小米玉米茬和小麦胚芽，芝麻海苔碎。提高营养素的密度增加膳食纤维，这种有皮蛋和瘦肉的优质蛋白质煮的粥，会比纯白大米粥有营养，而且升糖指数不那么高。

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吃饭先吃蔬菜打个底，增加膳食纤维，减少对脂肪和胆固醇的摄入，平衡血糖，花生毛豆炖豇豆。随喝一个舒理他1000亿纯益生菌发酵乳，平衡肠道菌群。加餐吃每日坚果十克，水果加餐吃，西梅脆红李。水果每天要吃200到350克，是维生素的主要供体。

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月饼连续吃了六天了，终于吃完了[坏笑][坏笑][坏笑]一口蛋黄月饼➕小半碗大小米土豆饭➕小麦胚芽做主食。排骨鸡肉炖蔬菜，优质蛋白质蔬菜餐餐必备。餐后加餐吃水果，脆红李西梅突尼斯软籽石榴，喝1000亿纯益生菌发酵乳。七分饱刚刚好！500千卡！

运动打卡！

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跑步八公里打卡完成✅保持瘦体重，也就是去除脂肪后的肌肉和骨量的体重，除了有氧运动，还要有肌肉训练和均衡营养，适量蛋白质摄入。在减脂过程中，如何让基础代谢率保持着一个相对稳定的状态不仅是可以让我们瘦下来的速度更快一些，更会让我们在瘦下来以后保持下去，而要保证代谢的稳定，瘦体重则起着重要的作用。所以在减脂期间配合运动的同时，保证蛋白质的摄入以最大限度地避免肌肉的流失，从而让自己在瘦下来之时最大限度地维持瘦体重。

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跑步九公里打卡完成✅人类的基因携带长跑优势。别提乌龟王八给自己不运动找借口。家养的乌龟寿命也就二三十年。大海里的海龟一百来岁。并不是千年王八万年龟。而且运动游泳等能快速躲避天敌，并且游向大海。用进废退，没有运动能力就废了。根据American Heart Association美国心脏协会上月末最新发布的一项长达30年，跟踪10万人的报告来看，每周150分钟中等强度或75分钟高强度运动能够降低19-21%的全因死亡率。但更长运动时间，比如每周运动150-600分钟的人其全因死亡率进一步降低至26-31%。

大家量化饮食，吃天然食物，做足了运动，即使冬天涨几斤肥肉，只要不是内脏脂肪，就还是很OK的啦。第二年夏天再减肥刷脂肪！

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