减脂期间优质碳水可以多吃吗（碳水化合物篇一）

各位兄贵们大家好。今天我们正式进入碳水化合物篇的第一章节。

碳水，又称为糖，是大脑肌肉活动的主要来源。提到碳水，大家都不陌生。但碳水也往往最不受重视。有的人增肌会觉得蛋白质最重要。每顿饭都要吃很多蛋白质，有的人减脂最重视脂肪，吃饭先看脂肪含量高不高，甚至含有一点脂肪都不吃。一提减脂到就是少油少盐，然而碳水好像被忽略了一样，可有可无，但很多时候糖才是发胖的元凶。言归正传。首先，我们要知道碳水的分类。碳水可以分为精制糖和复杂碳水，精制糖最常见的就是葡萄糖，果糖，蔗糖，乳糖等等。葡萄糖是所有糖的基本单位，你吃掉的所有碳水最终都被分解成葡萄糖，扩散到血液，也就是血糖。果糖是自然界中最甜的糖，很多人问减脂到底能不能吃水果。首先还是要遵循热量平衡，其次，果糖的代谢过程确实较为特殊。果糖在胃里缺少保湿因子，也就是饱腹感。比如你晚上躺在床上看电视剧能吃一斤西瓜半斤草莓半斤樱桃，这都很轻松，但是你吃不下去一斤米饭。就是因为果糖缺少宝石因子，你吃下去后饱了的反馈信号非常弱。另外，果糖在代谢过程当中跟其他糖不一样，它缺少一种腺素酶，简单理解就是限制它吸收速度的酶。因此，它转化成脂肪的速度就会更快，也就是说，吃水果比吃其他的糖其实更容易胖。

如果想减脂，肯定要限制果糖的摄入量。这其实是人类进化的结果，因为原始社会的人类饥一顿，饱一顿，最主要的食物就是各类的野果。发现一次水果就会疯狂的吃，身体也就会疯狂的储存为脂肪去应对饥饿。再说说乳糖，它主要存在于牛奶等动物乳汁中，有些人喝牛奶拉肚子，就是缺少分解乳糖的酶。而半乳糖是最小的分子，不需要再去分解了，所以如果有乳糖不耐受的朋友，可以尝试一下半乳糖。接下来是复杂碳水。先来说说低聚糖，它的特点是易消化，延长功能时间，增加肌肉耐力等。比如常见的运动饮料，尖叫。就有一定量的寡糖，是比较适合在运动中进行补充的糖。另外，运动中补糖，一定不要抱着瓶子一口气猛喝，一般是每隔10-15分钟补充100毫升左右。最后是多糖，它分为淀粉和非淀粉两类，淀粉大家就很熟悉了，比如米饭面条土豆馒头等等。为什么很多北方人都容易胖，不是因为吃了大量的脂肪，而是吃了大量的碳水。比如在北方的餐桌经常有土豆丝，粉条，就着米饭，还要喝碗粥，这就是碳水，碳水加碳水。很容易就摄入超标，最后主要介绍一下，非淀粉多糖，也就是膳食纤维。最早科学家发现，膳食纤维既不能被肠道消化吸收，又不能给人体提供能量。认为它是一种无用的物质，但后来发现它对健康运动都有很大的影响，因为它的特性非常鲜明。膳食纤维在肠道内具有粘性，会把身体里的微矿，营养物质等包裹起来，随大便一起排出体外。

看一个世纪性的案例。很多老一辈人平均身高都不高，其中一个原因就是在过去人们吃的都是红薯，土豆等膳食纤维含量很高的食物。膳食纤维的摄入大大超标，大量的膳食纤维就把小肠里的营养物质都给带走了。反观现代社会，出现了一堆原来没有的病，高血压，高血脂，高胆固醇，糖尿病等。这些病都是帮助膳食纤维成为第七大营养素的主要原因。就是因为膳食纤维的摄入严重不足，这样肠道也不会健康。所以，膳食纤维的摄入超标了，不足了都会有问题，其实所有的营养素都是如此。在此送给大家一句我特别喜欢的话，剂量决定毒性。膳食纤维在现实中的应用还是很多的。比如有人减脂期间总是感觉腹胀不饿。它可能本来肠胃功能就不太好，饮食计划中又有很多像南瓜，红薯，根茎类的蔬菜等等膳食纤维含量非常高的食物。那它的肠胃压力就会非常非常大。膳食纤维是不可以被小肠消化吸收的。理论上他的饮食照顾到了热量，血糖等因素，但是没有考虑到肠道负担，单单这一点他就难以坚持。他会觉得这个饮食非常的难受，就算体质减下去长时间的过大的肠胃负担也绝对是不健康的。再比如胆固醇超标的人在饮食当中普遍缺少膳食纤维的摄入，这时候就要把膳食纤维提高到30克左右。在肝脏中，胆固醇会转化成胆酸，胆酸可以到达小肠，帮助消化脂肪。在消化完之后，又会被小肠吸收回肝脏，再变回胆固醇。

膳食纤维就能在小肠当中把胆酸包裹起来，随大便排出体外，这时身体再需要胆酸的时候。就只能靠吸收血液当中的胆固醇来补充消耗掉的打酸，这样就能降低血液中胆固醇的水平了。好了，有关碳水的定义和种类大致就讲到这里。在下期视频中，我们会慢慢揭开糖的神秘面纱，看看糖究竟是怎么让你变胖的。感谢大家的点赞关注支持，我们下期再见。