一周瘦三公斤秘诀（女人这部位卷起竟可瘦10斤）

胖子有一个共同特点，就是屁股大。还有一些女孩子上半身看起来明明很漂亮，但是屁股却格外的大，俗称下半身胖...之所以“下半身胖”，其中的重要原因就是经常坐着，坐车的时候在坐，读书工作的时候也是在坐。坐的时间长了屁股自然就大了，那么屁股大怎么减肥，怎么改变下半身胖的境况呢?小编今天就给你推荐几个个简单易做的运动。

抬腿卷腹

瘦肚子的运动很多人都知道是卷腹，其实瘦屁股的运动也可以用卷腹，不过是抬腿卷腹。

人平躺在地上，将腿伸起，和腹部垂直，两手抱住头，肘部向外弯曲，然后慢慢的把头，和肩膀卷曲在地面上，紧紧的收腹，并且吸气，这时候一定要把臀部抬起来，离开地面，然后再慢慢的放回去，姿势最好能保持两秒钟，在做的时候如果再能做上提臀的动作，效果就更好了。

这个动作同样能够达到燃烧屁股和大腿脂肪的效果，而且饭后躺地上或睡前躺床上都能做。也是做到累得不行就停下来即可，每个人根据自身情况调整次数和强度。

爬楼梯

在瘦下半身(屁股、腿)的运动中，有一个我们日常生活中又容易执行又不花钱的运动，就是爬楼梯。

很多人上下班、出门回家的时候，只要能坐电梯绝对不会爬楼梯，晚上放学或下班回家后又抱怨没有时间去健身房运动。其实啊，根本不用那么麻烦找那么多借口，只要每天把坐电梯的项目改成爬楼梯(如果楼层实在太高，可以先爬几层楼梯再改电梯)，自然就能减掉屁股上和大腿的肥肉。

爬楼梯没有太多需要注意的事项，根据自己的情况调整速度、时间和强度(大汗淋漓累到不行最好，但也别拼了老命爬的晕倒)，可以每次登上两个台阶这样爬，能最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群，对燃烧臀部和大腿脂肪是非常有好处的。

爬完楼梯回家后可以做下腿部拉伸按摩，对塑造下半身形体(传说中的筷子腿小翘臀)非常有帮助哟。关于拉伸按摩的内容在瘦瘦微信菜单里，这都懒得找还减什么肥~

以及瘦下半身的最强运动——深蹲

这个运动在瘦瘦微信菜单里有，内容非常详细，此刻就不多做讨论了。

刚才说了半天运动，很多人也常会问到，运动后好饿，能不能吃东西，能吃些什么呢。小编就再推荐2个适合运动后吃的热量低饱腹感强的食物。

其实采取运动减肥的话并不是每天都要运动，天天坚持运动并不能证明你多有毅力，只能说明你根本不清楚科学的运动方式，具体来说有两点原因：

1、减肥并不需要每天运动

每天运动难以坚持下去

每天都保持运动是很难以坚持下去的。有多少人减肥都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，又有多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。

其实，在减肥的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要。如果不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。

2、减肥并不需要每天运动

每天运动不如选择隔天运动

运动减肥要保持质量并且坚持下去才是正道，并不在意这些形式，不是说你天天都在运动就一定是最好的。其实，运动减肥最好选择隔天去一次，或者每周固定去三到四次都可以。

而且，有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次反而是最佳的。

另外，隔天运动还有助于肌肉的恢复，肌肉会变大，因为一般需要48～72小时经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。而每天运动反而会燃烧肌肉，使肌肉变小。也就是说，隔天运动，可以健美，就是人们常说的长肌肉。

3、减肥并不需要每天运动

一旦停止运动极易发胖

运动减肥不需要天天都做还有一个原因就是如果你每天都运动的话，一旦某一天坚持不下去了，突然停止的话，反弹率更高了，很容易发胖的。

减肥每次运动时间不宜过长运动减肥不但不需要每天都运动，还有运动减肥的时候，每次时间也不宜过长，半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量，因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。

所以，建议运动减肥循序渐进的锻炼，并且坚持下去就行了。

减肥运动后控制饮食很重要每次运动后消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力，所以一定要克制一下。如果实在想吃东西，可以适当吃一些水果或蔬菜，高热量和高脂肪食物坚决不要碰。

学会度过运动减肥平台期通过运动，我们的代谢能力提高，运动能力增强。但是，这时就需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。如果长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，是无法让你继续瘦下去的，也就是陷入一种减肥平台期。

这时，我们必须要调整一下运动强度及运动方式，比如原来是跑步，现在可以做一些器械训练，还有跑步的时间、次数、计划安排也可以变。总之就是要打破身体对目前运动强度的适应状态，才能突破平台期。

同时，还要改变饮食结构，践行低盐低油低糖原则，严格控制热量摄入，吃的东西、每次吃多少也要变。

运动方案一：滑冰

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗?冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群

没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动效果

有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价

如此简便健身的运动，赶快行动起来

运动方案二：自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群

任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动效果

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价

最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案三：慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群

适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动效果

对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

运动评价

低投入，高收益，但贵在坚持。

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