马拉松训练正确时间表(长距离到底如何训练)

马拉松训练正确时间表(长距离到底如何训练)(1)

一、多长才算长距离?

每个人的标准是不一样的,如果你跑全马,长距离必须要25公里以上,35公里封顶的。虽然有的人次次半马打底,跑起来轻轻松松,但是全马是42.195公里,30公里以后,那种凭意志力的跑感觉,依然一片空白,到了比赛,该来的一定会来的。平常要告别舒适平稳,适当地拉拉长距离,老司机一周一次,业余爱好者,十天一次,也可以。我们是一周一次,遵循循序渐进的原则,25~27~30~35公里来回切换;不要非得每次长距离都要控制35公里,身体难免吃不消的。

二、拉长距离控制在多长时间?

个人觉得,跑长距离最好不要超过两个多小时,菜鸟跑者一个半小时就够了!因为你超过了两个多小时,怕身体有反应,恢复不过来,影响训练的连贯性、系统性。拉完长距离就想休跑,或者带着疲劳训练,都难以保证训练效果。我们一般在1小时50分作用,拉个20 ,只有临近比赛的前一个月,会拉到30左右。

马拉松训练正确时间表(长距离到底如何训练)(2)

三、拉长距离有什么要求?

能力有大小,身体有差异,每个人拉长距离的强度是不同的:

1、业余爱好者—长距离慢跑——比日常配速慢一分钟;日常拉练430,长距离慢跑,500~530之间,不能太慢,心肺功能处于闲置状态,难以达到训练效果;也不能太快,怕身体难以恢复。

2、精英跑者—长距离有氧节奏跑——比日常配速慢20~30秒,日常拉练430,长距离控制440~450之间,通过中低强度的有氧训练,提升自己的有氧耐力。

3、专业跑者—长距离节奏跑——比马拉松配速慢20~30秒,比如,比赛315,长距离330~340之间。贾俄仁加、彭建华等专业跑者,喜欢以335的配速拉35公里。

马拉松训练正确时间表(长距离到底如何训练)(3)

四、长距离有什么作用?

第一,提升个人耐力,让你具备完赛的能力,马拉松拼的是耐力,没有足够的耐力打底,很难hold住42.195公里。

第二,随着你的能力提升,对于距离和配速,有了更加精细化的要求,专业跑者肯定不会以5分配速,拉长距离,因为强度低,心肺功能处于闲置状态,很难达到应有的效果。必须适当距离,目标配速,进行专项的长距离训练,以此提升速度和耐力,简称速耐!说得通俗点,跑到30公里,还能加速。

我们现在拉长距离,基本上以轻松舒适平稳的节奏跑前面20公里,后面10公里会加到410以内。也就是说,前面20公里是有氧跑,后面10公里是节奏跑。当长距离渐渐掉速,就失去了它的意义。在我们的心目中,应该合理分配体能,将配速慢慢加上去才算完美,以此提升长距离的专项速度能力。

五、比赛前要不要拉长距离?

这个因人而异,重点你的身体是否适应。一般来说,距离比赛一周之前,可以适当地拉一次长距离,以此形成肌肉记忆,渐渐适应比赛的节奏。我们一般距离比赛还有四天的时候,拉一个30 ,感觉赛前不拉长距离,直接上战场,心里有点慌,身体也很抗拒。赛前通过长距离暖场、热身,心里有底。这个看个人体能吧!我们拉完能恢复,所以影响不大。对于过极点,健康完赛,很有帮助的。如果你身体不适应,也没有赛前拉长距离的习惯,就不要勉强。

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