练髋关节力量最好的八个动作（全面灵活髋关节）

练瑜伽，对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道，想要真正的开髋，灵活髋关节，髋部的运动的6大方位（屈、伸、外旋、内旋、外展和内收）都要练。

那么，今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位，共12个动作，开髋效果杠杠滴，一定要试试哦！

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一、站立序列

动作1：前屈

• 山式站立，吸气延展脊柱
• 呼气前屈，双手放在双脚两侧
• 或者借助伸展带
• 此时髋部处于前屈的状态
• 保持30秒-1分钟

动作2：后伸

• 山式站立，将右脚向后一大步
• 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
• 此时后方腿处于后伸的状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作3：外旋

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转左脚向外90度
• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
• 左大腿外旋，膝盖与脚尖同向
• 吸气延展脊柱，呼气向左侧弯
• 此时，左侧腿髋关节处于外旋状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作4：内旋

• 山式站立，微屈双膝
• 抬右腿，双腿相互缠绕
• 双手臂侧平举，右手臂在下
• 双手臂相互缠绕
• 此时双腿都处于内旋的状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作5：外展

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 脚尖指向正前方，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，双手放在双脚之间
• 手肘内夹，此时双腿髋关节处于外展状态
• 保持30秒-1分钟

动作6：内收

• 山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
• 吸气延展脊柱，呼气前屈
• 双手放在瑜伽砖上
• 此时髋关节处于内收状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

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二、坐立序列

动作1、前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢
• 吸气延展脊柱，呼气前屈
• 双手握住前脚掌，保持30秒-1分钟

动作2、后伸

• 从下犬式开始，将右脚向前
• 屈右膝，右小腿放在髋部前侧
• 左腿向后伸展
• 此时左腿髋关节处于后伸的状态
• 双手向上举过头顶，呼气后弯
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作3、外旋

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气，脊柱向上立直
• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
• 此时髋关节处于外旋的状态
• 保持30秒-1分钟

动作4、内旋/外旋

• 坐立在垫面上，屈右膝
• 右脚放在右侧臀部的外侧
• 屈左膝，左脚放在右腿的内侧
• 此时，右侧髋关节内旋
• 左侧髋关节外旋
• 身体向左扭转，俯卧在垫面上
• 保持30-1分钟，换另一侧

动作5、外展

• 跪立在垫面上，身体前屈
• 双手支撑在身体前侧
• 双腿向两侧打开最大后，微微收一点
• 小腿与大腿垂直
• 此时髋关节处于外展状态
• 保持30秒-1分钟

动作6、内收

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 左脚来到右臀外侧，脚背贴地
• 右脚放左臀外侧，双膝交叠
• 此时髋关节处于内收状态
• 双手侧平举，左臂向上弯曲左肘
• 右臂向下，与左手相互扣紧
• 保持30秒-1分钟，换另一侧