新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(1)

​最近有许多小伙伴跟我吐槽,每天早出晚归,还经常加班,可是又很想锻炼,每天晚上回到家都八点多了,锻炼的时间很少,看着体重一天一天的增加,腰围一天一天的变大,真的是很捉急。

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(2)

为了帮助这么多的小伙伴解决锻炼的问题,我今天特意为他们出了一套减脂训练计划,在家里或者办公室就可以进行,其中只需要用到一条毛巾和一把椅子就可以,很方便,也不是很难,很适合平时没什么时间锻炼的人。

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(3)

这套减脂训练计划一共是八个动作,从第一个动作做到第八个动作为一组,每次进行4组的训练,组与组之间休息一分钟,休息的过程中可以小口的喝水,大家要坚持练完喔,每周花四次的训练,每次30-40分钟,坚持跟我一起练,我会监督大家的喔。

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(4)

动作一 徒手深蹲 每组做20次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(5)

双脚与肩同宽,双手自然摆动,下蹲至臀部略低于膝盖,脚尖一定要对着膝盖的方向,下蹲吸气,蹲起呼气。

动作二 宽距俯卧撑 每组做15次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(6)

五指张开,双手的位置最大范围的打开,这个动作比较难,胸部尽量贴近地面,下去吸气,上来呼气。

动作三 高位俯卧撑 每组做8次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(7)

这个动作需要用到一把椅子,把脚垫在椅子上,双手撑在地上,主要训练到肩部更多,难度比较大,需要注意安全喔。呼吸方式和俯卧撑一样。

动作四 钻石俯卧撑 每组做6次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(8)

双手的食指和大拇指成一个心型,向下的时候肘关节尽量靠近身体,这个动作可以练到胸肌内侧和肱三头肌,向下缓慢,撑起来的时候可以稍快一些。

动作五 自重臂屈伸 每组做15次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(9)

身体背向椅子,双手的距离略宽于臀部,身体垂直于地面,两脚并拢,向下时肘关节微屈,方向向后,大臂与小臂成九十度即可,下去吸气,上来呼气。

动作六 俯卧划船 每组20次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(10)

趴在地上或者瑜伽垫上,双手抓住一条毛巾的两端,上半身微微抬起,双手做划船的动作,往胸口上划,注意呼吸的方式,划船的时候做呼气,还原时吸气。

动作七 单腿仰卧臀桥 每组每边做15次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(11)

仰卧于地上或者垫子上,将毛巾放在一条腿上并且朝天花板,双手抓住毛巾,另一只脚撑地,臀部向上抬起,直到最高点,抬起发力呼气,下落吸气

动作八 坐姿上背划船 每组做15次

新手小白怎么在家做减脂力量训练(八个家庭徒手减脂训练)(12)

坐在地上或者垫子上,双脚套紧毛巾,双手抓住毛巾,双脚弯曲时双手用力向后拉,主要训练上背部,需要控制好身体,这个动作容易摇晃。

私人健身王,做您身边的私人健身教练,每天和我一起健身打卡,有健身疑问给我私信留言。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页