爬楼梯锻炼身体的正确方法介绍（爬楼梯是促进健康的首选运动方式）

大家好，我是分享人大唐博语。

今天跟大家聊一下能够因地制宜的最好的运动方式─爬楼梯。

一提到锻炼身体，我们就会听到这样那样的抱怨。有的人说家里地方实在太小，连个跑步机都放不下；有的人埋怨附近的健身卡太贵，一年好几千；还有的人会说附近的公园离马路太近，空气污染太大。

其实，我跟大家一样也有类似的困扰 我曾经也办了健身卡，一年带泳池的6000多下来，洗了20多次澡，算下来洗个澡将近300块钱了。

那我们今天就说一说，一个可以不花钱，人人都可以做到的运动。

现在，大家都住楼房，没有人跟前没有楼梯的。有的人甚至在小区住了好几年了，楼梯长什么样子都不知道。

因为，天天一出门就是电梯下楼了，回来的时候电梯又上楼了。自己家或者办公室的楼梯口在哪都不知道。

我要给大家推荐的是，您实在没地方锻炼身体爬楼梯就是我们当代人最简单、最因地制宜、最好的运动方式。

大家都有过爬楼梯的经验，相信连续爬不了5层楼就会气喘吁吁。从另一个角度讲，爬楼梯很有利于锻炼心肺功能。

另外，如果哪天没电梯了，一口气爬了十几层楼回家或者到办公室，第二天很容易腿疼，一般很少有关节疼的，除非自己逛街本身就有问题。

一般都是肌肉酸疼，从另一方面说明了爬楼梯对锻炼肌肉、增肌，尤其是增强腿部肌肉的力量十分有效。

此外，由下向上爬楼梯，爬的楼层越高，第二天胳膊也是酸疼的，因为我们要扶楼梯，脚没劲儿的时候手会帮忙，那么爬高层的楼梯实际上就算是一项全身运动。

其实爬楼梯对身体的锻炼的好处还不仅如此，根据北京某高校公布的一项研究成果，在对照的十几种运动之中，爬楼梯降血糖的能力是排行第一的。

这一研究结果，不得不说是糖尿病人的一项福音。关于爬楼梯这项运动对血糖的影响，其结论挺复杂的。

大家都能听得懂的话，大概意思就是上下楼梯，肌肉是有节律的收缩，这样可以最大限度地把肌肉中存储的肌糖原释放掉。

糖尿病人因为胰岛素绝对或相对分泌不足，所以血液内血糖居高不下。因为患有糖尿病，所以血液中的糖想进入体细胞，不那么容易。

但是，血糖想进入肌肉细胞，阻力就是最小的。肌糖原能迅速消耗，可以迅速有效地降低血糖。

而针对我们非专业的普通人运动，我们能承受得了的、能迅速降低血糖，而且不需要器械专业的场地、随时随地都能做的，百里挑一，就是爬楼梯这一项了。

除此之外，爬楼梯对人体的好处还包括：增强肌肉强度、增强氧代谢能力、加速血液循环、改善心血管和呼吸系统功能等作用，真的是好处多多了。

那么，怎么爬楼梯才能让我们起到这样的锻炼效果，而且更安全。

第一，要穿平底防滑的鞋。

第二，如果您要爬到楼梯中间，很多的电灯都坏了，一定要随身携带照明设备，最好是头灯手电筒，尽量不要用手机。

爬楼梯的时候最好把两只手都解放出来，一旦因为劳累身体失去平衡，手能随时抓到楼梯扶手，就可以避免最大的受伤风险了。

第三，爬楼梯前一定要做好热身运动，让自己的韧带放松下来。

一般可以做几次下蹲、踮踮脚、弯弯腰、俯卧撑、侧踢压腿，做好热身之后就可以开始爬楼梯了。

第一次爬楼梯目标不要定得过高，年轻人可以10分钟为一个运动区间。量力而为，10分钟能爬多少层楼，就爬多少层楼。

上了年纪的人，可以以5分钟为一个标准时间单位，一般中间尽量不要彻底停下来休息，爬快爬慢自己掌握，不管是5分钟一组还是10分钟一组，一般一次性不要做超过三组。

但一天之内可以少量多次，做好几次，一天多安排几组，减肥的效果就出来了，尤其是能瘦小腿和小肚子。

锻炼一个阶段后，逐渐按照楼层来加量，一天最多可以做12组爬楼梯。

这里要给大家强调一点：我们一直在说爬楼梯。我们建议各位只爬楼不下楼，如果有需要反复练，可以坐电梯下楼再往上爬。

因为大多数人长期坐办公室不锻炼，而且接近7成的成年人体重超标。如果下楼梯锻炼的话，对膝关节踝关节的损伤就会比较大。

因此，我们一直在强调是爬楼梯而不是下楼。

当然，爬楼梯锻炼身体，还有一个重要环节，要大家必须做的，那就是爬完楼梯之后一定要做好腿部肌肉的放松。

爬完楼梯即使腿再软，也要坚持做几组深蹲、弯弯腰、踢踢腿、活动活动脚腕、脚踝压压腿，晚上临睡前还可以坚持用热水泡泡脚。

因为爬楼梯这项运动很容易在腿部肌肉沉积乳酸，造成第二天腿疼腿疼，很多人就不容易坚持了。

所以，一定要做好放松和预防，第二天腿疼。

最后，告诉大家爬楼梯这项运动的效果非常理想。一般半个月过两次肌肉关，也就是第二天腿越疼，越要坚持锻炼。等连续两次肌肉酸痛康复之后。不管是你要减肥还是瘦肚子、瘦腿效果就会很快出来的。

你放心大胆地试，效果一定会好的。

二〇二二我们一起为健康加油。