一日三餐每天吃多少合适（手把手教你如何计算自己的一日三餐）

知道了一日三餐所需要的热量后，那么如何落实到具体的饮食上呢？这一期继续为大家分享“如何计算自己的一日三餐”。计算程序会比较繁琐，不用担心，跟着我的步骤一步一步来....

已知每餐所需的热量，要想计算出具体每餐所需要的食物，我们还了解以下这些知识点：

人 体 生 命 的 维 持 是 因 为 人 体 能 够 源 源 不 断 地 通 过 代谢 获 得 能 量 以 维 持 机 体 的 运 转 ，包 括 食 物 消 化 、肌 肉 收 缩 、神 经 传 导 、血 液 循 环 、组 织 合 成 和 腺 体 分 泌 等[1]。

肌 肉 收 缩 做 功 的 直 接 能 量 来 源 是 三 磷 酸 腺 苷 （ＡＴＰ），但 是 ，ＡＴＰ 在 肌 肉 内 的 储 量 非 常 有 限 （约 ５～７ ｍｍｏｌ／ｋｇ 湿肌），只 够 肌 肉 进 行 ３～４ 次 最 大 收 缩 或 者 １～２ｓ的 最大 持 续 做 功。此 后 ，肌 肉 需 要 通 过 其 他 途 径 合 成 ＡＴＰ，以 继 续 收 缩 做 功 。ＡＴＰ 的 合 成 包 括 无 氧 非 乳 酸 （磷 酸原 ）、无 氧 乳 酸 （无 氧 糖 酵 解 ）和 有 氧 （葡 萄 糖 和 脂 肪的 氧 化 ）３ 种 途 径 。ＡＴＰ 合 成 的 ３ 条 途 径 也 被 称 为 人 体 能量 代 谢 的 ３ 大 供 能 系 统。

体育科学２０１４年（第３４卷）第２期

浅析一下三大供能系统所燃烧的原料

①磷酸原供能系统：原料是我们体内储存的三磷酸腺苷ATP以及磷酸肌酸CP。

②糖酵解供能系统：原料是我们肌肉里边储存的肌糖原以及我们的血糖。

③有氧氧化系统：原料是脂肪，碳水化合物。当然蛋白质也会参与一小部分。

也许，看到这里大家还是不理解，这跟我们的一日三餐有什么关系呢？别急，我们接着往下看！

我们的能量获得是通过饮食来实现的。膳食营养素有很多，目前七大营养素分别为：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、维生素和水。但可以给我们提供能量的营养素只有三种：碳水化合物，蛋白质，脂肪。除了这三种可以提供能量的营养素之外还有一种可以提供能量的物质：酒精，在这里我们不作详细解释。

碳水化合物：被消化吸收以后会以糖原的形式储存，如果吃得太多也会转化成为脂肪。

蛋 白 质：被消化吸收以后主要是合成人体的组织和一些活性物质，比如我们的肌肉、毛发、各种酶，还有部分激素。当人体糖原缺乏或者长时间高强度运动的时候，蛋白质也会参与提供能量。

脂 肪：被我们消化吸收以后会有一部分参与供应能量，还有一部分作为我们的能量储备被储存在脂肪细胞。

由上述可知，我们的热量摄取是从这三大营养素中计算，所以我们还需要再记住一个重要的知识点：

每克营养素提供的能量

● 每克碳水化合物含约4千卡的能量。

● 每克蛋白质含约4千卡的能量。

● 每克脂肪含约9千卡的能量。

根据我国的饮食习惯，成人碳水化合物占总能量供给的55%~65%，脂肪占比20%~30%，蛋白质占比10%~15%；我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250大卡，女性为1800大卡；这里我们以2250kal为例进行计算。

根据上一期文章分享的三餐比例：干货分享·手把手教你如何计算自己的一日三餐（一）

表1 ：每餐所需功能营养素重量（g）

到这一步，我们已经成功大一半了，接下来，只需要对照食物营养成分表去选取我们所需要的食物就好啦！

如果在超市购买的包装商品，在外包装上有明确说明营养成分含量，我们只需要根据包装规格进行计算；如果是自己买的散装的食品，则需要对照食物营养成分表进行选取并计算，在这里截取了一部分食物营养成分表供大家参考，大家可以自行在网上查询每类食物所含营养成分，或者下载相关的App进行查询~

每一步跟着思路走，相信大家已经知道如何为自己设计一日三餐了！这套方法可能比较繁琐，但是对于有自己健康目标的群体是有必要掌握的技能，学会计算方法，可以随时随地根据自身的情况进行配餐，比如增肌、减脂、健身爱好者。

在这里需要特别说明一下，仅仅摄入三大供能营养物质是不够的，我们的身体还需要许多的微量营养素即矿物质和维生素，因此，再参考食物营养成分的时候还需要将微量营养素纳入参考范围哦。

营养配餐计算是比较繁琐的，还需要根据每个人的身体情况、生活方式以及饮食偏好而异，下一期我将分享适合大多数人的营养配餐简易方法：干货分享/三分钟学会分配一日三餐。

感兴趣的小伙伴可以关注一下哦！不清楚的可以在评论区留言：个人每日所需能量值，抽取幸运粉丝为其计算“表1：每餐所需营养素重量（g）”。

参考文献：{1}体育科学２０１４年（第３４卷）第２期