一般盆底肌的正确锻炼方法（健康的盆底肌需要全方位练习）

骨盆定位

我们把从耻骨、坐骨、尾骨连成一个四边形区域就是盆底的区域

盆底肌是由肌肉和筋膜共同构成富有弹性的网，这张网既要有力量又要有足够的柔韧性。

松弛的盆底肌容易出现尿失禁的风险，非常松弛的盆底肌还会面临器官脱垂的风险（子宫、直肠、膀胱）。

太过于紧张的盆底肌，女性分娩时容易发生撕裂的风险，还会在分娩时影响胎儿的通过。

所以对盆底肌要通过增强力量和耐力训练，提高柔韧性两个方面来达到盆底肌张弛有度。

整个盆底感知想象练习

当你盆底薄弱，感知练习是盆底练习的基础，帮助你提高盆底的感知能力，提高你的专注力。

1. 仰卧，躺在瑜伽垫或者垫子上；
2. 屈髋屈膝，双脚打开与肩同宽；
3. 想象盆底肌区域放置一个四边形的海绵；盆底肌就像这个海绵，盆底肌周边的骨骼（坐骨：耻骨、尾骨）就像一只握着海绵的手；
4. （鼻吸口呼）吸气，吐气时你的盆底肌就像海绵一样像被挤压慢慢地均匀变小，此时盆底周边的坐骨、耻骨、尾骨就像握住海绵的手一样，慢慢的靠拢握紧，再次吸气，慢慢的放松，海绵从挤压状态慢慢的放松变大直到恢复到相适应盆底区的大小，周边骨骼慢慢的远离。
5. 想象4～6次，让海绵跟随着你的呼吸同步变化。

此时你会感觉到你的盆底像海绵一样，随着呼吸出现轻微收缩与舒张，即使没有感觉也没有关系，只需要想象地去练习，一段时间你就会有感觉了。

盆底浅层球海绵体肌、肛门括约肌练习

这组肌肉从尾骨至耻骨呈“8”字形

骨骼定位：找到尾骨和耻骨的位置：一只手从腰部中间位置沿着腰椎往下触摸到突出的骶骨，再往下一直到臀沟靠近肛门的这个骨头就是尾骨；另一只手从肚脐往下到会阴出现阴毛的位置的这个骨头就是耻骨的位置，双手感受下骨盆前后的宽度。

1. 仰卧，躺在瑜伽垫或者垫子上；
2. 屈髋屈膝，双脚打开与肩同宽；
3. 想象一下尾骨和耻骨所在骨盆的位置；
4. （鼻吸口呼）吸气放松，吐气时尝试让尾骨靠近耻骨，吸气慢慢回到原来的位置，重复4～6次；
5. 耻骨靠近尾骨也重复4～6次练习。

你也可以通过手来辅助，一只手靠近耻骨处一只手从臀部侧面靠近尾骨处，注意不要收缩臀部肌肉。

延展耐力强化练习（耐力型肌肉纤维）

完全熟练掌握练习后你可以尝试，保持尾骨、耻骨靠近持续收缩几秒钟，再慢慢放松，重复几次。使盆底肌的耐力得到加强。

会阴浅横肌、坐骨海绵体肌练习

会阴浅横肌附着于两个坐骨之间，坐骨海绵体肌附着于坐骨至耻骨之间。两个坐骨之间约11cm。

1. 仰卧，躺在瑜伽垫或者垫子上；
2. 屈髋屈膝，双脚打开与肩同宽；
3. 想象一下两个坐骨所在骨盆的位置；
4. （鼻吸口呼）吸气放松，吐气尝试从左边坐骨靠近右边坐骨，再次吸气慢慢回到原来的位置，重复4~6次，再从右边坐骨靠近左边坐骨，也重复4～6次，也可以两块坐骨同时往中间靠拢练习。
5. 再感受下坐骨至耻骨之间的位置；
6. 吸气放松，吐气尝试耻骨和坐骨相互靠近，重复4～6次。

你可以将一只手放在两块坐骨之间感受肌肉的收缩。当熟练了训练之后你可以和肛门括约肌、海绵体肌一同交叉练习

延展耐力强化练习（耐力型肌肉纤维）

完全熟练掌握练习后你可以尝试，保持靠近持续收缩几秒钟，再慢慢放松，重复几次。使盆底肌的耐力得到加强。

中层会阴深横肌练习

会阴深横肌从耻骨、两个坐骨之间呈三角形。

1. 仰卧，躺在瑜伽垫或者垫子上；
2. 屈髋屈膝，双脚打开与肩同宽；
3. 想象下这个三角区的形状和位置；
4. （鼻吸口呼）吸气放松，吐气想象三角形慢慢缩小上提，再次吸气慢慢地扩大，重复4～6次

盆底深层肌肉练习

髂尾肌、耻尾肌、耻骨直肠肌、直肠前纤维整个组合呈扇子形；单独的耻骨直肠肌呈“U”形

1. 采取仰卧或者蹲下的姿势，屈髋屈膝使大腿靠近胸部，使你的盆底区域得到稍大的展开；
2. （鼻吸口呼）吸气放松，吐气想象下整个盆底深层全面上提，像乘坐电梯一样整片盆底区域往上移动，达到最高点时，持续收缩维持，2~6秒，吸气，慢慢的回落。

此时你的收缩感觉会更深层，不再像浅层盆底肌一样靠近皮肤的收缩感觉

耻骨直肠肌的针对练习

1. 采取仰卧或者蹲下的姿势，屈髋屈膝使大腿靠近胸部，使你的盆底区域得到稍大的展开；
2. 吸气放松，吐气，使整个深层盆底收缩上提至一定高度；
3. 吸气再次吐气再尝试靠近耻骨移动的“U”形收缩；
4. 最后吸气慢慢放松，重复4～6次。

盆底肌快收缩肌纤维强化练习

练习盆底的快收缩肌纤维也十分重要，当打喷嚏、跳跃，跑步的时候考验你的盆底肌的快速反应能力，如果出现反应不够敏捷，及有可能控制不住你想尿尿的想法，甚至漏尿。

可以先从简单的仰卧位再到坐位和站立位的练习

1. 仰卧，躺在瑜伽垫或者垫子上；
2. 屈髋屈膝，双脚打开与肩同宽；
3. 想象你的盆底区下方有一片和盆底区一样大小的平地，上面撒满了米粒，你的盆底肌就像一群，快速地往平地啄起地上的米粒，前前后后，左左右右。

即使你不能够很快速也没有关系，刚开始想象着练习，慢慢就会越来越快

站立位

盆底任何练习当你卧位很熟练的时候，你可以在坐位、站立、动态状态下练习来提高难度来练习，让你的训练回归到日常生活中，办公室、坐地铁都可以随时的练习

盆底肌肉的柔韧性练习

练习完盆底的力量和耐力后别忘记给盆底肌增加一点拉伸的练习，来保持一个健康盆底的弹性，下面的体式可以拉伸盆底锻炼盆底肌的柔韧性。

哈巴狗式

1. 屈膝屈髋，膝与髋同髋，脚趾压地；
2. 俯身手臂伸直，额头触地；
3. 使上脊柱随着呼吸尽可能地压下垫子，使你的髋更多的屈曲；
4. 平缓的呼吸，体会盆底的拉伸。

快乐婴儿式

1. 仰卧，躺在瑜伽垫或者垫子上；
2. 呼气，屈髋屈膝，双脚打开使你的大腿靠近胸部，大腿微外旋；
3. 双手抓住脚内侧，抓不到的话可以双手抱着大腿后侧；
4. 平缓的一呼一吸，体会盆底的拉伸。

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