初学者臀部瑜伽动作 打开臀部的5种瑜伽姿势

作者：张斌

我们大多数人坐着的时间很多。开车上班时我们坐下，在办公桌前坐下，在家里坐下。即使是骑自行车，或在进行某些腹部和举重训练的健身房，我们的臀部都会弯曲并变得薄弱。过度的髋部屈曲会增加髋部复合体的张力，而您的运动量越少（坐得越多），可能意味着您的肌肉又短又弱。瑜伽是在身体中保持平衡并释放压力的好方法。练习瑜伽有很多好处。凭借其超过5,000年的不断完善，它涵盖自然和久经考验的成功，使瑜伽成为一种变革性的实践，并继续受到欢迎。

为了使您的身体保持平衡并感觉和运动良好，您必须伸展和增强相对的肌肉。这应该是一种常规做法，以便您的肌肉骨骼系统随着时间的流逝保持平衡。我们许多人体内的张力难以释放。我们花费大量时间屈曲或伸展肌肉，但我们许多人，包括患有慢性疼痛的人，并没有获得重置运动方式所需的释放。瑜伽专注于呼吸和冥想，使这种练习有能力真正改变身体的潜能。在完成了本文中提到的髋部拉伸姿势之后，您将开始将髋部张力转变为放松状态，并最终在您的结构中建立平衡。

很多时候，当您在瑜伽中听到"开髋"一词时，人们会想到臀部的前部或侧面，因为它们往往最紧。但是实际上，构成髋关节复合体的肌肉有四组：:髋屈肌，髋关节外旋肌，臀肌和内收肌。屈髋肌群由腰肌和髂肌组成。髋外旋肌由上孖肌和下孖肌，闭孔内，梨状肌和股直肌组成。臀肌群由臀大肌，臀中肌，臀小肌和张肌筋膜（TFL）组成。最后，我们有内收肌群，它是由短收肌、长收肌，大收肌，股方肌等。

当您的臀部保持平衡时，您会感到活动能力增强，并可能减轻疼痛。髋部紧绷引起的不适或疼痛不仅包括外髋部和髋部前部疼痛，而且还会影响您的下背部（例如神经压迫和坐骨神经痛），并可能导致其他动力学链问题。髋关节最常见的两个群体是髂腰肌和外旋肌。当髋屈肌和外旋肌紧时，将牺牲下一个最接近关节的活动性，通常是腰椎。这可能导致下背部的前凸增大，这意味着后伸肌的缩短和椎间盘突出或腰椎受压的潜在风险。

虽然下面所有的开髋练习都集中在这四个肌肉群上，但躯干和下半身周围的肌肉也将受益。

从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧。屈手肘在垫面上，脊柱延展俯卧在垫面上，双手臂伸直，前额点地，双手臂伸展，或者双手交叠，头在手背上。

目标肌肉群：髋关节的臀肌和外旋肌

下犬式

半鸽式

膝盖弯曲，双脚放在地上，仰卧。将右膝盖越过左手，抓住脚踝或脚。尝试将骶骨压在地上，并向膝盖重叠膝盖。您可以调节脚的高度以获得更多的感觉。

目标肌肉群：臀肌和髋关节外旋肌

从"下犬式"到您的右腿高处，然后将右脚向前并移至右手外侧，将手掌放在右脚内侧。向前伸直您的躯干和臀部，然后将其降低到地面（可以将后膝盖放下）。确保右脚在膝盖下方或膝盖前方。您应该在左臀部的前部感觉到牵拉感。

目标肌肉群：内收肌和阔筋膜张肌/髂胫束

开始坐下，双腿向前方伸出。将右脚踩到左髋外侧，然后将左脚跟向右臀方向移动。坐高。将右手放在臀部后面，并将左肘钩在右大腿外侧。（如果您在练习中，则选择直腿。）

目标肌肉群：髋关节外旋肌和臀肌

在"下犬式"中，将右腿抬高，然后步入低弓步，并将后膝盖放低到地面上。堆叠左膝盖，臀部和肩膀。抬高左臂，然后向右横向弯曲。您可以稍微向左推动臀部，以加深拉伸。

目标肌肉群：臀肌，侧重于阔筋膜张肌/髂胫束"TFL"

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