如何提升耐力跑训练计划（提升耐力有多难）

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随着路跑运动的发展，大众跑者形成两大群体已经是大势所趋，最大的群体当然是跑步健身者，这部分跑者基本上已经养成习惯，每周跑步2-3次，每次20分钟到半小时左右，他们主要通过跑步促进健康。

还有一个群体就是跑步训练者，他们跑量更大、每周训练频次也更高，这部分跑者希望通过积极的训练提升耐力，并且在马拉松比赛中不断PB实现自我价值，这部分跑者又称为核心跑者，他们也是马拉松参赛者的主要构成。

这两个群体的跑步方式，一个通常称为跑步健身，另一个通常称为跑步训练，彼此间差异还是蛮大的。

跑步健身类的人群我们今天暂且先不讨论，本文的重点先讨论专注于能力提升训练、目标达成的跑者。

所谓训练主要体现为其目标是为了提升，其在专业性、跑量、强度等方面相比健身跑增加不少。

当然，大众跑者的跑步训练不同于专业运动员，相比专业运动员全天候训练，有教练指导，大众跑者都有自己的职业工作，往往都是业余训练，但这并不妨碍大众跑者以满腔热情。

在有限的时间，比较认真严肃地进行训练，从某种意义上说，大众跑者的敬业精神和热情态度甚至不输于专业运动员。

以下这五种训练方式涵盖了大众跑者的跑步训练，看完你觉得自己属于哪一种？

个人训练

选择个人自主训练是大众跑者最最常见的训练方式，想去跑步换上跑鞋一个人就出门跑步去了，时间自由，场地不受限，容易开展，随心所欲。

个人训练属于个人独处时间，你可以更好地与自己的身体对话。

进行个人训练的跑者细分为两种方式，一种是没有训练计划，根据自己的情况进行训练，从耐力提升角度来说，这种方式的不足在于随意性比较大，训练的科学性和系统性不足；

跑者表现为以堆跑量、固定配速训练为主，缺乏多样化的训练内容，在某个阶段耐力提升比较明显，但越接近高水平，进步越慢，出现瓶颈，因为这个时候纯粹堆跑量式的训练效率就比较低。

还有一种方式就是跟随训练计划，又称为课表，进行训练，这种训练方式相比随意训练显然更加严谨，训练计划有的来自网上，有的来自一些跑步教练或者大神，有的则来自流传的300/330/400/430/500训练计划。

至于训练计划是否靠谱，就要看计划来源和跑者的鉴别能力了，但有计划总比没计划强。

跟着大神/跑团训练

跑者不知道如何训练，希望谋求他人支持和帮助，一种重要的训练方式就是跟着民间大神或者跑团进行训练。

民间大神都是从实践中成长起来的精英跑者，本身具有较为丰富的跑步经验，现身说法容易取得跑者信任，但这种训练的不足在于民间大神都是基于个人经验，适合大神自己但不一定跑者自己，有时大众跑者盲目模仿，容易走极端。

另外，如何找到这些当地的跑步大神，并且这些大神也愿意带跑者训练仍然要打一个大大的问号。

而跑团作为群众体育公益组织，较为松散，每周组织约跑的次数有限，训练的系统性难以保证，当然，目前跑团也分化出来了精英组或者为某个PB目标设立的小分队，这种组别的训练会更加严谨一些。

跟着跑步教练训练

训练所具有的实践性特征，使得跟着教练进行训练比跟着民间大神训练似乎更加靠谱一些，毕竟跑步教练是专业的代名词，由此也催生了跑步教练这个职业。

一般来说，一个合格的跑步教练本身具有较强的跑步能力，同时具备较为扎实的理论基础和实践能力，他们比民间大神更有优势。

但找跑步教练最大的问题是教练本身是稀缺资源，除了北上广深这些一线城市，而其他城市你都不知道该从哪里去找到这些跑步教练，同时跑步教练的服务能力也是非常有限的。

线下训练营

既然是线下训练营，那么就具有明确的服务场景和地域，比较有代表性的就是北京元大都马拉松冠军俱乐部、以及上海易居马拉松俱乐部，北京元大都马拉松冠军俱乐部以培养中高水平跑者为主。

他们的训练营主要扎根北京，每周会进行线下集体训练，而上海易居马拉松俱乐部起初是以签约国内高水平运动员为主，后来发展到建设不同梯队，到目前则逐渐向大众马拉松训练营拓展。

他们在上海举行了多期训练营，依托品牌，这些训练营吸引到不少当地跑者，但由于线下训练本身具有的场景约束特征，使得其他地区的跑者只有羡慕的份儿，教练的稀缺也使得线下营规模有限，难以扩张，加之这两年受到疫情影响，线下聚集性活动也经常受到限制，线下训练营一直受到大众跑者欢迎，但规模化比较难。

线上训练营

线上训练营也即由组织方以线上方式组织训练营，比如由跑步教练为跑者制定训练计划，跑者自行在当地进行训练，再将训练数据上传或者截图给教练，线上训练营的跑者大家都身处不同的城市，因为共同的目标在网上相识，教练一般通过微信群或者打卡工具进行组织管理。

线上训练营具有灵活、可规模化，更不受疫情影响等优势。

可能跑者会觉得线上训练营，教练和跑者都不见面，跑者也不在一起训练，会不会不靠谱，其实在跑者自律基本不成问的情况下，线上训练营总体还是靠谱的，因为还有一个重要工具——运动手表。

跑步作为数据化呈现效果较好的运动，跑表可以完整记录跑步距离、配速、心率等等重要参数，教练不用在亲眼看到你的跑步，只要你提供跑步数据，教练就可以清晰地看到你的跑步表现以及执行教练制定的计划的完成率。

因此，可穿戴和互联网技术的发展，完全可以破解教练和跑者互动的时空障碍，解决跑者学习跑步的难题，并且这种远程指导的场景的实现，跑步是可以实现的最佳的运动项目之一。

训练计划必不可少

其实无论是个人训练，还是跑团训练，无论是线上训练，还是线下训练，一份个性化训练计划都是必不可少的。

你在网上搜索跑步训练计划，出来的各种训练计划简直多如牛毛，让你眼花缭乱，那么这些计划靠不靠谱呢？

一个好的跑步训练至少具有以下基本特征：

1、好的跑步训练计划应当是完全个性化的

如果你看到一个跑步训练计划让你今天轻松跑，明天抗乳酸跑，好了，这样的训练计划你离得越远越好。

一个计划只是让你轻松跑，但却不告诉你按照什么配速去实现轻松跑，这样的训练计划距离精准相去甚远。

一个好的训练计划应该明确告诉你，根据你的能力你应该按照什么配速去完成今天的跑步。

2、好的训练计划至少要基于能力分层

对于跑步来说，当然先评估你的耐力水平，只有先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力，通过了解你的耐力水平，就可以明确知道你的轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑分别对应什么配速，从而为制定个性化训练计划提供最为重要的依据。

很多训练计划其实并不提供评估过程，而是基于成绩目标来划分，也即通过能力分层，不同层级对于不同的训练内容。

对于跑者来说，就是要先了解自己当前水平，再考虑自己适合什么层级的训练计划。

3、好的训练计划要符合周期训练理论

通常状况下马拉松训练周期分为四个阶段周期：分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。

基础期：

基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，他就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。

训练方式主要以有氧耐力跑为主，冲刺跑为辅。

进展期：

进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。

该阶段训练中要增加间歇跑训练。

巅峰期：

巅峰期的训练要增加抗乳酸跑，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。

竞赛期：

此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速。

并非所有马拉松备赛计划都应当按照四个阶段实施，当备赛时间有限时，可能就会直接跳过进展期或者巅峰期，这也是完全有可能的。

如果一个训练计划就是傻傻地从头练到尾，而不告诉你训练分期，那么这样的计划从科学性来说，就高度可疑。

4、好的训练计划一定要有配速指导

训练计划是一个严密整体，一环扣一环，缺少一环，我们可以这样总结：

✔ 没有评估，就没有训练；

✔ 没有个性化，就没有针对性训练；

✔ 没有周期训练理论，就没有循序渐进的训练安排；

✔ 没有配速指导，就没有精准训练；

慧跑是国内最早系统研究大众跑步训练的品牌，基于依托荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系。

我们为跑者提供秋季跑马季备赛计划，涵盖初马跑者、进阶跑者、成熟跑者、高级跑者、精英跑者，分别准备了12周训练计划，帮助大家更好的利用这段时间进行训练，以便在下半年跑马季达成个人目标。

第一阶段基础期3周，强度以轻松跑为主，目的帮你打造扎实的有氧基础，其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周，强度以速度训练为主，目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力，提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周，强度以门槛跑为主，目的提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周，强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标（全马目标450、440、435）和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练，帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩，同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。

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