骨头汤能补钙吗听听营养师怎么说（补钙别找骨头汤）

作者：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 关靖怡

疫情期宅在家不运动，很容易缺钙。想要补钙，该炖锅骨头汤，吃点虾皮，还是喝些牛奶呢？

这些食物不补钙:

毕竟骨头汤是老一辈人补钙杀手锏，长身体的时候就得喝骨头汤，补钙！

但真相是，骨头汤并不补钙！

骨头中的钙是很难溶解在水里的，所以这种骨头中的钙真的很难进入到汤里。看数据更直观一些，每百毫升骨头汤含钙仅有等量牛奶的1/50，甚至低于某些地区自来水中的钙量。另外，骨头汤按成分含量，第一位显然是水，而另一个不容忽视的成分是脂肪，就是它让骨头汤看起来白白的、营养很丰富的样子，但脂肪过多会抑制钙的吸收，另外，嘿，说好的减肥呢，怎么偷偷喝起骨头汤来了。

虾皮一改骨头汤的路线，虾皮钙含量杠杠的，每100克虾皮含钙991毫克，是同等重量牛奶的9～10倍。听上去很美好，但首先虾皮干重太轻了，我们日常烧汤做菜放的量也就10克左右，100克虾皮的量非常之大，一般人正常饮食一天也吃不下这么多（这个理论同样适用于紫菜补钙）。其次，虾皮中钙的吸收率太低了，其坚硬的质地本身就不那么容易被充分咀嚼，在胃中被溶解出的钙含量也很有限。

补钙的坑我们说过后，我们再来看看该怎么补钙，咱们先介绍不花钱的：

晒太阳维生素D可以促进钙的吸收，比如佝偻病就是缺乏维生素D引起的。想补钙，体内足量的维生素D是前提。维生素D当然可以从食物中、膳食补充剂中获取，但要介绍的不是不花钱的嘛，那当属晒太阳了。但是需要注意的是，涂着防晒霜的晒太阳可不算数。掌握好正确的晒太阳姿势，其实两者也可兼得，一是日晒时长短，视紫外线强度而定，一般10到20分钟足以；二是日晒时间，为了避免暴晒，一般早上10点前，下午4点后都是良好的选择。

当然，需要提醒，特殊时期，晒太阳的地点最好选择自家的阳台，如果出门到户外的话，也可以到人不多的公园，否则一定要带口罩。

减少盐的使用量，常听说要减盐总是因为盐与高血压、心脑血管疾病息息相关，但很多人不知道，盐与钙的吸收也有关系。钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收，而使得尿钙的排泄增加，降低钙的利用率。目前我国普遍食盐摄入量超过了推荐水平6克，所以清淡饮食不只是说说而已。

这些食物补钙很平价：

不花钱的补钙方式了解后，下面再为大家介绍些补钙的食物。补钙食物首先首先推荐：奶及奶制品。牛奶、酸奶、奶酪不仅钙含量可观，关键吸收利用度高，除了钙还有丰富的蛋白质等，可谓是食物界的白富美，每天摄入300毫升左右的奶或奶制品是对补钙最起码的尊重。

大豆也是不错的补钙选择，例如卤水或做成“老少平安”的豆腐。坚果含钙量也不错，但考虑到到部分坚果脂肪含量较高，所以这边不建议您大把大把的吃哦，每天一把还是不错的选择。补钙不要少了蔬菜，西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜其实也是平价补钙小能手

所以，总结一下，每天300克左右的奶、1斤左右的蔬菜、多吃点豆腐、再配点坚果足以，补钙没那么神秘。

审稿专家：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 魏理

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