锤式哑铃弯举练的肌肉示意图（哑铃锤式弯举动作图解教程）

一、哑铃锤式弯举：和哑铃弯举区别在于弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。锤式弯举也成侧弯举。

二、锻炼部位：肱肌和肱二头肌

三、锻炼方法

1、开始准备：立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、动作过程：用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

四、注意事项

1、为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

2、弯举时并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

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