跑步引起的膝关节损伤有哪些（你的膝盖中箭了吗）

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8月24日，Bigger跑步学院的金圣斌教练在「Bigger跑步学院初马训练营」微信群为广大的马拉松爱好跑者带来一场线上的马拉松备战康复损伤的微讲座。金教练主要从预防跑步过程中最重要的膝关节损伤来为跑友们进行讲解，最常见的3种膝损伤：一.髂胫束综合征；二.鹅足腱炎；三.髌腱末端病。

金圣斌北京体育大学运动康复专业美国南加大认证康复师美国HAH急救员全球华语商学院EMBA戈壁挑战赛康复教练

髂胫束综合征

一、什么是髂胫束综合征（ITband Syndrome）

髂胫束（大腿外侧很硬的条状物） 摩擦大腿骨头外面发生的炎症。但是注意只有髂胫束变紧张了之后，才会产生疼痛，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨。

（髂胫束解剖图）

二、髂胫束综合征形成原因

在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱，髂胫束会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。

三、如何暂时缓解和彻底治疗髂胫束综合征

缓解放松：滚泡沫轴，按摩髂胫束。（使得髂胫束变松弛，没有那么紧张）

彻底治疗：下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张。所以我们要加强 臀中肌。可以这么理解，把髂胫束和臀中肌当作你的员工，在干活的时候臀中肌偷懒了，结果髂胫束累的不成样了。如何处理呢？也许你会按摩他，让他放松放松，第二天很有精神去工作，但是没过多久又开始不行了。所以真正解决的方法就是要让臀中肌工作。有时候臀中肌无力，所以我们要去加强它，有时候是有能力却不工作，这个时候就要去激活它。

正确的练习臀中肌 要点：腿要尽量往后摆。

四、预防髂胫束综合征做好跑前的热身和跑后的拉伸

跑步热身：激活臀中肌

跑后的拉伸：髂胫束拉伸图

关于髂胫束的问题，大家应该更加注意金教练讲的那些动作的要点。

鹅足腱炎

一、什么是鹅足腱炎？

跑步过程中膝关节内侧疼痛的损伤。跑友们出现这种问题总是怀疑半月板出来问题，其实不是。

（具体损伤部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）

二、形成鹅足腱炎的原因

1.什么是鹅足：连接腿步的3个肌肉（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的汇聚的地方，长的像鹅的足。

2.疼痛原因：肌肉变紧，拉扯3个肌肉汇聚地（鹅足）所产生的疼痛。

产生原因：过度的跑量，体重过大者，臀中肌薄弱，股四头肌紧张。 还有一种情况：跑完强度，跑坡度。因为臀中肌力量不够，膝关节容易内扣，频繁内扣容易拉扯鹅足产生疼痛。

3.治疗鹅足腱炎

a.24小时之内冰敷：用来止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是没有消炎的功能的。

b.进行充分的休息：不能再进行强度跑或者增加跑量。该组织自己带有恢复能力。（即使什么都不做，4到7天可恢复）

c.拉伸大腿的后侧的牵拉：建议进行静力型的牵拉，不要弹震式的牵拉。

d.激活加强臀大肌的练习。（臀桥）练习臀大肌的原因是因为这是跑步的发动机，是让人往前的动力，如果这个发动机工作不好，会使膕绳肌（大腿后侧肌肉群）代偿，时间久了就会使肌肉紧张，开始出现上述问题。

髌腱末端病

一、什么是髌腱末端病？

我们的膝盖的小骨头称为髌骨，髌骨下面最尖的地方叫做髌尖。有时跑步时候有疼痛，有时上下楼梯也有。典型症状：按压髌尖有疼痛。

（膝关节结构图）

二、形成疼痛原因

a.错误的动作模式

b.肌肉力量不足

c.膝关节的排列不正

一般康复治疗和训练能改变前面两种问题，第三个问题是属于先天性的很难改掉，比如，天生的X型腿，髌骨外翻，高位髌骨等。

第一个问题就是跑步过程中的模式出现错误，会加重髌尖的压力，从而导致髌腱末端病的发生。那什么是错误的模式呢？可以看一下下面的几个图。

错误的模式就是出现了上面照片里的那种躯干的倾斜，膝内扣，膝超过脚尖，身体没有前倾，髋部激活不够等这些问题，还有就是缓冲能力不足也是很大的问题。我们会把跑步理解为加速能力，而停下来定减速能力就是缓冲能力的表现，就是我们一直在说的离心力量，就像一辆车，如果刹车系统不好，那开出去实在吓屎人了～所以我们要放伤一定要做好减速能力也就是离心力量的练习。其中最常用的就是深蹲练习和单腿下蹲练习，这里要记住，我们经常会提醒大家“快上慢下”就是要控制下去的时候速度，因为这就是离心的，也是跟我们减速能力相关的。这个时候臀大肌的力量也很重要，很多朋友会说感觉不到臀部的发力，这个时候可以使用mini弹力环，套在膝盖上，做下蹲的练习，会觉得臀部发力的。这种离心的练习重点在于学习并形成习惯，所以不要刻意去专注酸爽，有时候刻意追求酸爽可能会导致动作变形，那这不是我们想要的了。

END

最后跟大家聊一下关于伤病和比赛的问题，有些人会问有了这些伤病之后还想参加比赛，该如何取舍呢？是完全放弃比赛好好休息呢？还是忍着疼痛继续练，参加比赛呢？这里面跟大家说一下关于疼痛，我们需要评分，我们把疼痛分为0-10分，0分是一点都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一样疼。这些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以边做康复边跑步，如果是3分以上就要减一下跑量或停跑之后，重点做康复，包括本来只有3分疼痛，跑完之后加重的，也要停下来去恢复的，总不能拼着命去跑步吧～毕竟大家不是运动员～有问题及时咨询Bigger（比戈）体育

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