增肌复合组训练（复合训练VS孤立训练）

复合动作和孤立动作，究竟哪个更适合增肌？今天我们就来谈谈这个问题

什么是复合动作、孤立动作？

“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群锻炼的动作。

最常见的卧推，就是一个复合动作，因为它能同时锻炼到胸肌，肱三头肌以及三角肌前束；而二头弯举就是一个孤立动作，因为它只能针对训练肱二头肌。

下面来看看，复合动作和孤立动作，分别有哪些优点：

复合动作的优点

• 同时练到多块肌肉，训练量大，而训练量是肌肉增长的关键。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

• 同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

• 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。

复合动作的缺陷

做复合动作时，每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌的收益最大，其他肌群当然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方，推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。

孤立动作的优点

• 孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练，但“全程训练”对于增肌尤为重要。

比如说，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

• 与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然，十组腿屈伸做完你还能谈笑风生，而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

• 刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数，而孤立训练一样有其特殊训练模式，那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭，因为其危险系数很高。

谁的训练效果更好呢？

最近有研究指出：孤立动作对新手来说不是必须的，因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。

Gentil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验，其中一组成员只练高位下拉，来刺激肱二头肌的生长，另一组成员则进行二头弯举。

10周以后，研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别，也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。

实验并不局限于此，Gentil找了另外29名研究对象，同样是分成两组，一组在10周里只做复合动作（高位下拉和卧推），另一组除了做复合动作，还会加入两个孤立的手臂训练动作（高位下拉，卧推，弯举和下压）。

10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化，结果出人意料，两组平均数据几乎没有差别。

诚然，这篇研究有其局限性，人和人的基因不同，每个人的休息和饮食也不可能一模一样，因此结论只能作为参考，但至少它给没有充裕时间训练的新手指明道路——以复合动作为主进行训练。

如果你不知道怎么定计划

起码记住下面这些：

胸肌：卧推（上斜，平板）

三角肌（肩膀）：站姿杠铃推举

腿部/臀部：杠铃深蹲，硬拉

背部：引体向上，高位下拉

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