停训10天恢复训练（夏训①如何看待）

“冬三九、夏三伏”，对于训练而言至关重要。当然，相比于冬天舒适的温度和跑步体感，夏天随着温度逐渐升高，训练难度也越来越大。近期，98跑俱乐部不少学员也出现了“配速”上不去，“心率”却高了的训练现象。对于中长跑运动员来讲，气温对运动员竞技状态的影响非常大，比较适宜的训练（比赛）温度为5-15℃，湿度50%左右。例如：享有世界马拉松最快赛道之称的柏林马拉松，除了赛道平坦，适宜的比赛气温（15℃以下）也是运动员取得好成绩的关键。

如果气温高于25℃，运动员的体感就开始变得不舒服，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升，肌肉收缩能力就会下降，运动员在训练和比赛中，消耗大、出汗多，这时候非常容易出现电解质失衡，从而表现眩晕、肌肉无力或抽搐等现象。

因此，对于跑者来说，夏天训练配速“下降”是非常正常的训练现象。当然，无论是夏天训练，还是其他季节，训练过程中并非所有的训练都要追求“高配速”，我们也要科学和理性地看待日常训练“配速”的快与慢，只要把握不同训练内容的强度和体感，即便配速下降，也同样可以实现较好的训练效果。

如何界定训练配速

首先，我们重新分析中长跑日常训练内容。通常，中长跑训练内容主要包括：慢跑、有氧跑、混氧跑、间歇跑。不同训练内容，训练配速也不同，训练目的也不同，但是相互之间的关联性却是至关重要的。

​例如：慢跑（慢跑：心率控制在 135~140/分左右，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松）的目的：伤病康复期、赛后调整、重点课后调整、核心训练课前热身辅助等。慢跑看似配速最低，但是起到的训练作用却很关键。但是，很多时候我们在慢跑过程中，依然会在意高配速，从而没有达到慢跑训练的目的。

​其次，我们再来看一看有氧训练、混氧训练、无氧训练的配速。在中长跑训练中，有氧训练（有氧：心率控制在 145~150/分左右，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力）是混氧训练、无氧训练的基础，也是中长跑运动员最重要的训练内容。

对于专业运动员来说，有氧训练大约占了全部训练内容的65%左右，而对于运动能力比较薄弱的大众跑者而言，比例还应该更高（75%以上）。

​有氧训练在中长跑运动员训练过程中是无止境的，而且有氧训练的配速也是运动员强化技术、培养节奏感最好的强度。

​混氧训练（混氧：心率控制在 155~160/分左右，体感：呼吸有点急促，说话较吃力）是基于有氧训练的基础上，为了提升运动员训练强度而展开的训练手段，也是为运动员开展无氧训练做桥梁。

​由于，马拉松运动员比赛强度就是接近于或等于混氧强度。所以，在混氧训练中，也要养成“热身到位，竞技状态调动到位，跑步过程配速控制到位”等良好的训练习惯。

间歇训练（间歇：心率控制在 165~170/分左右，体感：呼吸开始困难，说话很吃力）是基于运动员具备较强综合能力基础上，开发个人运动极限的高强度训练手段，训练目标是提升运动员速度耐力和耐乳酸能力。由于，间歇训练强度大，对机体刺激大，因此需要在训练比较系统的前提下进行。

​当然，无论是有氧跑、混氧跑，还是间歇跑，日常训练配速并非是无限提升的过程。在一段时间内，各训练内容的配速变化其实不会很大。换句话说：不要主动去提升日常训练配速，按照各训练内容要求的心率或体感进行训练就可以。在此基础上，当自身运动能力提升后，训练配速会主动提升。例如：大众跑者初期跑步阶段，有氧配速也从最初的6分配速起步，随着系统训练的积累，在有氧心率和体感均没有改变的情况下，配速也会自然转换到530配速，500配速，430配速，415配速......，这个过程就是能力提升的过程。

总之，夏天训练效果还是非常不错的，也是进行间歇训练、速度训练的好时机。当然，高温下训练带来的挑战也是比较大。因此，夏天训练前前后后，都要做好各项准备工作。

​比如：运动负荷的提升要循序渐进，早上不空腹跑步，训练中要及时补充电解质/水、主动给身体降温以及避免在暴晒的环境下进行高强度训练。此外，在保证营养的基础上，日常饮食尽可能清淡为主。

98跑 夏训计划

第一阶段训练计划（1/6）周二：慢跑：16公里周三：核心：60分钟

​周四：有氧：16公里

​周六：有氧：16公里 间歇：600米x10次，休息：2分/个

​周日：慢跑：20公里

​提示：本周训练计划目的：巩固有氧耐力，增加了一堂速度训练课，旨在提升速度能力，培养速度感觉。运动负荷安排是针对全马 “破3”选手，大家可以根据自己的运动能力，在此训练计划进行递增或递减。