2个基础健身动作教你练腿练核心（多练腿让身体更强壮）

假期刚结束，很多人再次恢复训练发现很难找到感觉了，还有不少人会注意到自己的力量和肌肉维度均有些下降的趋势，其实这并没有想象中那么可怕，训练两三次一切都会走上正轨。

重返战场的狠人都会先练一波腿，练腿必须经历一个痛苦的过程，但通过练腿所得来的好处也是不容忽略的。

腿部作为身体上最大的肌肉群，也是身体力量的来源。练腿可以刺激全身肌肉的增长，在提高肌肉含量的同时，可以有效地提高基础代谢。

总之，不管你是多么的不喜欢练腿，也要保持每周1次的练腿频率。

闲话不多说，接下来我们来分享7个练腿日动作。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后恢复动作，再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。

每组动作6-12次，做5-6组。

如果你刚开始练习杠铃深蹲，只需要记住这2个要点。

1.重量选择合适，保持腰背挺直，无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2.膝盖和脚尖的朝向保持一致，可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做，记住熟能生巧，练习越多，你掌握的越好。

做腿举这个动作的时候，注意一定要保持自己的臀部和背部紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免伤膝盖。

每组8-12次，做4-5组。

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

每组8-12次，做3-5组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作，就能很好的理解这个动作的逻辑了。

每组8-12次，做4-5组。

哑铃直腿硬拉虽然在动作过程中只用了髋关节，但却对竖脊肌、臀肌和腘绳肌都可以练到。

首先保持双脚分开与肩同宽站立，使双腿伸直，膝关节微屈，双手各握哑铃置于身体两侧。保持腰背部挺直，弯曲髋关节，慢慢向前俯身，至腘绳肌有强烈的拉伸感，然后收缩臀肌起身还原。

每组8-12次，做3-5组。

这个动作你可以放在开头做，也可以放在结尾做，全靠个人爱好，如果以上动作做完没有力气了，也可以选择不做。还能再坚持两组的话，箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

每组8-12次，做3-5组。

小腿的训练总是容易被人遗漏，小腿发展速度很缓慢，请记得跟上大腿的进度，你也可以将小腿训练拆分到其它训练日进行。

用腿举器械做这个动作会很有效率，首先我们调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

每组15-20次，做3-5组。

在正式开始练腿动作前，记得要充分热身，推荐先做2组腿屈伸或腿举动作，可以让腿部肌肉预充血，然后直接做杠铃深蹲动作会更带感。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

戳此加入健身圈子，一起打卡成长！

@头条健身 #清风计划# #清风健身说# #健康真相馆#

---

,