练腹肌训练10分钟练出10块腹肌（五个腹肌训练动作）

六块腹肌，八块腹肌，都是男生们梦寐以求的目标。关于腹肌的训练，我们之前也说了很多次，不知道大伙是否有按照我的训练方法去练习呢？练腹肌的方法振的很多，可以随时随地练习。

男生拥有腹肌，很有安全感，女生有腹肌，那真的是很酷。当然想要拥有腹肌也不是那么简单，首先体脂率不能太高，男生体脂率保持在15%左右，女生体脂率保持在18%左右，腹肌就会比较明显了，如果你的体脂率太高，首先需要先减脂哦。

关于腹肌的训练，我们今天推荐了五个动作，每个动作做4次循环，组间休息1分钟。赶紧跟我练起来吧。

动作一 俯撑前后跳

动作要领：双手支撑在地上，肘关节微屈，核心收紧，双腿并拢，前后跳，每组做20次，进行4组

动作二 仰卧卷腹

动作要领：仰卧在地上，双手搭在耳边，下巴微收，双腿微屈，用腹肌发力将上半身卷起，同时呼气，还原时吸气，每组做20次，进行4组

动作三 仰卧交替空中自行车

动作要领：仰卧于地上，双手搭在耳边，双腿膝盖弯曲，对侧的膝盖和肘关节相碰，然后换另一侧，两边交替做，每组做30次，进行4组

动作四 仰卧两头起

动作要领：仰卧在地上，保持腹肌收紧状态，双手双脚同时离开地面，靠腹肌的力量抬起，难度比较大，每组做10次，进行4组

动作五 登山跑

动作要领：俯撑于地上，腰部略微拱起，手臂垂直地面，核心收紧，双脚交替提膝，保持身体的稳定，特别是盆骨的稳定，膝盖尽量提高，每组做60次，进行4组