跑完5公里如何拉伸（大体重人群如何轻松跑完5公里）

想必每个大体重的人都会经常听到“每个胖子都是潜力股”，然而要想实现“潜力股”的蜕变谈何容易。相信每个大体重的人都无数次地想通过运动改变自己，每每看到网上成功的跑步减肥案例，总会幻想自己也可以成为那样的人。但是现实往往是残酷的，每次满怀期待地开始跑步，结局要么是“美食的诱惑”把“运动的想法”按在地上“摩擦”，要么是体重太大，伤病连连，最终不得不放弃跑步。

跑步减肥太难了

相信大家在网上有看到过很多教授如何跑5公里的文章或者视频，每次看完都觉得方法很有效。可是当自己用文章或视频教授的方法开始跑步时，相信很多人都无法成功完成5公里，就算跑完了，也会气喘吁吁，累觉不爱。那么问题出在了哪里？我来简单总结一下大体重跑者在跑步时会遇到的问题：

• 大体重跑者心肺功能较差

大体重人群因为长期缺乏规律性的运动，经常出现因运动导致的气喘吁吁的情况，这其实也反映出他/她们的心肺功能不足，无法满足长时间的剧烈运动。对此，如果照着网上的教学方式进行跑步，不出50米，他/她们可能已经心跳加速，无法平顺地呼吸了。

呼吸困难

• 大体重跑者脚踝、膝盖和胯部压力大

身为大体重跑者，因为体重过大导致脚踝、膝盖和胯部在跑步时压力过大，极易造成运动中的关节损伤。一旦身体遭受了伤病，想要在开始跑步就非常困难了。

脚踝、膝盖、跨部

跑步训练的前提：不要带伤病训练。所有运动的前提都必须是身体没有伤病。很多人会觉得身上的小伤小痛不会对运动造成影响，但是往往重大伤病的来源都是小伤小痛的积累，千万要关注这点，年轻或者运动量小的时候还感觉不出来，一旦年纪增长或者运动力激增的时候，伤病对人体的伤害往往是身心两方面的。所以，一定要确保身体在运动前没有伤病。

• 训练呼吸

大体重跑者，呼吸训练是5公里跑步的基石。如何控制好呼吸的频率，决定了跑步完成后的疲惫状态。针对呼吸训练，我推荐口鼻相配合，鼻子吸气，嘴巴呼气。看起来很简单，可是在实际训练过程中，很容易出现只用嘴巴呼吸或者鼻子呼吸的情况。所以我的建议是在平时走路的时候有意控制呼吸的动作，感受鼻子吸气，嘴巴呼气的感觉。当能明显的控制呼吸节奏时，就可以进行下一步的训练了。（PS：我自己是花了2周的时间才能比较好的控制自己的呼吸节奏。）

• 控制心率

每个人的心率水平都会因先天或者后天的因素存在差异。这里的控制心率更多的是针对大体重跑者的。首先，我们要通过走路的方式来测量自己的心率水平，这里需要一些智能设备辅助测量一下心率。我们先要慢走，在呼吸自然的情况下（参考训练呼吸），测出我们“基础”的心率。然后我们提高走路的速度，在呼吸节奏出现混乱前，记录下所谓的“极限”的心率。最后，我们就需要把控制心率的训练期望值设置在“基础”和“极限”心率之间。注意：“极限”心率会因为基础代谢能力提升而改变，训练一段时间后可以重新测试。

• 跑前热身

热身是避免伤病的基础，大体重跑者尤其要注意热身，最忌讳未热身直接开始跑步。呼吸节奏容易被打乱不说，关节连接处由于未活动开，极易造成关节损伤和相关部位的肌肉拉伤。大体重跑者的热身需要重点关注在脚踝、膝关节和跨部。热身动作要慢，需要感受到热身部位出现轻微发热发胀，那就说明热身已完成。

• 迈出第一步，循序渐进

在做好充分的热身准备后，就可以开始正式的跑步之旅了。

首先，跑步开始前的2公里，速度一定要慢，心率一定要保持在“基线”和“极限”心率之间，控制好呼吸节奏。前2公里主要是为了让身体逐步地进入跑步的节奏，前期越慢只是为了后面越舒服。

然后将迎来3～4公里的速度和呼吸调整，经过前2公里的热身慢跑，明显能感觉到脚步逐渐轻盈，跑步的速度会逐步地增加，这时要控制好心率不能超过“极限”，呼吸也要保持和前两公里的节奏，当然也可以适当的加快呼吸频率，但前提是“不喘”。

最后来到第5公里，因为胜利就在眼前，所以你会想着提速冲刺，以求尽快完成跑步。我在最开始的5公里跑步训练时，每到最后1公里，都会想着加速，追求最快成绩，但是结果往往不如自己所愿，越想快反而越慢。呼吸节奏乱了不说，跑完累得要死。后来我有意地将最后1公里的速度降下来，关注呼吸和心率，速度反而提升了不少。所以千万不要想着最后1公里加速冲刺，毕竟我们跑步只是为了健康。

按照0～2公里慢跑 呼吸和心率控制->3～4公里适量提速 呼吸心率控制->5公里降速 呼吸心率控制的节奏，跑完5公里将会非常的轻松，特别是在呼吸和心率控制好的情况下，甚至感受不到一点疲惫（个人的真实感受）。

• 跑后拉伸

在跑完步后，为了更好地保护肌肉关节的健康。需要针对性地对脚踝、大腿前后侧肌肉、臀部肌肉、腰部肌肉和背部肌肉进行有效的拉伸。如有条件，可以对脚踝和膝关节进行冰敷。

我本人就是大体重跑者（90KG），前面描述的大体重的问题就是我自己遭遇过的。大体重跑者总是在跑步->坚持->伤病->放弃->再跑步的模式中不断循环。越是想改变，越是留在原地。减肥是一条漫漫长路，正如跑步一样。每次成功的跑步，都能让自己内心澎湃。每次受伤，又会让心情跌落谷底。但是，这又有什么关系呢。我们之所以选择跑步，不就是为了感受跑步带给我们身体和心灵的磨练吗？不就是为了追求一个精雕细琢的自己吗？

轻松5km打卡

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作者｜逆向追风者

专注读书分享，做知识的搬运工

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