如果要练肌肉的情况下脂肪怎么减（学习这几个方法）

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减肥，你选对方法了吗？你要知道：减肥的关键是减脂，而不是减重。只有减脂不减肌，才能提升减肥成功率，让你真正瘦下来。

怎么才能知道你减掉的是肌肉、废物、水分还是脂肪呢？我们可以从体脂秤测量自身的体脂率情况。

女生的体脂率要控制在24%以下，男生的体脂率要控制在20%以下，身材才是标准的。减脂的同时，我们要提升肌肉含量，这样才能提升基础代谢值，打造一副真正的易瘦体质。

想要提升肌肉含量，避免肌肉损耗，我们可以学习这几个方法：

1、加入抗阻力训练，

不要只做有氧运动，我们一周安排2-3次力量训练锻炼全身肌群，可以提升肌肉维度，加强基础代谢值。

我们可以从复合动作俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作入手，每个动作进行4组，每组15次左右，可以激活身体肌群，让你每天消耗更多卡路里。

2、注意蛋白质的补充，

不要过度节食、单一饮食，而要多吃一些高蛋白食物，给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成。

我们可以三餐适当吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物，保持低油盐烹饪，才能避免食物热量飙升。

3、控制有氧运动时长

有氧运动可以促进脂肪的分解，但是，长时间的有氧运动会造成肌肉的流失。我们要控制有氧运动时间在1个小时内，这样可以燃脂的同时避免肌肉的分解。

此外，我们可以循序渐进提升运动强度，当低强度的训练坚持一段时间后，可以改为中等强度的训练，中等强度的训练坚持一段时间后可以改为高强度训练，这样可以让身体持续燃脂。

4、每周放假休息1-2天。

健身可以提升活动代谢，强化体质，让你慢慢瘦下来。但是，每天打卡的行为也是不可取的，我们要学会劳逸结合。

合理的休息，是为了在健身的路上走得更远。健身不需要每天打卡，一周保持1-2天休息时间，给身体一定的修复时间，可以让你第二周有更好的动力进行训练。