如何练天鹅臂教程 一套简单手臂训练

现在不少女孩都被“蝴蝶袖”，“拜拜肉”所困扰，虽然健身的女性也不在少数，但是很多女生因为害怕练成“麒麟臂”而忽视了手臂的训练。

其实通过健身一样是可以拥有漂亮的手臂线条的，今天就来谈谈我对女性手臂训练的一些见解。

首先我们来了解一下“天鹅臂”是什么意思，它是一种针对手臂的练习，目的在于让手臂上的赘肉得到减少，肌肉得到紧致，大小臂的粗细程度尽量解决，呈现出一种纤细、优美、有力的状态。所以要想练成“天鹅臂”，第一步就得减脂。

首先要减少手臂上的多余的脂肪，在进行肌肉紧致的练习，说到减脂有很多方式都可以，有氧、无氧、有氧结合无氧这些都是可以达到减脂的目的的。

但是对于手臂练习来讲，我更加推荐有氧运动，特别是形体类的有氧，比如瑜伽、普拉提什么的。因为这些项目在燃脂的同时有助于身体姿态的锻炼，包括开肩、开背等等。

下面就来讲一些简单的手臂动作啦，第一个就是双手侧平举向后环绕，在做这个动作时一定要使肩关节带动大臂，然后大臂带动小臂，很多人容易双手发力环绕，如果这样的话我们大臂和肩部的发力是不够的。

再一个就是做这个动作一定要尽可能的多做，就是做到做不动为止，但是在过程中也是要注意保持动作质量的。

不能够因为疲惫或是单纯追求数量而使动作变形，这样就达不到训练效果啦。

第二个要给大家推荐的动作就是带有器械的了，可以自己准备一副重量合适的哑铃，同样的双手侧平举，双臂上下震动，幅度不用过大，大约在侧平举向上不超过四十五度向下不超过六十度的范围内。

之所以不推荐过度向上和过度向下是因为容易泄力，就比如手拿着哑铃，双手不贴着躯干悬垂会比双手自然下垂累很多，我们要的就是这种效果，来不断刺激肌肉，使肌肉更加紧致有力。

再一个就是单个动作的时间不要太短，在尤其是手臂向下移动的过程中，我们的手臂尽量与哑铃的重量对抗用力。

不要出现哑铃是自己掉下来的情况，这样就相当于我们的手臂没有发力，向上移动也要尽可能的慢，不要利用加速度或是惯性，尽可能的发力，训练才有效果。

最后还要强调的是手臂肌肉的拉伸，因为结合了力量训练，我们就需要拉伸来塑造肌肉的形态，手臂训练的方法还有很多，我们大家一起发掘，也希望我的小建议能够有所帮助。