如何成为一个合格的跑者（女跑者需要的20句大实话）

每次讨论跑步装备、训练计划的时候，总是会有女跑者跟我们说能不能出一篇针对女跑者需求的内容。今天，就总结了一些「大实话」送给女跑者。

不管胸多大你都需要一件运动bra

穿运动bra最简单粗暴的原因是：固定胸部，防止它们抖动得太厉害。

乳房位于胸大肌，主要由脂肪、乳腺及结缔组织构成，是没有任何肌肉的，只有韧带和皮肤起主要的支撑作用。而运动中胸部的任何运动，都会引起胸部呈“”轨迹的晃动，长期不注意保护很容易造成乳房下垂。 很多人在不同种类的运动中体验过胸部疼痛的感觉，尤其是胸大的女性感受更为明显。乳房一旦受到伤害，是不可逆转修复的。

因此，无论年龄大小、胸部尺寸或者运动种类，运动过程中都应该穿着运动内衣。哪怕你只有A、做低强度的运动，运动bra也是必不可少的！ 运动时，可以通过穿戴较紧的运动内衣缓解疼痛，还可以将压力从敏感的肩部和胸部转移分散到背部和腋下，使长时间运动时的舒适性增强。

生理期是可以跑步的

“女性在月经期间是可以运动的，但是要挑选合适的运动方式和强度。适量的运动除了可以放松心情，还可以促进血液循环、放松肌肉，提高疼痛耐受力和愉悦感，甚至能对痛经起到一定的缓解作用。经期运动应选择合适的方式，并降低运动强度、减少运动时间。” “前48小时经量较多的时候，推荐散步、简单的伸展或者形体操、小哑铃锻炼四肢力量等； 不推荐尝试倒立、跳跃及剧烈的无氧运动。” “运动期间一定要及时增加补充水分，并且随时根据自身的情况调整，任何时候如果觉得累了，不要强迫自己继续运动，及时停下来休息。” ——丁香医生

怀孕初期是可以跑步的

怀孕初期跑步是没问题的，而且适当的舒缓的运动能给孕妇带来很多好处：比如减缓疲劳，减少失眠，缩短分娩时间，不会让你孕期无止尽增胖，增强分娩的忍耐力，产后恢复迅速等等。但运动量随着时间推移需要越来越小。

UC Berkeley的田径天后Alysia Montaño，曾经获得5次全美户外冠军，作为美国国家队代表参加过2012年的奥运会，2013年破了美国600米纪录。

每个人的身体状况和对运动的接受度都不一样，你需要仔细衡量自己的运动习惯，可以肯定的是，孕期进行一些低强度、舒缓的运动，比躺在床上光吃不动一定好得多。

晨跑和夜跑训练效果差别不大但晨跑更安全

迄今为止，没有任何一项研究成果证明晨跑和夜跑对跑者有根本差异。

晨跑可以让你快速兴奋起来，有利于一整天保持活力，但也有人晨跑后筋疲力尽；夜跑可以合理利用下班时间，助眠，但也有人夜跑后兴奋一整夜失眠。

选择什么时间段跑步，和自己的个体情况有很大关系，但可以肯定的是：夜跑时车辆、行人、黑暗，都会给女生带来诸多不安全因素。在这里也多说一句，无论男女，都要注意安全！！！

早晨空腹有氧训练的确会燃烧更多脂肪

空腹有氧训练（Fasted Cardio，简称FC）是近几年非常流行的运动方式，在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。 根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中，进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。

在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易堆积）。在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归到初始状态，脂肪更容易被分解。

空腹状态时，胰岛素含量相对较低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需的能量。 空腹有氧训练有助于使腹部血液流通量增大，促进儿茶酚胺与β受体结合，从而使脂肪快速燃烧。

运动你有可能不会瘦但不运动你一定不会瘦

比理论更重要的是实践。瘦和诸多因素相关，但如果你不迈出运动的第一步，后续的一切都是天方夜谭。和懒癌抗争的确很难，但坚持下来你会变成一个新的人。

体脂比体重更有价值别过分计较秤上的数字

胖不胖，看体脂。有些女孩明明体重不轻，看起来却线条优美，肌肉紧致。不是她们谎报体重，其实是因为她们体脂够低。同样重量的肌肉和脂肪，体积能相差5倍之多，可见我们胖女孩的潜力之大。

与其计较秤上那一二十斤，不如出门跑步，把脂肪变肌肉。

跑步不会粗腿

别把粗腿怪到跑步头上了。用正确姿势跑步，进行科学的热身、拉伸，不仅不会粗腿，还会让腿变细。

刚跑完步后腿短暂充血，是暂时性粗腿，隔不了几个小时便会自己恢复原样，别被这种现象吓怕了。

如果不做针对性力量训练跑步确实会瘦胸

跑步瘦胸并不是跑步的原罪。因为，只要你想减肥，就一定会瘦胸，因为世界上不存在局部减脂这回事。一旦开始有效减脂，全身的脂肪都会受到影响。胸部的脂肪也是如此，只不过是随着大流一起减罢了。跑步瘦胸，反而应该说声恭喜：证明你身体其它地方也正在成功减肥。

想避免瘦胸，最好的办法不是不跑步。除了穿运动bra减小震动外，做针对胸部的力量训练更加实惠。练胸肌，会升杯。

做力量训练并不会让你变得像健美运动员一样壮

通常来讲，女生的力量相较男生会弱不少。在进行力量训练时，大多数女生也会选择无器械，或重量极小的器械进行。这种强度不会让你的肌肉大幅度增长，最多是起到紧致肌肉的作用。如果想系统增肌，你还一定需要进行补剂的规律摄入。

增肌没那么简单。如果只是每天举一举哑铃就能变身肌肉男，健身房还能卖得出男会员卡吗？

增加力量训练能减小跑步对女性膝关节的损伤

女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛（PFPS），前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle。

跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。增加力量训练，可以有效加强股四头肌力量。重视核心肌群力量练习，可以避免跑步时弯腰弓背，左右摇摆，减小跑步受伤的几率。

热身不到位你会跑得特别累

热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的人来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

如果热身不到位，你在跑步20分钟时会经历撞墙一样的感觉。

拉伸不到位你会感觉特别废

除了扩展关节活动度，拉伸最重要的作用是可以帮助你放松肌肉。

跑步结束后，肌肉就如皮筋一样持续收缩了几千次、几万次，它会变得很紧张，缩的很短。这时肌肉失去了弹性，变得僵硬。如果跑步后不把缩短的肌肉拉伸开，它们就会「挤」在一起，久而久之，就会横向扩张，最终让腿也看起来变粗。

没有拉伸到位，跑完后，你会在接下来的2-3天内都感到酸疼，甚至下不了楼，屈不了膝。

少吃不会让你真的瘦下来吃对的食物才会

三分练，七分吃。这里的吃，并不是不吃，而是好好吃。很多人都会经历“认真运动很久，依旧一点不瘦”的过程。问题大多出在“吃”上。

摄入过量卡路里、猛喝运动饮料、大吃垃圾食品，转天又陷入懊悔开始绝食......这样的饮食下，能瘦才是奇迹。

跑步女孩尤其需要重视补铁。少摄取动物性食物也会增加产生缺铁性贫血的概率，跑步同样会使铁质流失，因为铁会随着大量汗水流出体外。

正确的饮食，不仅不会让你挨饿，还会让你健康瘦。

跑量大的同时过度节食大姨妈可能会消失

每跑一公里，你都会燃烧掉很多能量，如果你不重视及时补充能量，可能很容易发生“能量赤字”。“能量赤字”导致一系列的激素分泌被抑制，表现在身体上就是闭经、进食紊乱，骨质疏松等。

此时，尽快调整自己的饮食计划可以让能量恢复平衡。增加碳水化合物（快速补充能量）或健康脂肪（含有营养物质，帮助身体分泌激素）的摄入量，重新平衡宏量营养素的比例即可。

户外跑步时防晒是重中之重

长时间暴露在阳光下跑步，很爽，但对皮肤伤害也不小。如果你不想毛孔越来越粗大，皮肤越来越糙，只要计划跑步超过20分钟，请一定涂好防晒。

补水时尽量不要选择冰水

运动时，要定时定量补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料。

运动中不要喝过于冰冷的水，有助于保护肠胃。

新鞋是漂亮但别穿新鞋跑比赛

为比赛准备一双战靴是可以的，但如果比赛日是它的首秀，那你可能会跑得异常痛苦。很少有不用磨合便非常合脚的鞋子。穿一双不够合脚的跑鞋跑42公里，到终点时双脚很可能已经鲜血淋漓。

如果想穿新鞋上场，最好提前一个月开始和它磨合。在马拉松赛道上，新不如旧。

绝大多数人跑完步脚趾甲都会变黑别紧张

跑步后黑甲是一种常见的运动损伤，多由于脚趾前端长时间受外力挤压和摩擦致甲床出血或血液循环不畅淤血造成黑甲。

人体指甲主要成分是角蛋白（与犀牛角成分一样），呈透明状，起保护指（趾）端作用，透过指甲肉眼可见甲床中血液颜色，故指（趾）端一般为粉红色。指甲本身没有任何神经和血管，既不会感觉疼痛也不会出血，黑甲是由于甲床出血后呈黑红色，肿胀和感染刺激甲床引起疼痛。

是灰指甲，放心！

比赛前在各大跑群问有没有妹子一起去的十个有八个是骗pao的

如题。

愿所有的女性跑者都能健康、自由、快乐的跑步

,