节食减肥法的正确做法（节食减肥大法越吃越肥）

疫情期间，天天宅在家里，缺少运动，肉肉堆积得越来越多。

面对越来越大的体重数字，很多人下定决心，疫情一结束就减肥，运动 节食自然是不二之法。

不过，很多人之所以减肥失败、减肥太难，就是出在“节食大法”上。

很多人减肥都会选择轻断食或者节食，虽然成功瘦下几斤，但是一到冬天或者一旦恢复以往的饮食习惯，就会迅速反弹。

假如一个人每日维持生理功能需要消耗1500千卡热量，一段时间低热量饮食确实可以消耗身体脂肪，但是持续1周至10天左右后，人体保护机制反应过来，就会自动调低人体代谢消耗，从1500千卡缩减为1300千卡。如果还想通过节食减肥，就必须吃得更少。如果恢复1500千卡的饮食，就会将剩余的200千卡转变成脂肪。

而且，不科学的节食减掉的不仅仅是脂肪，还有肌肉组织，当反弹时，热量却优先转变为脂肪，所以一些人恢复体重后看起来体型更肿胀了。

所以，科学减肥不能不吃，而且要懂得吃！

在减肥期间，首先一定要保证吃主食，主食首选“全谷类食品”，即粗杂粮，这样既可以满足人体所需的碳水化合物，同时也容易让人有饱腹感。

粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

不要单独吃一种白米饭或者白粥，建议谷类与豆类相结合，能使不同的植物蛋白质互补起来，提高利用率，例如：

大米 红豆或者绿豆=红/绿豆粥；

小米 绿豆=小米绿豆粥；

红豆 大米 玉米 绿豆 黑米=五色粥

燕麦 大米=燕麦米饭

无论煮粥还是煮饭，一定要不放盐、不放糖，可以配蔬菜、豆制品、肉类、凉拌黄瓜一起吃。

但要注意，粗杂粮粥也不是绝对不会吃胖的，例如无节制地吃、和薯类一起吃、长期吃单一品种、迷信超市的粗杂粮成品，都是会越减越肥的！

很多人不知道，对于减肥来说，吃好早餐是非常重要的。

当你从睡梦中醒来，身体大约有12个小时没有进食了，它感到非常饥饿，需要营养。这个时候，如果只是简单应付，甚至不吃早餐，那么身体仍然处在饥渴状态，就会在潜意识里增加对食物的欲望，导致午餐多吃、多吸收。

所以，早餐是不得不吃的。对于减肥的人来说，早餐摄入足够的蛋白质非常重要。蛋白质本身消化吸收较慢，饱腹感强，可以延缓胃部排空，从而抑制进食欲望。此外蛋白质能抑制合成脂肪的激素分泌，减少赘肉的产生。除了肉类、蛋奶，富含蛋白质的食物还有坚果、大豆类和豆腐等豆制品等。

推荐几个减脂早餐搭配：

1、脱脂牛奶 蔬菜拌坚果 蒸地瓜 水煮蛋

2、鸡蛋饼 拌凉菜 脱脂牛奶

3、全麦面包 鸡蛋炒秋葵 脱脂牛奶 葡萄

4、鸡蛋 蔬菜 玉米 酸奶

5、脱脂牛奶 紫薯鸡蛋卷 酱牛肉 圣女果

6、脱脂牛奶 卷心菜 烘蛋 紫薯糯米饼 圣女果

减肥期间还要注意

减肥期间真正要少吃的，是那些糖分盐分油脂含量高，其他营养成分很少的食物。比如海产类的咸鱼，肉类里面的香肠、火腿、腊肉，主食类的爆米花、炸薯条、甜甜圈、蛋糕，各种水果蜜饯、果汁、果汁饮料，各种腌制蔬菜等。此外，水果的糖分比较重，每日吃半斤左右就足够了。

此外，睡眠和情绪对于减肥也相当重要。很多人为了运动放弃午睡，减少夜晚的休息时间，这其实是背道而驰的。睡眠不足，内分泌会发生改变，让身体代谢降低，且更想吃高热量食物，如薯片、可乐汽水等，很不利于减肥。