如何判断自己的体脂平台期（坚蛋干货觉得自己的体脂率有点超标）

今天我们将教你

所有你曾经想知道的

关于体脂百分比但又不敢问的知识

如何计算或测量我的体脂百分比

章节.4

这是一个最经常被问到的问题。

这里有七种主要方法，分别有不同的精确性和成本：

• 看一看：这可能是我最喜欢的方法，尽管它需要训练有素的眼睛并且不准确。通过每周准确地查看照片并比较自己的照片，您可以稍微准确地确定您的体脂百分比是多少。
• 体脂卡尺：只需30元即可购买一套卡尺。将脂肪从肌肉中拉出，用卡尺夹住它们，进行测量，然后查看图表以计算出你的体脂百分比。有些人建议使用一个测试位置，有些建议使用多个。卡尺往往会略微低估体脂百分比，每周必须在相同的区域进行捏和测量。
• 计算测量：通过如美国海军测量计算方法，您可以计算出您的体脂百分比。这种方法相对很容易高估你的体脂。

• 体脂秤和监测器：电流通过您的身体并使用“生物阻抗分析”。因为它们会通过您的身体发送电流，所以体内的水含量会严重影响实际结果。
• Bod Pod：该方法通过使用空气置换量来测量体重、体积和密度来计算体脂百分比。这种方法非常准确，但也非常昂贵，通常需要超过400元。
• 排水：虽然非常准确（误差在 1-3% 范围内），但它昂贵、乏味且令人头疼。
• DEXA 扫描：这被认为是最准确的方法，因为它实际上需要对身体成分进行完整的双 X 射线检查并提供结果。它通常很昂贵，在300~900元不等，取决于你所前往的机构。

降低体脂百分比的最佳方法是什么？

章节.5

这里有7种方法，你可以分别尝试。

我们的建议是按顺序开始。

• 降低摄入热量——虽然我相信不仅仅是这样，但为了减肥，你需要降低摄入热量——这样做确实能够更快地降低脂肪。注意，前提是合理地降低，而非接近绝食。
• 举起重物并移动相应部位——当你用重物进行力量训练（或剧烈的自重训练）时，你会变得更强壮并保持你已经拥有的肌肉质量。
• 短跑——当你进行短跑时，你会产生与力量训练类似的加力效应，这意味着在完成锻炼后会燃烧额外的卡路里。

• 摄入足够的蛋白质，尝试低碳水化合物或低脂肪——将你的卡路里摄入量设置得足够低，以至于你的身体必须从脂肪储存中提取能量来为自己提供能量，从而导致脂肪流失。
• 在禁食状态下锻炼，考虑间歇性禁食——如在禁食状态下进行力量训练，直到锻炼后才吃一天的第一餐。
• 确定你确实减少了热量摄入——举例而言，我每天吃 1 份燕麦。如果你看一个燕麦容器，上面写着“1 份 = 1/2 杯，或 40 克”。然后我把半杯燕麦放在食物秤上，它重 60 克。这意味着我每天吃 1.5 份燕麦，而不是 1 份。
• 请私教——尽管需要花费一定金钱，但是他/她能够帮助你计划以上所有的方案。
• 要记住的重要一点：这不是一夜之间的过程。你能做的最好的事情就是开始像对待科学实验一样对待自己。

BMI与体脂百分比相同吗？

章节.6

当你去看医生时

他们很可能只会计算你的BMI

• 体重指数（BMI）通过身高和体重进行计算，告诉你是体重过轻、正常、超重还是肥胖。
• 看起来很简单对吧？ 显然，随着体重与身高不成比例地增加，你更有可能超重。
• 但是，你的 BMI 与你的体脂百分比没有直接关系——它只会影响你的身高和体重。如果你的身体由 180 磅纯肌肉或 180 磅纯脂肪构成，它会给你相同的结果。
• 当然，除非你看起来像勒布朗詹姆斯，或者你可以看到你的腹肌，否则忽略 BMI 是没有意义的。
• 然而，一旦你开始认真对待你的体重和训练，并将体脂百分比降至平坦的腹部水平，那么 BMI 就不再是一个准确的健康指标。

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